Karbohydrater blir ofte klumpet sammen i to ekstreme kategorier: godt og vondt. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Alle trenger dem, men det er viktig å vite hvilke som er bra for deg og hvilke som ikke er det.
Ofte referert til som enkle eller komplekse karbohydrater, de tre typene karbohydrater - sukker, stivelse og fiber - har alle en plass i kostholdet ditt. Enkle karbohydrater, som inkluderer sukker, er monosakkarider og disakkarider. Komplekse karbohydrater, som inkluderer stivelse og fiber, er polysakkarider.
Grunnleggende fakta om karbohydrater
Klassifiseringen av karbohydrater avhenger av deres kjemiske struktur. Monosakkarider er den enkleste formen for karbohydrater. Disse inkluderer glukose, fruktose og galaktose. Glukose blir ofte referert til som blodsukker og forekommer naturlig i frukt og søtstoffer. Fruktose er fruktsukker og er også sukkeret i honning og grønnsaker. Galaktose hjelper til med å danne laktose.
Disakkarider er sukkerarter som inneholder to monosakkarider koblet sammen. De vil til slutt bli brutt ned i to separate karbohydrater. Sukrose, laktose og maltose er disakkarider. Sukrose, eller vanlig bordsukker, er laget av glukose og fruktose. Laktose, sukkeret som finnes i melk, inneholder glukose og galaktose. Maltose er laget av to glukoseenheter og finnes i spirende korn.
Polysakkarider er det mest sammensatte av karbohydrater. De er stivelsen og fiberen i kostholdet. De er laget av mange monosakkarider som er sammenføyd.
Enkle karbohydrater for energi
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Spesielt foretrekker hjernen glukose fremfor alt annet. Enkle sukker brukes lett til energi og blir raskt absorbert av kroppen, fordi de raskt kan brytes ned til glukose.
Fruktose og sukrose er naturlige sukkerarter som finnes i frukt og grønnsaker. Laktose er det naturlige sukkeret i melken. Når du får naturlig sukker fra hele matvarer som disse, får du et løft av energi mens du inntar viktige næringsstoffer.
Tilsatte sukkerarter, eller sukker som tilsettes under matbehandlingen, bidrar med kalorier for energi, men har ikke andre forløsende kvaliteter. De mangler næringsstoffer, forårsaker usunne pigger i blodsukkeret og fremmer vektøkning, bemerker American Heart Association.
Stivelse for energi
Stivelse kan brytes ned til glukose for å gi energi til kroppen. Ulike typer stivelse blir fordøyd med forskjellige hastigheter. Disse inkluderer langsomt fordøyelig stivelse, raskt fordøyelig stivelse og resistent stivelse.
Langsomt fordøyelig stivelse gir deg energi på lang sikt og hjelper deg med å føle deg full. Raskt fordøyelig stivelse, for eksempel sterkt behandlet korn, fordøyer raskt og kan gi blodsukkeret. Den tredje typen, kalt resistent stivelse, blir ikke fordøyd; den er gjæret i tykktarmen og er perfekt for tarms helse.
Stivelsesholdig mat leverer essensielle vitaminer, mineraler og fiber. Eksempler på disse matvarene inkluderer fullkorn, erter, bønner, mais, pasta, ris og poteter. Mange av disse stivelsesholdige matvarene, som erter og bønner, er også proteinkilder. Unngå raffinert korn og gå med fullkorn for å få full ernæringsmessig fordel.
Fiber og helsemessige fordeler
Når du bruker fiber, går det meste av fordøyelseskanalen uten å bli fordøyd. Fiberrik mat, som bønner, frukt, grønnsaker og fullkorn, inneholder forskjellige proporsjoner av de to fibertyper: løselig og uoppløselig.
Løselig fiber holder blodsukkeret stabilt ved å bremse opp absorpsjonen av karbohydrater i systemet ditt. Det hjelper også til å binde seg til fett og kolesterol og fjerner det fra kroppen, noe som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Løselig fiber finnes i sitrusfrukter, epler, belgfrukter og havre.
Uoppløselig fiber forhindrer forstoppelse ved å holde fordøyelsesavfallet bevege seg gjennom tarmen. Dette kan redusere risikoen for hemoroider og divertikulær sykdom. Brun ris, havre, popcorn, nøtter og frø er kilder til uoppløselig fiber.
Fiber passerer gjennom kroppen, så det er ikke en kilde til energi eller kalorier. Kvinner bør konsumere 25 gram fiber daglig, mens menn trenger å få 38 gram hver dag, ifølge Institute of Medicine.
