Enten det er en spesifikk dessert, aktivitet eller film, har hver familie sine egne ferietradisjoner. Hvis du er en løper (eller bare liker å jobbe deg med en god appetitt før høytiden), er sannsynligvis din lokale kalkuntrot det første du gjør på høsttakkefestdagen.
Men hvis du er ukjent med å løpe eller planlegge din første kalkuntrav i år, kan det være lurt å pusse opp noen tips i løpet av siste øyeblikk. Og mens du vil vurdere løpsdagslogistikk - som ernæring og oppvarming - sørg for å glede deg over opplevelsen. Tross alt skjer dette løpet bare en gang i året!
1. Prioriter drivstoffet ditt før og etter løpet
Snacks du spiser før kalkuntraven din er en viktig komponent i løpsdagen din. Selv om en 5K er relativt kort avstand (spesielt sammenlignet med et maraton), er det viktig å prioritere noen karbohydratrike matvarer før løpet, anbefaler National Academy of Sports Medicine (NASM). Karbohydrater kan fylle muskelenergibutikker og gi deg litt ekstra oomph.
Unngå mat som er rik på fett eller fiber før du treffer startstreken, råder NASM. Selv om dette er viktige næringsstoffer for å øke metthetsfølelsen og opprettholde stabilt blodsukker, kan de forårsake oppblåsthet eller magesyke. Så hvis du spiser en fiberrik frokost, bør du spise måltidet minst tre til fire timer før du - og sladre mye vann for å hjelpe fordøyelsessystemet.
Etter løpet skal du fylle på med glykogenlagrene, fremme proteinmetabolisme og rehydrere kroppen din, råder NASM. Velg snacks eller måltider fylt med magre proteiner og karbohydrater. Siden det er høsttakkefest, hvis du planlegger en stor ettermiddagsfest, kan du vurdere å holde måltidet ditt lett og proteinrik.
2. Varm opp kroppen din riktig
Tatt i betraktning november vanligvis innleder kjøligere vær, er det viktig å varme opp ordentlig før du starter. Mens du kjører i kaldere vær i seg selv, gjør det deg ikke nødvendigvis mer utsatt for skader, vil kroppen føre til at blodet strømmer bort fra lemmene for å beskytte de vitale organene dine. Så det er viktig å utføre en skikkelig oppvarming.
Innarbeide en dynamisk oppvarmingsrutine for å få blodet ditt til å renne, anbefaler American Council on Exercise (ACE). Ettersom løping innebærer å bevege deg i bare en retning (fremover), kan dynamiske øvelser hjelpe til med å innlemme forskjellige bevegelsesplaner, og bidra til å forhindre skader. Prøv disse ACE-godkjente oppvarmingsøvelsene:
Flytt 1: Liggende Figur-4 Rotasjoner
- Ligg på ryggen med armene strukket ut til sidene, knærne bøyd og føttene flate.
- Kryss høyre ankel over venstre kne, og hold bøyningen i venstre kne.
- Hold skulderbladene klistret til bakken, vipp kroppen mot venstre til høyre fot berører bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Flytt 2: Side utfall med motsatt håndrekkevidde
- Begynn i bred holdning, føttene vender fremover, hendene på hoftene.
- Rekk venstre hånd mot høyre fot, ankel eller skinn, føl deg en strekk på baksiden av høyre ben.
- Hold venstre hånd på høyre bein, begynn å bøye deg ved høyre kne og senk ned i en sideutstråling til høyre bein danner en 90 graders vinkel.
- Hold et øyeblikk før du retter beinet og går tilbake til startposisjonen.
Flytt 3: Verdens største strekk
- Begynn i et løpestykke med venstre ben fremover (bøyd i 90 grader), høyre bein forlenget rett ut bak deg. Ramme venstre kne med hendene.
- Hold høyre hånd forankret i bakken, løft venstre arm over hodet og åpne kroppen til venstre side.
- Pause et øyeblikk før du tar hånden tilbake til bakken.
- Fortsett å åpne og lukke med venstre arm for åtte repetisjoner.
- Gjenta denne øvelsen på den andre siden med høyre ben fremover, forlenget venstre ben og høyre arm åpning og lukking.
3. Kle deg i lag (og kostymer!)
Det er sannsynligvis kaldt ute - og ikke glem vindkjølingsfaktoren. Spesielt hvis løpet er nær en innsjø, elv eller et hav, kan vind trenge inn i klærne og utsette huden din for enda kaldere forhold, ifølge Mayo Clinic.
På løpsdagen vil du kle deg i lag som du enkelt kan skrelle av i løpet av løpet, ifølge American Heart Association. Å ha flere lag beskytter deg ikke bare mot snø eller regn, men kan også hjelpe kroppen din til å fange varmen og skape et isolasjonsnivå. Hvis du har en tendens til å varme opp raskt, bruk noen eldre svetteklær som du kan kaste midt i løpet, da du kanskje ikke kan finne dem igjen etterpå.
Fordi kalkuntraven er et morsomt løp, vil du sannsynligvis finne mange kostymer med kalkun-tema blant mengden. Ikke nøl med å være med på festlighetene - vær bare hensynsfull mot andre løpere på banen, sier Wolfe.
"Vær oppmerksom og respekterer andre på banen på forhånd: Sørg for at drakten din ikke utgjør noen fare eller ulempe for andre løpere, " sier hun. Og mens vi alle elsker å prestere på vårt beste, er det Thanksgiving, så løp trygt og gjør moro og familie til en prioritet.
