Pulsen din er ikke bare en annen helsemetrik å spore i treningsjournalen - det er en viktig indikator på hvor hardt kroppen din jobber under en løpetur.
Når treningsintensiteten øker, øker også hjerterytmen din. Men å jobbe for hardt, og øke pulsen for mye, kan faktisk skade hjertet og føre til alvorlige helsemessige komplikasjoner.
Å vite hvordan du beregner et trygt område for hjertefrekvensen og lære å håndtere pulsen når den blir for høy, kan bidra til å beskytte deg mot disse potensielt farlige helseproblemene. I tillegg er å opprettholde riktig hjertefrekvenssone for din alder, kjønn og livsstil nøkkelen til å forbedre hjerterytmen mens du løper og sikre at treningen hjelper - ikke skader - hjertet ditt.
Her er hva du trenger å vite om trygge hjertefrekvenssoner og hva du skal gjøre hvis pulsen er for høy.
Beregne pulsen din
For å beregne din maksimale hjertefrekvens og mål, trekker du bare alderen fra 220. En 20 år gammel løper, for eksempel, kan forvente en maksimal hjertefrekvens på 200. I følge American Heart Association er målpuls for moderat intensitet aktiviteter bør være 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens og 70 til 85 prosent for energiske aktiviteter. Det er omtrent 100 til 170 slag per minutt for en 20-åring.
Det er viktig å merke seg: Alder, kjønn, stressnivå og visse medisiner kan påvirke hjertefrekvensen og sikkerhetssonene. Hvis du tar medisiner som påvirker hjerterytmen din, kan legen din hjelpe deg med å utvikle en sikker treningsrutine.
Bruk av en aktivitet tracker gjør det enkelt å overvåke hjerterytmen din under løpeturen, men hvis du ikke har en bærbar, kan du også sjekke den manuelt. Bruk først tipsene til pekefingrene og langfingrene for å finne pulsen på innsiden av håndleddet. Tell deretter hjerteslagene dine i 30 sekunder og multipliser med to for å bestemme takten per minutt.
Tegn på høy hjerterytme
Det er utallige fordeler med aerob trening - fra redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, til sterkere muskler og bein, til forbedret humør - men å jobbe for hardt kan gi stress på hjertet, lungene og musklene, og potensielt føre til alvorlige helsemessige komplikasjoner. Derfor er det viktig å overvåke hjerterytmen din mens du løper og sikre at den ikke når (eller overskrider) din maksimale hjertefrekvens.
I tillegg til å overvåke hjerterytmen din med aktivitetssporeren eller manuelt, må du passe på ubehagelige symptomer som:
- Letthet eller svimmelhet
- Kvalme
- Brystsmerter
Det er viktig å merke seg: Å trene i varmt, fuktig vær kan også øke pulsen til potensielt farlige nivåer, så sjekk alltid temperaturen og fuktigheten før du drar ut på løpeturen. Å være forberedt kan hjelpe deg med å sikre at du er ordentlig kledd og hydrert for varmt værkjøring.
Forbedre hjerterytmen mens du løper
Hvis pulsmålet ditt er for raskt, eller du begynner å bli svimmel, kvalm eller andpusten under løpeturen, er det noen skritt du kan ta for å få den ned til et trygt og behagelig område.
Reduser intensiteten. Å senke tempoet eller ta gangpauser mellom intervaller kan hjelpe deg med å ta pusten, slik at kroppen din mer effektivt kan levere oksygenrikt blod til hjertet, organene og musklene. Når du reduserer intensiteten, må du sikte mot det nedre området for målpuls, eller omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan også prøve "snakketesten" - hvis du er i stand til å snakke uten problemer, har du senket intensiteten til et trygt nivå.
Øv dypt pusteteknikker. Dyp pusting, ofte referert til som "magepust" eller "diafragmatisk pust", har vist seg å bremse hjerterytmen og redusere blodtrykket. Hvis hjertefrekvensen er for høy, slutter å løpe, finn et komfortabelt sted å sette deg ned og prøv å puste dypt gjennom nesen til magen utvider seg, og deretter puster ut gjennom nesen eller munnen. Gjenta til hjertefrekvensen har avtatt.
Unngå stimulerende midler før en løpetur. Stimulerende midler, som koffein eller nikotin, og alkohol kan bidra til dehydrering, noe som kan gi ekstra stress på hjertet. Hvis du må ta en morgen kopp kaffe før løpeturen din, må du sørge for å rehydrere ved å drikke 8 gram vann før du reiser, og 6 til 8 gram hvert 20. minutt under løpeturen.
Øk din aerobe kondisjon. Det er ikke en umiddelbar løsning, men å øke din aerobe egnethet er avgjørende for å forbedre hjerterytmen mens du løper. Hvorfor? Aerob trening - lett aktivitet som kan opprettholdes over lengre tid - styrker hjertet, slik at det kan pumpe blod mer effektivt. På sin side trenger ikke hjertet ditt å slå like raskt når du er i ro eller under aktivitet. Noen vanlige aerobe øvelser inkluderer jogging, turgåing, svømming eller sykling.
Det kan være skummelt å føle seg lett, kvalm eller andpusten under en løpetur, men heldigvis er det skritt du kan ta for å redusere hjerterytmen og føle deg bedre. Hvis du er ny på trening, må du passe på å ikke overdrive det. Begynn med 10 til 15 minutters treningsøkter som gradvis øker i varighet, og sikter mot den nedre enden av målet ditt hjertefrekvenssone, eller omtrent 50 prosent av det maksimale.
