Metabolismen får skylden for vektproblemer i begge ender av spekteret. Hvis det er for tregt, kan du kjempe for å gå ned i vekt; hvis det er for raskt, kan du slite med å tjene. Enten det er tregt eller raskt, kan finjustere kostholds- og treningsvanene hjelpe deg med å styre stoffskiftet. Hvis du er bekymret for at din sakte eller raske metabolisme kan være et medisinsk problem, bør du kontakte legen din for å diskutere mulige årsaker og løsninger.
Velkommen til Metabolism 101
Metabolisme refererer til de kjemiske prosessene som er ansvarlige for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner som puste, cellebygging og fordøyelse. Disse kjemiske reaksjonene krever energi, som kommer fra kalorier i maten. Metabolsk hastighet er antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde disse grunnleggende kroppsfunksjonene.
Forskjellen mellom langsom og rask metabolisme er hvor mange kalorier du forbrenner for å støtte disse funksjonene. En langsom metabolisme forbrenner færre kalorier enn en rask en. Faktorer som bestemmer stoffskiftet ditt inkluderer kjønn, kroppssammensetning, alder, daglig aktivitet og genetikk.
Den basale metabolske frekvensen, den termiske effekten av mat og aktivitet er de tre delene som utgjør din metabolske hastighet. BMR er antall kalorier du forbrenner for å opprettholde de delene av kroppen du ikke tenker på, for eksempel hjerteslag, lungene puster og vedlikehold av muskelmassen. BMR forbrenner 40 til 70 prosent av ditt daglige kaloribehov.
Hvis stoffskiftet er langsomt, skyldes det at BMR er treg. Hver 100 kalorier du spiser krever 10 kalorier med energi for å fordøye, som blir referert til som den termiske effekten av mat. Din fysiske aktivitet forbrenner også kalorier og inkluderer energien som trengs for å komme deg ut av sengen om morgenen og gi deg en løpetur på 5 kilometer.
Reduksjon i metabolsk rate
Hvis du legger på deg mens du spiser den samme typen mat du har spist i flere tiår, kan metabolismen avta. Muskler forbrenner mer kalorier enn fettvev, men når du blir eldre, kan det hende du er mindre aktiv og den kaloriforbrennende muskelen blir til fett, noe som fører til nedbrytning av stoffskiftet. Dette er også en av grunnene til at kvinner generelt har langsommere stoffskifte enn menn - genetisk har de mindre muskler. Å spise for få kalorier kan også føre til et fall i stoffskiftet.
Kos deg med din raske metabolisme
Hvis du er velsignet med et raskt stoffskifte, kan vennene dine fortelle deg hvor sjalu de er på at du kan spise hva du vil og ikke gå opp i vekt. Genetikk kan være den viktigste aktøren i det raske stoffskiftet ditt. Hvis du er en muskuløs mann, kan du ha en medfødt høyere stoffskifte, men din høyere kaloriforbrenning kan også skyldes hardt arbeid. Å trene og bygge muskler lønner seg når det gjelder stoffskiftet ditt, og det er grunnen til at idrettsutøvere og kroppsbyggere spiser store mengder mat.
Jump-Start Your Slow Metabolism
Hvis du kutter kalorier for å gå ned i vekt, ikke gå for lavt. Å dyppe under 1 200 kalorier for kvinner og 1 800 kalorier for menn kan føre til at stoffskiftet ditt stopper, noe som i hovedsak skaper en langsom metabolisme. Ta opp kaloriene igjen for å øke din kaloriforbrenningskraft.
Å legge muskler til rammen din kan gi din sakte metabolisme et løft. Styrketrening to ganger i uken ved å bruke frie vekter eller kroppsresistensøvelser som knebøy, lunsj og armheving, for å bygge opp kaloriforbrennende muskler.
Å få mer cardio er en annen måte å starte stoffskiftet på. Finn også flere måter å være aktive på. Opp den daglige turen fra 30 til 60 minutter. Ta en tur rundt på kontoret hver time. Tast når du er på telefonen. Stå i skranken for å skrive inn e-postmeldinger og brev.
Å leve med din raske metabolisme
Hvis du har en vanskelig tid med å gå opp i vekt eller ikke kan slutte å miste på grunn av det raske stoffskiftet, må du spise mer kalorier. Disse ekstra kaloriene bør komme fra næringsrik mat for å fremme generell god helse og vektøkning. For ekstra kalorier, spis fullkorns bagels og tett fullkornsbrød; ost og helmelk; egg, fet fisk og bønner; avokado og 100 prosent fruktjuice; erter og poteter og nøtter, frø og oljer.
Tilsett snacks med høyt kaloriinnhold som 1/4 kopp tørrstekte blandede nøtter for 200 kalorier eller 1/4 kopp hummus med en 6-tommers fullkorns-pitta for 260 kalorier. En næringsrik rik smoothie med høyt kaloriinnhold, som en 6-unse yoghurtbeholder blandet med en middels banan, 1 kopp skiver jordbær og 2 ss mandelsmør i 480 kalorier kan øke kaloriinntaket.
