Du har kanskje hørt vektromsprat fra supermuskulære løftere om trening til å mislykkes og tenkt: "Det høres kontraproduktiv ut!" Men her er vrien: I dette tilfellet kan fiasko faktisk føre til suksess.
Trening til fiasko betyr å fullføre rep etter rep etter rep av en øvelse til du umulig kunne gjøre en annen - selv om noen skulle gi deg en million dollar. Hvis det høres hardcore ut, er det fordi det er det, men det kan også være en effektiv måte for mer avanserte løftere å bygge styrke når gevinsten har fått platået.
Fortsett å lese for en leksjon i fiasko - pluss ekspertinnsikt om fordelene med trening til å mislykkes og hvordan du kan si om det er riktig for deg og dine treningsmål. (Spoilervarsel: Det er ikke for nybegynnere!)
Hva er trening for å mislykkes?
Forstå dette: Trening til fiasko (noen ganger kalt trening for konsentrisk svikt), er ikke det samme som å svikte en rep. "Når du trener til å mislykkes, kommer du med vilje til et punkt der du svikter en representant, " sier Alena Luciani, CSCS, grunnlegger av Training2xl.
Trenger du et eksempel? La oss vurdere bicepskrøllen. Programmet ditt kan innebære å gjøre tre sett med 10 reps, etterfulgt av ett sett til å mislykkes. Det vil bety å rive ut reps til du treffer et punkt der du ikke lenger fysisk kan ta vekten opp til skuldrene.
"Biceps curl er det perfekte eksempelet på en øvelse du kan trene til å mislykkes, " sier treningsfysiolog Pete McCall, CPT, CSCS, vert for All About Fitness Podcast. Det er fordi det er en isolert bevegelse.
Generelt er trening til å mislykkes best for bevegelser med en ledd, som bicepskrøllen, hamstringkrølling, sittende rad og forlengelse av tricep, eller kroppsvektbevegelser som armhevinger eller pull-ups.
"Du vil ikke trene til å mislykkes med en sammensatt bevegelse som knebøyen ren og dust eller snappe, " sier Luciani. "Faren hvis du faktisk svikter en representant for disse svært dyktige bevegelsene er for stor." (Og en studie fra mars 2019 publisert i Strength and Conditioning Journal er enig.)
Kan noen trene for å mislykkes?
Det er et vanskelig nei. "Trening til fiasko bør være forbeholdt idrettsutøvere som løfter alder er minst 5 år gammel, " sier Luciani. For hennes nybegynnere, for nybegynnere eller mellomløftere, er trening til å mislykkes altfor risikabelt til å være gunstig.
Faktisk konkluderte en anmeldelse fra januar 2016 publisert i Frontiers in Physiology at selv om det er fordeler med trening til å mislykkes med tung vekt for trente individer, for utrente personer, er det ikke nødvendig.
For den generelle befolkningen er konsistens det viktigste elementet i enhver treningsrutine, sier McCall. Og når noen er supersår (eller skadet), forstyrrer det til slutt den bunnlinjen.
For nybegynnere og mellomutøvere, anbefaler Luciani trening til tretthet i stedet. I utgangspunktet betyr dette å legge igjen noe i tanken. "Jeg liker å bruke to-rep-regelen, som betyr at de to siste repsene er utfordrende, men du stopper en bevegelse når du fremdeles har to eller tre reps i reserve, " sier hun.
OK, så skal alle erfarne løftere trene til fiasko? Igjen, nei. "Det er best for profesjonelle idrettsutøvere utenom sesongen og noen som trener for et spesifikt mål, enn for Joe Schmoe som har litt styrketreningserfaring, " sier McCall. "Kroppsbyggere og styrkeløftere inkluderer ofte trening til å mislykkes."
Han legger til: "Jeg kan ikke forstå hvor vanskelig det kan være psykologisk å trene til å mislykkes. Det er tøft arbeid som presser deg selv så hardt, og det er ikke noe enhver trener er villig eller i stand til å gjøre."
Hva er risikoen for å trene for å mislykkes?
