En mann som veier 300 kilo ville bli ansett som overvektig med mindre han var minst 7 fot høy. Dette øker risikoen for en rekke forskjellige helseproblemer, inkludert hjertesykdommer og type 2-diabetes. Selv om vekttap vil bidra til å redusere disse risikoen, bør du alltid kontakte en lege før du begynner på en ny diett eller treningsplan for å sikre at det vil være trygt, spesielt hvis du har underliggende helsemessige forhold. Hovedkomponentene i en hvilken som helst vekttapplan forblir de samme, og involverer redusert kaloriinntak og økende trening.
Estimering av kaloribehov for en mann på 300 pund
En rask måte å estimere kaloribehov for en mann er å multiplisere vekten i pund med et tall mellom 14 og 18, avhengig av aktivitetsnivået. Ved å bruke dette anslaget ville en stillesittende mann på 300 kilo trenge omtrent 4200 kalorier per dag for å opprettholde vekten. For å miste hvert kilo fett, trenger du å forbrenne 3500 kalorier mer enn du spiser. Å spise 500 færre kalorier hver dag kan hjelpe deg med å miste omtrent 1 pund per uke, eller 1 000 færre kalorier per dag vil resultere i omtrent 2 kilo vekttap per uke. Dette vil vanligvis bety å spise mellom 3200 og 3 700 kalorier per dag.
Selv om dette ikke vil resultere i ekstremt raskt vekttap, er det en sunn vekttap, og det kan være lettere å holde seg til et kosthold som ikke krever drastiske kutt i kalorier. Raskere vekttap enn dette kan også bety at du mister en større prosentandel av muskler, noe som kan bremse stoffskiftet og gjøre det mer sannsynlig at du vil vinne tilbake. Ikke spis færre enn 1800 kalorier per dag, da dette kan føre til at stoffskiftet går tregere.
Det kan hende du går ned i vekt raskere med det første, men på et tidspunkt i vekttapreisen, kan det å bli to kilo hver uke bli for aggressivt. Når du kommer nærmere målvekten, vil mindre vekttap bli normen. Husk også at når du går ned i vekt, vil kaloribehovet gå ned, så på et tidspunkt kan det hende du må beregne om kaloribehovene dine for å fortsette å miste vekt.
Anbefalte kostholdsendringer for vekttap
Unngå å hoppe over måltider, og begrense mat som er rik på fett eller sukker, inkludert søtede drikkevarer, godteri, is, snacks og bakevarer. Spis i stedet hovedsakelig hele matvarer, for eksempel fullkorn, mat med magert protein, grønnsaker og frukt.
Begynn måltidene dine med buljongbasert suppe, ikke-stivelsesgrønnsaker eller andre matvarer som har lav energitetthet, eller kalorier per gram. En studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2012 fant at dietter med lav energitetthet kan hjelpe med vekttap. Dette er fordi mat med lav energi-tetthet kan fylle deg med relativt få kalorier, så det er mindre sannsynlig at du overspiser i løpet av resten av måltidet.
Forsikre deg om at alle måltider og snacks inneholder protein, noe som bidrar til å øke mettheten. En artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition anbefaler å få 25 til 30 gram protein per måltid for vekttap. Dette kan være så enkelt som å spise 1 kopp quinoa med en 3-ounce servering tunfisk eller 3 gram kyllingbryst med en unse mozzarellaost. En 1/4 kopp servering med tørrstekte soyabønner og en kopp melk vil også gi omtrent 25 gram protein.
Aerob treningsplan for vekttap
Å øke treningsmengden du får gjennom dagen vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og potensielt øke hastigheten på vekttapet. American Heart Association anbefaler ikke store økninger i tiden du bruker på å trene før etter at du har mistet minst 10 prosent av din nåværende vekt, eller omtrent 30 pund for en 300 pund mann, hvis kroppsmasseindeksen er 40 eller over.
De med lavere BMI bør ta sikte på å få 30 til 60 minutter lavintensiv trening med lav effekt de fleste dagene i uken. Dette kan være svømming, sykling eller turgåing. Disse treningsøktene tilbyr et sikrere alternativ til trening med stor effekt som trinn-aerobic eller løping, som kan stresse leddene dine når du er overvektig.
Du kan dele treningsøkter i mindre blokker på 10 minutter eller så og gradvis trene opp til lengre treningsperioder og trening med høyere intensitet. Å gå i 30 minutter i et tempo på 3 mil i timen forbrenner omtrent 245 kalorier for en 300 kilo mann. Andre alternativer hvis det er for slitsomt å gå, inkluderer modifiserte hoppbøyler der du løfter armene mens du tapper ut til siden med vekslende føtter eller boksingstrening der du øver på de forskjellige slagene for å få pulsen opp. Finn noen få aerobe treninger du liker, og roter dem i rutinen din for å unngå kjedsomhet.
Legge til motstandstrening for å øke vekttapet
Selv om motstandstrening ikke forbrenner mye kalorier, kan det bidra til at du mister hovedsakelig fett i stedet for muskler. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du selv når du er i ro, så motstandstrening kan også øke vekttap. En studie publisert i Diabetes Care i 2010 fant at motstandstrening sammen med et proteinrikt kosthold bidro til å øke vekttap og forbedre kroppssammensetningen hos personer med type 2-diabetes sammenlignet med et proteinrikt kosthold alene. Sikt på to treninger per uke, inkludert øvelser som fokuserer på alle de viktigste musklene i kroppen.
Modifiserte versjoner av kroppsvektøvelser kan være et bra sted å starte, for eksempel å sitte i en stol og stå opp igjen, push-ups på veggen og gå av og på av et skritt, og etter hvert som du får bedre passform kan du gjøre en vanskeligere versjon. For eksempel knebøy på en stabilitetskule mot veggen og deretter holde på en stolrygg eller vegg for balanse i stedet for å sitte og stå opp.
Andre alternativer inkluderer bruk av suppebokser eller lette vekter for å gjøre armkrøller, sidearmshevinger og fremre armhevinger, ved å bruke tyngre vekter etter hvert som musklene dine blir sterkere. Det er ikke nødvendig å bruke fancy treningsapparater eller komme deg ned på gulvet hvis dette er vanskelig for deg.
En treningspersonell kan hjelpe deg med å utvikle et program skreddersydd til kroppsbygningen og treningsnivået for å hjelpe deg med å beholde muskler når du mister vekt.
