Puls og alder er nødvendige komponenter for å estimere hjertets respons på trening. Puls er antall ganger hjertet slår per minutt. Den aldersjusterte ligningen for å estimere din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder. Produktet fra denne ligningen brukes til å bestemme din hjertefrekvens på et gitt intensitetsnivå, uttrykt som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens og alder
Maksimal hjertefrekvens bestemmes av faktorer i hjertets elektriske system som får hjertet til å trekke seg sammen og slappe av i så mange slag per minutt. Denne maksimale grensen er genetisk bestemt og avtar med alderen.
For eksempel, hvis du er 35 år gammel, bør din estimerte maksimale hjertefrekvens være 185 slag per minutt (bpm). Etter 50 år er din maksimale hjertefrekvens 170 slag per minutt.
Treningsanbefalinger
Aerob trening anbefales vanligvis som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens. American College of Sports Medicine (ACSM) råder tre til fem dager moderat til kraftig intens aerob trening per uke for å redusere risikoen for kronisk sykdom. ACSM definerer moderat kraftig som 64 prosent til 76 prosent av makspuls.
Ved 35 år gammel skal pulsen din for moderat kraftig trening være mellom 118 og 20 ppm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) og 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Kraftig intens trening trener 77 til 93 prosent av makspuls. Bruk en pulsmåler for å raskt sjekke statusen din.
Betydning
Selv om din maksimale hjertefrekvens er genetisk bestemt, kan riktig trening forbedre hjertets respons på trening når du blir eldre. Progressiv aerob trening forbedrer ditt kardiovaskulære system.
En slik forbedring er i blodmengden hjertet ditt pumper i et enkelt slag, referert til som slagvolum. Trening øker slagvolumet ditt, og reduserer behovet for at hjertet ditt slår raskere, slik at hjertefrekvensen minker (forbedres) i alle aldre når kondisjonen din øker.
Misforståelse
Du kan forveksles med anbefalingen om å trene i fettforbrenningssonen din, som vanligvis er 60 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å forbrenne mye fett.
Når du blir eldre, vil du bli mer fristet til å trene bare i denne sonen fordi fettforekomstene øker og er mer synlige på kroppen din. Bruk en rekke intensiteter fra 60 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å øke mengden kalorier du forbrenner, og jobbe mot 3.500 kalorier, noe som tilsvarer et halvt kilo fett.
Advarsel
Visse medisiner vil øke eller redusere hjertefrekvensen for hvile eller trening. Hvis du tar medisiner, må du alltid få medisinsk godkjenning fra legen din før du starter et treningsprogram. Du må overvåke pulsen ved en gitt arbeidsmengde. For eksempel, hvis du vanligvis går på en tredemølle med 3 km / h i 2 prosent stigning, kan du spore pulsen.
På denne måten, selv om du bruker medisiner som endrer hjertefrekvensen, vil du vite hvordan hjertefrekvensen varierer fra hva den skal være, basert på den maksimale hjertefrekvensligningen. Bruk også din opplevde anstrengelse for å hjelpe deg med å overvåke responsen på trening mens du er på medisiner. Hvis hjertefrekvensen er normal, men du føler deg utpustet og svimmel, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