Det høres åpenbart ut, men når du nærmer seg svikt, er det lett for teknikken å gå ut av vinduet. "Når du er trøtt, er det veldig enkelt å bevege ryggen og sette ryggraden og korsryggen i en dårlig stilling, " sier Luciani.
Dette kan forårsake alt fra en skli eller en muskelbelastning til en overforbrukskade over tid. Faktisk sier forskere fra en studie fra mai 2007 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research eksplisitt, "Trening til å mislykkes bør ikke utføres gjentatte ganger over lengre perioder, på grunn av det høye potensialet for overbrukskader."
Selvfølgelig er det også risikoen for å slippe vekten, og - hvis du ikke har en trent spotter - å knekke tærne, eller i tilfelle presse på brystet eller benken, knekke ribbeina.
Tenk også på at når du trener til å mislykkes, bryter du ned muskelfibrene. Selv om noe sammenbrudd er bra og nødvendig for muskelvekst, kan for mye sammenbrudd føre til at de frigjør et biprodukt (kalt myoglobin) i blodomløpet, som i overkant kan forårsake nyreskader.
Sannsynligvis har du hørt om denne tilstanden med et annet navn: rabdomyolyse eller rhabdo. McCall sier: "Når som helst du presser deg selv til eller forbi grensene dine, risikerer du å få rhabdo, og det er spesielt sant hvis du trener for å mislykkes flere dager på rad." (som for rekorden ikke bør du gjøre).
Og så er det sårheten. "Den forsinkede begynnelsen av muskelsårhet (DOMS) kommer til å bli ekte, " sier McCall.
Så hvorfor skulle du trene til å mislykkes?
"Når du styrker deg, engasjerer du de motoriske enhetene i muskelen, " sier McCall. "Når du styrker deg til fiasko, betyr det at du har engasjert alle muskelmotoriske enheter, og at det ikke er flere muskelenheter igjen å engasjere seg for å hjelpe deg med å fullføre representanten."
I hovedsak betyr dette at du trener muskelen så fullstendig som mulig. Studien fra Journal of Strength and Conditioning Research i 2007 konkluderte med at gjennom større aktivering av muskelmotoriske enheter, kan periodisk trening til fiasko hjelpe idrettsutøvere å bryte gjennom styrkeplatået.
Forskerne la til at trening til å mislykkes kan øke sekresjonen av vekstfremmende hormoner, som HGH og testosteron. McCall sier at det er fordi kroppen skiller ut mer av disse vekstfremmende hormonene fordi det er mer skade på muskelen enn når du stopper et sett før feil, og hormonene er nødvendige for muskelreparasjon.
En studie fra juli 2016 publisert i Journal of Applied Physiology fant også at de som trente til å mislykkes så en økning i benken sin på en-rep max, noe som antyder at det kan være en effektiv måte å forbedre absolutt styrke. Og en studie fra juli 2012 publisert i Journal of Applied Physiology fant at trening til å mislykkes også kan brukes til å indusere muskelhypertrofi (aka øke muskelstørrelsen).
Hvordan innlemmer du det i treningen din?
Hvis du har trent i flere år, har en solid base av styrke og ønsker å ta ting til neste nivå, er ditt beste beste å jobbe med en styrketrener som kan utvikle en treningsplan som er utviklet for å hjelpe deg med å nå dine mål, Sier Luciani.
For hvis målet ditt er å treffe en rart PR på din neste styrkeløftkonkurranse, må programmet ditt se annerledes ut enn noen som ønsker å bryte gjennom et bakerste knebøyplatå eller noen som ønsker å ta på seg slank masse for en bodybuilding-konkurranse.
For det neste, forstå at trening til å mislykkes best gjøres av og til, og bare i 8 til 12 uker om gangen. "Etter det blir kroppen din utmattet og kommer ikke til å komme seg også, " sier McCall. Selv i en trenings- til fiasko-fase, sier han at du ikke bør trene til fiasko mer enn en eller to dager i uken - mer enn det og risikoen for skader øker.
"Du vil også sørge for at du gjør alt du kan for å hjelpe musklene til å komme seg etter en treningsøkt til å mislykkes: å spise tilstrekkelig protein og karbohydrater, styre stressnivået og sove godt, " sier McCall.
