Tilskuddsindustrien på milliarder dollar bygger på forbrukernes håp om at å ta ekstra vitaminer vil øke energien og den generelle trivselen. Men hva hvis de samme vitaminene for energi faktisk får deg til å føle deg søvnig og treg?
Hvis du tar den anbefalte mengden vitaminer, er det ikke sannsynlig at tilskuddene er årsaken. Å ta for mye av visse næringsstoffer kan imidlertid føre til tretthet.
Tips
Å ta anbefalte mengder vitaminer vil ikke føre til tretthet. For høye doser kan gi utmattethet og andre bivirkninger.
Sikker vitaminbruk
Det er ingen enighet om hvorvidt vitamintilskudd gir noen fordeler for helsen din. Men en ting eksperter kan være enige om, er at å ta for mye av visse næringsstoffer kan være risikabelt. Det er grunnen til at mat- og ernæringsnemnda for National Academies of Medicine har utviklet anbefalinger både for daglige inntak og grenser.
Det anbefalte kostholdsinntaket (RDI) er den totale mengden næringsstoff - både fra mat og tilskudd - som anses som trygt, nødvendig og tilstrekkelig for å fremme optimal helse i befolkningen generelt. Noen av disse beløpene er forskjellige for menn og kvinner. RDIene for menn er:
- A-vitamin: 900 mikrogram
- C-vitamin: 90 milligram
- D-vitamin: 15 mikrogram
- E-vitamin: 15 milligram
- K-vitamin: 120 mikrogram
- Tiamin: 1, 2 milligram
- Riboflavin: 1, 3 milligram
- Niacin: 16 milligram
- Vitamin B6: 1, 3 milligram
- Folat: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram
- Pantotensyre: 5 milligram
- Biotin: 30 mikrogram
For kvinner er RDI:
- A-vitamin: 700 mikrogram
- C-vitamin: 75 milligram
- D-vitamin: 15 mikrogram
- E-vitamin: 15 milligram
- K-vitamin: 90 mikrogram
- Tiamin: 1, 1 milligram
- Riboflavin: 1, 1 milligram
- Niacin: 14 milligram
- Vitamin B6: 1, 3 milligram
- Folat: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram
- Pantotensyre: 5 milligram
- Biotin: 30 mikrogram
Når vitaminer konsumeres i disse mengdene i mat- eller tilskuddsform, eller begge deler, bør du forvente å ikke oppleve noen bivirkninger, inkludert utmattelse. På individuell basis kan noen mennesker ha reaksjoner på visse næringsstoffer fra tilskudd som muligens kan føre til utmattelse, men det er sjelden.
Overskudd av vitamininntak
Folk tenker ofte at mer er bedre når det kommer til næringsstoffer. Hvordan kan noe som er "bra" for deg, være dårlig? - spesielt når du hører noen av påstandene om megadoser av visse vitaminer for energi eller vitaminer for utmattelse.
I noen tilfeller kan store doser med næringsstoffer være medisinsk nødvendig. Hvis legen din diagnostiserer deg med en næringsmangel, kan hun anbefale et høydosetilskudd for å få blodnivået tilbake til normalt. Det er noen vitenskapelige bevis på at høye doser av spesielle vitaminer kan være gunstige for visse medisinske tilstander, men disse administreres vanligvis gjennom IV av en kvalifisert fagperson.
Hvis du tar høye doser vitaminer uten legens anbefaling, risikerer du bivirkninger som ikke bare kan være ubehagelige, men også livstruende. Tretthet er et av de mer milde symptomene på overdosering av vitamin, men det er fremdeles forstyrrende for optimal daglig funksjon og motvirker årsakene til at folk flest tar vitaminer i utgangspunktet.
Overdosering av vitamin og tretthet
Ethvert vitamin, når det tas i overkant, har potensial til å forårsake tretthet og føre til mange andre uheldige effekter. Men for noen få vitaminer er det en dokumentert bivirkning.
