Tzatziki er den terte, greske yoghurtbaserte sausen som setter plagene i falafelen din. Noen oppskrifter på tzatziki er sunnere enn andre, så lag din egen tzatziki-saus for å holde kaloriene og fettet på et minimum. Her er hva du trenger å vite om tzatzikis ernæringsprofil.
Helsemessige fordeler med Tzatziki
Bortsett fra falafel, serveres tzatziki også med souvlaki, kebab og gyros. Mayo Clinic bemerker at tzatzikis tangy smak er et godt kontrapunkt for grillet kjøtt. Tzatziki sørger også for en sunn, yoghurtbasert dukkert for grønnsakspinner eller pitabrikke. Det fungerer også bra som salatdressing.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) er yoghurt, som melk, en god kilde til kalsium og protein. HSPH bemerker imidlertid at helsemessige fordeler ved yoghurt går utover fordelene med melk fordi yoghurt er en gjæret mat, laget av å introdusere bakteriekulturer for varm melk. Disse bakteriene er kjent som probiotika, fordi de hjelper til med å støtte en sunn, mangfoldig balanse av mikrobiota i tarmen.
HSPH lister opp diabetes type 2, overvekt, irritabelt tarmsyndrom og kroniske betennelsestilstander som revmatoid artritt og Crohns sykdom som noen av helseproblemene som kan være et resultat av et lavere enn optimalt nivå av probiotika i tarmen. Yoghurt forbedrer også vektstyringen, ifølge HSPH.
Tzatzikis ernæringsprofil
Charlie Foundation for Ketogenic Therapies bemerker at yoghurt med full fett tradisjonelt ble brukt til å lage tzatziki-saus. Imidlertid anbefaler USDAs retningslinjer for kosthold 2015–2020 for amerikanere å velge fettfrie eller lite fete meieriprodukter så ofte som mulig. Avhengig av hvilken type yoghurt som brukes, har noen butikkjøpte varianter av tzatziki-saus mer kalorier og fett enn hjemmelagde versjoner laget med fettfri eller lite fett yoghurt.
For eksempel viser USDA en merkevareversjon av tzatziki-saus som har 60 kalorier, 4, 5 gram fett og 15 milligram kolesterol i en servering på 2 ss.
Mayo Clinic viser en oppskrift på tzatziki som har halvparten av kaloriene, en brøkdel av kolesterolet og uten fett. Oppskriften kombinerer revet agurk, fettfri vanlig gresk yoghurt, finhakket fersk dill, hakket hvitløk og salt og pepper etter smak. I henhold til denne oppskriften har en servering med 2 ss tzatzikisaus 28 kalorier, 4 gram protein, null gram fett og 2 milligram kolesterol.
I følge Charlie Foundation for Ketogenic Therapies er tzatziki også kompatibel med lavkarbo-dietter som keto-dietten og Atkins-dietten. Dette er fordi tzatziki-saus er lite i karbohydrater; Mayo Clinic sin oppskrift på tzatziki-saus har 3 gram karbohydrater per porsjon. Denne sausen tilbyr ikke noe fiber; per Mayo Clinic har tzatziki-sausoppskriften 2 gram karbohydrater fra sukker og ingen fra fiber.
American Heart Association lister opp en variant av den tradisjonelle tzatziki-oppskriften som inkluderer hakket fersk mynte, sitronsaft og biter av avokado. Denne versjonen av tzatziki har mer næring og kalorier enn den opprinnelige oppskriften, på grunn av tilsetning av avokado.
Avokadoen tilfører rundt 60 kalorier per porsjon i henhold til USDA, men disse kaloriene er ledsaget av næringsstoffer som omega-3 fettsyrer, fiber, kalium, folat og vitamin A og C.
