Begrepet "veggkule" tryller trolig frem bilder av ditt favoritt barndomsspill. Og mens CrossFit-øvelsen med samme navn ligner litt, er denne voksne versjonen mye mer intens (men likevel morsom!). I hovedsak kombinasjonen av en foran knebøy og trykkpress, avslutter du med å kaste en medisinball opp og inn i en vegg.
"Veggkuler er en øvelse som kan forbedre din metabolske kondisjon og / eller styrke kroppen din fra topp til tå, avhengig av hvordan du bruker dem, " sier Erwin Seguia, DPT, CSCS, grunnlegger av match fit performance.
Wall Ball Basics
- Hva er en veggkule? Det er en øvelse som innebærer å sitte på huk mens du holder en myk medisinball, kaster den opp i luften og mot et mål (vanligvis en vegg) mens du reiser deg, fanger ballen og deretter gjentar.
- * Hvilke muskler jobber veggkuler? * Stort sett alt - firer, hamstrings, kalver, glutes, kjerne, skuldre, lats og triceps.
- Hvem kan gjøre veggkuler? Mennesker i alle kondisjonsnivåer, fordi du velger vekten som fungerer for deg.
Hvordan gjøre veggkuler - riktig vei
Alt du trenger å gjøre en veggkule er en stor, myk medisinball og en solid vegg. Tilgjengelig i forskjellige vekter fra 6 til 30 pund, kan personer med hvilket som helst treningsnivå gjøre denne øvelsen så lenge de velger riktig vekt. I følge det offisielle CrossFit-nettstedet er målet at kvinner skal bruke en 14-pund ball og menn å bruke en 20-punds ball, men nybegynnere bør starte med en 6 til 10 pund ball.
Riktig form er viktig fordi du, akkurat som med andre øvelser, utsetter deg for en overforbruk hvis du gjør dem feil. Når du vet at skjemaet ditt er bra - som du kan finne ut ved å se på en video av deg selv som gjør bevegelsen eller snakke med en trener - gå opp i vekt.
For CrossFitters betyr det å øke til 20 pund for kvinner og 30 pund for menn. Men det kan være et stort hopp for deg. New York-basert sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Kristian Flores anbefaler å gå opp med 2 til 6 pund om gangen.
Trinn 1: Start med en medisinball i brysthøyden
- Stå 12 til 24 inches fra veggen med føttene i "knebøy-holdning" - føttene hoftebredde fra hverandre og tærne pekte litt ut i en vinkel på 15 til 45 grader.
- Hold ballen i brysthøyde med albuene gjemt bakover, hendene langs underbuken på ballen.
- Engasjere kjernen din og trekk skuldrene bakover og nedover.
Trinn 2: Squat Down
- Hold brystet oppreist, send hoftene tilbake og bøy knærne i en huk.
- Fortsett å senke ned til lårene brytes parallelt eller formen din begynner å knekke, avhengig av hva som kommer først.
- Med vekten i hælene og brystet høye, kjør tilbake til stående.
Trinn 3: Kast ballen umiddelbart mot veggen
- Mens du står, bruk fart for å trykke / kaste ballen i luften og mot det vertikale målet på veggen. (Merk: I CrossFit er målet 10 fot høyt for menn og 9 fot høyt for kvinner.)
- Hold armene forlenget og hendene i mottaksposisjonen mens du venter på at ballen kommer ned.
- Ta ballen, før den til brystet og gjenta bevegelsen umiddelbart.
Tips
For å gjøre veggkuler litt enklere, kan du endre denne øvelsen ved å redusere vekten på ballen eller senke høyden på målet.
Hvis problemet - på grunn av immobilitet i hoften eller ankelen - kommer i riktig posisjon i bunnen av knebøyen, sier Seguia, "Du kan plassere en boks, en benk eller en annen medisinekule stablet på noen vektplater under rumpa, og sitte på huk i stedet for å redusere bevegelsesområdet."
Hvor lenge skal veggkuleintervaller være?
Uansett hvor lett en ball du bruker, "kan du virkelig ikke gjøre veggkuler rett i 20 rette minutter, " sier Flores. I stedet anbefaler han å gjøre dem intervallstil eller som en del av en krets.
For å gjøre dem i et intervall, still en tidtaker i 20 til 60 sekunder, og velg en tid som lar deg gjøre repsene ubrutt og i jevnt tempo. Hvis du er en avansert idrettsutøver, kan du velge et arbeidstilt forhold på 1: 1. Men hvis du er ukjent med bevegelsen, anbefaler han et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 2. Det betyr at hvis du jobber i 20 sekunder, hvile i 40. Gjenta deretter i 8 runder.
Du kan også kombinere veggkuler i hvilken som helst krets. Flores favorittkombinasjon er veggkuler og tær-til-stang. Men hvis du leter etter en underkroppsfokusert kretsløp, kan du kombinere veggkuler med burpee-hopp og kettlebell-svinger. Eller du kan også prøve CrossFit Open WOD 18.4, som er en 20-minutters AMRAP med veggkuler og roing.
