Den dårlige nyheten er at det ikke er noen offisiell liste over "mat å unngå for flat mage." Men den gode nyheten er at det er noen grupper av matvarer som fremmer lagring av magefett, og hvis du unngår, eller i det minste begrenser, disse matvarene, kan det redusere vekten og komme deg nærmere å oppnå den flate magen.
Den andre delen av den gode nyheten er at de fleste matvarene du trenger å unngå å miste magefett, sannsynligvis ikke vil overraske deg. Det er ting som is, sjokolade, hvitt brød og pasta, som er fulle av sukker og raffinerte karbohydrater. Å spise for mange av disse karbohydratetypene påvirker måten kroppen din bruker insulin på og kan forstyrre andre hormoner, noe som fører til vektøkning, spesielt i magen.
Problemet med magefett
Mange jager etter en flat mage ganske enkelt av estetiske grunner, men å trimme midjen din har fordeler som strekker seg langt utover det du ser ut. Det er to viktige kroppsformer: pære og eple. Hvis du er pæreformet, betyr det at du har en tendens til å gå opp i underkroppen, på lårene og hoftene. Hvis du er epleformet, har vekten en tendens til å samle seg i magen.
I følge Harvard Health Publishing, hvor du går opp i vekt, er delvis påvirket av genetikken din, men den er også påvirket av hormonene dine og kostholdet ditt.
Men ikke bekymre deg, det er mye du kan gjøre med det, og noen av tingene du kan gjøre er ganske enkle. I tillegg til å sørge for at du trener regelmessig (minst 30 minutter per dag), hjelper det også å endre kostholdet ditt. Hvis du vil trimme magen ned, bør du unngå matvarer som inneholder mye sukker, raffinerte karbohydrater og transfett.
For mye fruktose
Selv om det ikke teknisk sett er en mat i seg selv, topper fruktose listen over matvarer for å unngå å miste magefett. Mens du spiser et helt stykke frukt her og der det ikke er noen stor ting, blir fruktose et stort problem når du konsumerer den i overkant og i form av høyfruktose maissirup, som er en sterkt bearbeidet form av sukker. Men fruktose er forskjellig fra vanlig sukker i form av sukrose eller glukose på den måten at det utløser hormoner og proteiner i kroppen din.
Når du spiser fruktose, går den rett til leveren din, i stedet for å komme inn i blodomløpet og trigge cellene i bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin. Når det kommer til leveren din, utløser den også frigjøring av kortisol, noe som øker sannsynligheten for at du vil lagre fett i magen.
I motsetning til andre sukkerarter øker ikke fruktose frigjøringen av leptin eller reduserer frigjøringen av ghrelin, to hormoner som hjelper deg med å balansere sulten, og får deg til å spise når du er sulten og stoppe når du er full. Sammen kan alle disse faktorene bidra til vektøkning, spesielt i magen.
En studie som ble publisert i Journal of the American College of Cardiology i oktober 2015, så på effekten av fruktose-søtede drikker på magefettet og fant at forbruk av disse drikkene ikke bare fører til overvekt, men det øker også risikoen for å utvikle magefett, spesifikt. På den annen side kan begrensende fruktose, spesielt høyfruktose maissirup, hjelpe deg med å redusere vekten.
Ti fruktosefylte matvarer som skal unngås for en flat mage inkluderer:
- Soda
- Juice
- Sukkertøy
- Fryst mat
- Hermetisert frukt
- Frokostblanding
- Smaksing og dressinger
- Kaffekrem
- Iskrem
- Sportsdrikker
Den raffinerte karbohydratklassen
Fruktose er ikke den eneste typen karbohydrat du bør unngå. Raffinerte karbohydrater er en klasse karbohydrater som er blitt behandlet for å fjerne fiber og mange av de gunstige næringsstoffene deres. Disse typer karbohydrater beveger seg raskt gjennom fordøyelsessystemet ditt, og utløser en rask og betydelig økning i både glukose og insulinnivå. Etter den første økningen av glukose og insulin kommer et brak, noe som gjør at du føler deg sulten, sliten og irritabel.
Det er ikke det eneste problemet med raffinerte karbohydrater. I følge en studie publisert i Missouri Medicine i oktober 2016, øker et kosthold som er høyt i raffinerte karbohydrater risikoen for metabolsk syndrom, som blant annet er preget av ekstra magefett. Bytte ut raffinerte karbohydrater med komplekse karbohydrater og proteiner av høy kvalitet kan bidra til å redusere magefettet og slanke midjen.
Ti raffinerte karbohydratrike matvarer å unngå for flat mage inkluderer:
- loff
- Hvit pasta
- hvit ris
- pizza
- Potetgull
- Øyeblikkelig havregryn
- pommes frites
- Kaker, småkaker og desserter
- Godteri og sjokolade
- Iskrem
Farlige transfett
Det er vanskelig å snakke om å miste magefett uten en diskusjon om transfett, men det er noen gode nyheter her. Etter å ha lært om farene ved transfett, tok den amerikanske Food and Drug Administration beslutningen om å fase inn alle delvis hydrogenerte oljer fra produserte og bearbeidede matvarer innen januar 2021. På grunn av dette vil transfett ikke være et langvarig problem, men de er verdt en rask omtale.
En eldre studie som ble publisert i Nature Reviews Endocrinology i april 2009 på høyden av transfettkontroversen påpekte at inntak av transfett ikke bare øker magefettet, men også fremmer kronisk betennelse og øker risikoen for å utvikle insulinresistens og metabolsk syndrom. En annen studie, publisert i Overvekt i september 2012, uttalte at mens mye fokus var på mettet fett, økte transfett faktisk visceralt fett, eller det farlige magefettet, i mer betydelig grad.
Utelukk mat som er laget med delvis hydrogenerte vegetabilske oljer for å sikre at du unngår transfett. De 10 største kildene ser ut til å være:
- margarin
- Frosne frokostsmørbrød
- Mikrobølgeovn popcorn
- kjeks
- donuts
- Frossen pizza
- Stekt mat
- Behandlet kjeks
- kjeks
- Kommersielt tilberedte kaker, kaker og paier
