Det er nedslående når du sprint så fort du kan på løpebåndet som gis etter luft og ser ned for å se at du bare har forbrent 100 kalorier. Mengden arbeid det tar å forbrenne bare noen hundre kalorier er skremmende, men du bør ikke bli for investert i det antallet. Gjennom dagen forbrenner kroppen din hundrevis eller tusenvis av kalorier enten du trener eller ikke.
Tips
Enten du trener eller ikke, forbrenner kroppen hele tiden kalorier. Å trene og fordøye mat forbrenner flere kalorier.
Hvilende metabolsk hastighet
Bare for å holde deg i live jobber kroppen din kontinuerlig med å bygge, reparere og regulere celler. Selv når du sover, brenner du stadig kalorier. Antall kalorier kroppen din forbrenner ved å ta vare på seg selv, er vanligvis høyere enn antallet kalorier du forbrenner fra å trene.
Hvilende metabolsk hastighet, som ligner basal metabolsk rate, er antall kalorier du forbrenner i ro. Det er mengden energi du bruker hver dag for at kroppen din skal fungere normalt. Gjennom dagen trenger hjertet ditt energi til å slå, hjernen din trenger energi til å tømme nerver, fordøyelsessystemet ditt trenger energi for å fordøye og så videre.
Gjennomsnittlige kalorier forbrent per dag
For å finne ut de gjennomsnittlige kaloriene du har forbrent per dag, kan du starte med å bruke ligninger eller laboratorietesting for å finne hvilemetabolismen din. Det er online kalkulatorer som kan gi deg et grovt estimat basert på alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. For tiden brukes et par ligninger, og den ene er mer nøyaktig enn den andre.
Estimering ved bruk av ligninger
Harris-Benedict-ligningen har blitt brukt i over 100 år for å finne et grovt estimat av metabolisme. Den bruker høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå for å finne ut hvilemetabolismen din. I likhet med Harris-Benedict bruker Mifflin St. Jeor-ligningen de samme faktorene, men er mer nøyaktig.
Disse ligningene finnes på mange nettkalorikalkulator-nettsteder. Dessverre er de ikke så nøyaktige som laboratorieutstyr, som tar mye av gjetningene ut av prosessen. Det er noen forskjellige måter å måle stoffskiftet på i et laboratorium.
Lab-tester for metabolsk rate
Indirekte kalorimetri er presis og er avhengig av gassutveksling, snarere enn noen nøyaktige målinger av kroppen din. I laboratoriet ligger du på et bord og en stor hjelm er plassert på hodet ditt. Det tetter hodet ditt fra luften, bortsett fra et rør som er festet til hjelmen.
Gjennom dette røret kan du trekke luft inn og skyve den ut av hjelmen. Røret er koblet til en metabolsk vogn, som har en datamaskin som måler mengden oksygen og karbondioksid som går inn og ut av hjelmen.
For å fullføre testen nøyaktig, må du også sende inn en urintest for å se hvor mye nitrogen du skiller ut, som bestemmer hvor mye protein kroppen din metaboliserer. All denne informasjonen kjøres gjennom noe som kalles Weir-ligningen, som beregner hvilemetabolskhastigheten din.
Mest nøyaktig metode
Den mest nøyaktige måten å måle stoffskiftet på er å finne ut hvor mye metabolsk aktivt vev du har i kroppen din. Muskelceller, organceller, blodceller og immunceller er alle metabolsk aktive.
Du kan finne ut hvor mye av dette aktive vevet du har i kroppen din ved å bruke en DEXA-skanning, som er et av de mest nøyaktige måleverktøyene som er tilgjengelige. DEXA-skanninger viser hvor mye kroppsfett, muskel og beinvev som er i kroppen din. De er også brukt til skanning av bentetthet for å finne ut om du lider av osteoporose.
Metabolsk hastighet kan endres
Dessverre kan laboratorietesting være dyrt og tidkrevende, så du må kanskje holde deg til å bruke kalkulatorer på nettet for å finne ut hvilken metabolsk hastighet du har. Uansett hvilken metode du bruker for å finne ut dine daglige kaloriforbruk, er det viktig å forstå at dette tallet kan endre seg gjennom livet.