Fordelene med veggkuler
Det er viktig å forstå at veggkuler virkelig, er en øvelse i hele kroppen. I følge Flores jobber "veggkuler quads, hamstrings, kalver, hoftefleksorer og glutes. Din, biceps, triceps, skuldre, lats og hele kjernen." Og fordi du er målrettet mot kjernen, kan vegkuler over tid forbedre koordinasjonen, stabiliteten og balansen, sier han.
Det er ikke alt. Seguia sier: "Avhengig av hvilken vekt med ball du bruker og hvordan du integrerer dem i treningen, kan veggkuler brukes til å forbedre styrke, kraftuttak eller aerob kapasitet."
For å gjøre det mer av en kraftbyggingsøvelse, gå til tyngre vekt og færre reps, sier Seguia. "Dette vil overføre til andre eksplosive bevegelser som ren og rykk, snappe og kettlebell-sving."
For å forbedre din kardiovaskulære kapasitet, må du øke representantene. "Jo lenger du holder på veggkulen, jo høyere blir hjerterytmen din, " sier Flores. "Og alt som får hjerterytmen til å gå og holder den oppe er bra for hjertet og aerob kapasitet." Hvis du aldri har gjort en veggkule før, vil du bli overrasket over hvor raskt denne bevegelsen får deg til å gispe etter luft.
Uansett om du går tungt, lavere reps eller lettere vekt, høyere reps, sier begge ekspertene at veggkuler fakler massevis av kalorier. Når det gjelder hvorvidt de forbrenner fett eller ikke, gjør de det, men på en rundkjørings måte. Det er ingen trening som forbrenner fett per se, sier Flores. Muskler - eller mer spesifikt stoffskiftet - er det som brenner fett. Men veggkuler hjelper absolutt med å bygge muskler.
Unngå disse vanlige feilene i veggkulen
For å holde deg skadefri, gjør ditt beste for å unngå de vanlige feilene nedenfor. Hvis du merker at du gjør noen av dem, kan du hvile til du er kommet deg nok til å bevege deg i god form eller slippe vekten og bruke et lavere mål.
Puster feil: "Mange idrettsutøvere holder pusten under veggkuler, " sier Seguia. "Målet ditt bør være å inhalere deg på vei ned i huk, og å puste ut på vei opp når du kaster ballen." Å miste denne rytmen gjør bevegelsen hardere, fordi du ikke får tilstrekkelig oksygen til musklene.
Separere bevegelsene: Det er også vanlig at folk behandler veggkuler som to forskjellige øvelser. (De er ikke!). "Noen mennesker vil gjøre en air-squat og stå opp. Og så bruker du armene for å kaste ballen mot målet, " sier Seguia. Men øvelsen er ment å være en kontinuerlig bevegelse. "Det meste av krefter og fart for kastet skal komme fra beina. Hvis du går til pause i toppen, mister du det, " sier han.
Løsningen? Det kommer an på. "Noen mennesker bruker armene sine for å kaste ballen fordi ballen er for lett for dem, " sier Seguia. I disse tilfellene, prøver en tyngre ball folk å koble knebøy og kast.
Andre klarer ikke å holde brystet oppreist med den tunge veggkulen foran seg, så de må stå opp for at brystet skal være ute av veien nok til å kaste ballen, forklarer han. Her er løsningen en lettere veggkule.
Hold på det: "Noen ganger er det, " sier Flores, "rettelsen blir ganske enkelt mer komfortabel med bevegelsesmønsteret, spesielt hvis du aldri har gjort det før." Å gjøre manualer og vektstangstropere, som i utgangspunktet er den samme bevegelsen, kan hjelpe deg med å få ned koordineringen.
Inkluder veggkuler i treningen
Trenger du noen ideer om hvordan du kan integrere bevegelse i treningen din? Ikke bekymre deg, ekspertene har noen få forslag.
CrossFit WOD Karen: 150 veggkuler for tid
De fleste CrossFit WOD-er har ikke navn, men når de vet det, vet du at de kommer til å bli utfordrende. Slik er det med denne treningen.
"Det er veldig enkelt å gå ut på denne treningen med et sett på 40 eller 50 eller 60, og deretter å være for sliten til å gjøre mer enn 3 eller 4 reps om gangen, " sier Tony Milgram, nivå 1 CrossFit-trener i ICE NYC. Derfor sier han at første gang du gjør det, bør målet være å bevege seg konsekvent og minimere hvile.
For eksempel kan du dele den opp i 15 sett med 10, med en intensjonell 10 sekunder mellom settene. Eliteidrettsutøvere kan avslutte denne treningen på under seks minutter, men nybegynnere bør ta sikte på å fullføre den mellom 10 og 14 minutter.
Treningen
- Fullfør 150 veggkuler for tid
Tabata Veggkuler
Tabata er en stil med høyintensiv intervalltrening (HIIT) som innebærer å jobbe i 20 sekunder med maksimal kapasitet, deretter hvile i 10 sekunder, og gjenta sekvensen i fire hele minutter (totalt 8 runder). Så lenge du velger en vekt, kan du bevege deg hele 20 sekunder ved å bruke veggkuler i dette formatet og gjøre øvelsen til en cardio, sier Seguia.
Treningen
Fullfør 8 runder med følgende uten å stoppe:
- 20 sekunder med veggkuler
- 10 sekunder hvile