Niacin: Når det tas i doser over 1000 milligram per dag, kan niacin forårsake utmattelse, advarer National Institute of Health. Andre symptomer inkluderer lavt blodtrykk og en tilhørende risiko for fall, kvalme, halsbrann og magesmerter, nedsatt glukosetoleranse og insulinresistens, og effekter på øynene som tåkesyn eller makulært ødem, der væske bygger seg opp i netthinnen.
E-vitamin: I følge Mayo Clinic kan doser som er større enn 400 internasjonale enheter (IE) daglig føre til uvanlig tretthet og svakhet, samt hodepine, diaré, tåkesyn, svimmelhet og kvalme eller magekramper.
Folat: Overflødig inntak av folat, på egen hånd, er ikke sannsynlig å forårsake tretthet. Men ifølge NIH kan å ta for mye folat maskere en mangel i B12, et av de viktigste symptomene er utmattelse. Det kan også forverre symptomene assosiert med B12-mangel.
Biotin: Høye doser biotin gir heller ikke direkte tretthet. Imidlertid kan de forstyrre laboratorietester, forårsake falske normale eller høye resultater, noe som kan føre til at legen din går glipp av en potensiell mangel på et annet vitamin. For eksempel rapporterer NIH at vitamin D-nivåer kan komme tilbake falsk normalt eller over normalt. I følge en studie publisert i juni 2015 i Annals of the Reumatic Diseases , er tretthet et vanlig symptom på vitamin D-mangel.
Hvor mye kan du ta?
For å forhindre tretthet fra vitamintilskudd, er det viktig å holde seg under de anbefalte øvre inntaksnivåene (UL) fra Food and Nutrition Board. Forbruk mindre enn disse beløpene anses å være trygt for den generelle befolkningen.
Noen næringsstoffer har ikke UL fordi selv høye doser antas ikke utgjør noen risiko for friske mennesker. Disse inkluderer hovedsakelig de vannløselige B-vitaminene, som kroppen din ikke lagrer; overflødig skilles ut i urinen og avføringen, og du må erstatte dem hver dag. Men som nevnt ovenfor, bør du være forsiktig med folat og biotin.
UL-ene for de 13 vitaminene er de samme for menn og kvinner og er som følger:
- A-vitamin: 3000 mikrogram
- C-vitamin: 2000 milligram
- D-vitamin: 100 mikrogram
- E-vitamin: 1000 milligram
- Vitamin K: Ingen UL
- Thiamin: Ingen UL
- Riboflavin: Ingen UL
- Niacin: 35 milligram
- Vitamin B6: 100 milligram
- Folat: 1000 mikrogram
- Vitamin B12: Ingen UL
- Pantotensyre: Ingen UL
- Biotin: Ingen UL
Noen av disse UL-ene er betydelig høyere enn RDI, og andre er det ikke. Uansett, de høye mengdene i mange kosttilskudd gjør det enkelt å overskride disse grensene. For eksempel selges noen niacintilskudd i doser på 1000 milligram. Ikke bare er det nesten 30 ganger UL, men det er også lik mengden NIH sier kan forårsake utmattelse når den tas daglig.
Mange vitamin E-tilskudd selges til eller over mengden den daglige dosen Mayo Clinic sier kan forårsake utmattelse, og folattilskudd er tilgjengelige i doser som tilsvarer UL. Å ta mer enn en dose om dagen kan stave dobbelt trøbbel.
Finne ut tretthet
Tretthet kan ha mange årsaker, fra dårlig søvn til de tidlige tegnene på kreft. Hvis du tar tilskudd i konservative doser, men føler deg unormalt sliten, kan det være mange andre årsaker. Selv om utmattelsen kan ha falt sammen med å starte vitamintilskuddet, kan det også ha falt sammen med begynnelsen av et lavgradig virus i kroppen din, en økning i stress på jobb, en endring i treningsaktivitet eller kosthold eller utallige andre potensielle triggere.
Du kan prøve å avslutte tilskuddet for å se om trettheten din forsvinner. Hvis ikke, bør du avtale tid med legen din, som vil stille spørsmål og utføre tester som kan hjelpe deg med å komme til roten til problemet.
