Å løpe en 5K krever forberedelse, styrke og energi, og spiseplanen din før løpet påvirker alle tre. I ukene frem til løpet og rett før arrangementet, vil et riktig balansert diett før løp føre deg til din beste ytelse.
Spise mens du trener
Gjennom trening hjelper kostholdet ditt deg med å prestere, komme seg og forbedre deg. Spis mat som er rik på energiforsygende karbohydrater som havre, pasta, korn eller brød en time eller to før du trener. For de fleste voksne er 20 til 40 gram karbohydrater tilstrekkelig; en halv kopp tørr havre gir 30 gram karbohydrater, mens to skiver fullkornsbrød gir 28 gram karbohydrater.
Kroppen din trenger også protein for å reparere og gjenoppbygge muskelvev revet eller ødelagt under trening. Sikt på minst 20 gram protein umiddelbart etter trening og 1 gram per kilo kroppsvekt gjennom dagen. De øverste proteinmatene du kan spise under trening inkluderer cottage cheese, som tilbyr 20 til 25 gram protein per kopp, egg, som tilbyr 7 gram hver, og alle slags kjøtt.
Uken før løpet
Moderat mengde karbohydratrik mat vil fylle glykogenlagrene dine hele uken frem til løpet. Sikt på omtrent 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, med mat som havregryn, poteter, brokkoli og andre grønnsaker. For eksempel vil en voksen på 160 kilo trenge minst 480 gram karbohydrater per dag. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter inneholder nesten 40 gram karbohydrater per servering på 200 gram.
Dagen før løpet
Mange begynnende løpere hører at "karbo-lasting" før et løp er en god ide og feilaktig overindulge på enorme porsjoner med karbohydratrik mat. Fortsett i stedet å spise som du har i uken frem til løpet, med opptil 5, 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt; en voksen på 160 pund ville trenge opp til 880 gram karbohydrater.
Mat med moderat til høy glykemisk indeks, som hjelper kroppen din med å fordøye og frigjøre energi sakte, er dine beste valg før et løp. Spis mat som fullkornspastaer, som inneholder 40 til 50 gram karbohydrater per tørr kopp servering, og grønnsaker.
Hva du skal spise på løpsdagen
For å oppnå best mulig ytelse, spis tre til fire timer før et løp, slik at kroppen din får tid til å fordøye maten. Målrette matvarer som er lette og lette å fordøye med en lav glykemisk indeks, slik at kroppen din raskt kan frigjøre energien.
Flytende og myke matvarer er enda bedre. De beste alternativene for et måltid før løp er yoghurt, honning, energibarer, bananer og annen frukt, men ikke spis noe mat med mindre du vet hvordan de vil påvirke deg; fordøyelsesproblemer er det siste du vil oppleve på løpsdagen.
For de fleste løpere er 1 til 1, 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt en perfekt mengde mat før løpet. For eksempel vil en voksen på 160 kilo trenge omtrent 160 gram karbohydrater. En gjennomsnittlig banan inneholder 27 gram karbohydrater, og energibarer inneholder vanligvis mellom 15 og 40 gram karbohydrater.