Den største faktoren i metabolismen din er mengden muskelmasse du har, ifølge en studie fra 2016 publisert i Current Biology. Muskler er utrolig aktivt vev. Det er en massiv proteinkilde for kroppen din. Hvis et annet område trenger protein, kan kroppen bryte ned muskler og sende den til det området.
Muskler hjelper også med å regulere hormoner, beinhelse og betennelse. Muskel bruker både fett og glukose som drivstoff, noe som hjelper deg med å kontrollere mengden fett og sukker i blodet ditt. Muskelmasse gjør deg mer følsom for insulin, noe som kan hjelpe noen som lider av diabetes type 2.
Muskel hever metabolismen
Jo mer muskler du bygger, jo høyere klasser stoffskiftet. En studie fra 2014 publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant at det er vanskelig å bestemme stoffskiftet når du bruker en kalkulator og ikke en maskin fordi kalkulatorene ikke kan finne ut hvor mye muskelmasse du har.
Forbrenning av kalorier etter trening
Når du trener kroppen din forbrenner naturlig kalorier, men kaloriforbrenningen stopper ikke alltid når treningen er slutt. Avhengig av hvilken trening du gjør, kan stoffskiftet forbli forhøyet i timer etter aktivitet. Dette fenomenet betegnes som overflødig oksygenforbruk etter trening, eller EPOC.
EPOC måles på lignende måte som indirekte kalorimetri, hvor du analyserer mengden oksygen og karbondioksid som går inn og forlater kroppen. Ved å måle disse tallene før og etter trening kan du finne ut forskjellen mellom oksygenforbruk før og etter trening.
Visse treningsformer øker stoffskiftet mer enn andre. Intens motstandstrening eller høyintensiv intervalltrening øker din EPOC mer enn tregere utholdenhetsøvelser, ifølge en studie fra 2015 publisert i Research Quarterly for Exercise and Sport.
Ekstra kalorier forbrent
Din hvilemetabolisme forbrenner de fleste kaloriene per dag, rundt 60 prosent for stillesittende individer, ifølge en artikkel fra UC Denver. På toppen av det kan du trene for å brenne mer. Aktivitet kan deles opp i trening og daglige oppgaver som å gå og rengjøre.
Kalorier forbrent fra trening
Metabolismen din kan endre seg for å forbrenne flere kalorier, men det tar tid. Så hva er den raskeste måten å forbrenne kalorier på? Trening! Antall kalorier du forbrenner under treningen, avhenger av treningen du gjør og faktorer som kroppsvekt. Tyngre mennesker forbrenner mer kalorier, selv om de gjør den samme øvelsen.
Høyde, vekt og kjønn er med på å bestemme hvor mange kalorier du forbrenner fra en treningsøkt. Ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet vil en mann på 5 fots, 10 tommer 154 pund, forbrenne 280 kalorier fra å gå 3, 5 miles per time i en time. Den samme mannen ville forbrenne omtrent 590 kalorier fra en times sykling.
Ikke-øvelsesaktivitet termogenese
Ikke-treningsaktivitet termogensis er antall kalorier du forbrenner fra aktiviteter som rengjøring som ikke teller som en treningsøkt. Det kan til og med gå opp og ned en trapp. Siden det kan være sporadisk, er dette tallet vanskelig å måle nøyaktig.
Fordøyelsen brenner ekstra kalorier
På toppen av stoffskifte og trening kan fordøye mat naturlig øke dine daglige kaloriforbruk. Anslagsvis 5 til 10 prosent av kaloriene du forbrenner er fra fordøyelse og lagring av mat, ifølge Mayo Clinic.
Det tar energi å varme, kverne og flytte maten du spiser. Da må du bryte den ned og lagre næringsstoffene i kroppen din. Som du kan se, er antall kalorier som er forbrent på tredemølle bare toppen av isfjellet.
