Kneleddene dine er et ledd i hengslestil, og er ment å bøye og rette i en retning. Det er mange muskler rundt kneet som skaper kraft og utøver drag i kneleddet. Disse kreftene og trekkene kan bevege kneet ut av den tiltenkte bevegelsesveien, noe som kan skape smerter og skader. Du kan forbedre justeringen av kneet ved å utføre øvelser som styrker de omkringliggende musklene og trener knærne hvordan de skal bevege seg.
Assistert knebøy
Den første øvelsen du bør prøve er den assisterte knebøyen. Du trenger en liten, litt myk lekeplasskule, omtrent 6 tommer i diameter. Plasser ballen mellom lårene rett over knærne. Stå med føttene 4 cm fra hverandre og tærne vendt fremover. For å begynne på hukingen, bøy samtidig knærne og hoftene og skyv halebenet tilbake som om du skulle sette deg ned i en stol. Gå så lavt som du kan, hold hælene på bakken og brystet lett løftet, og still deretter opp igjen. Hold ballen på plass ved å skvise lårene forsiktig inn i ballen gjennom hele denne bevegelsen. Utfør dette assisterte knebøyet 15 til 20 ganger.
Bro
Broøvelsen er en effektiv bevegelse som knytter hverandre, ettersom den styrker hamstrings og glutes - baksiden av lårene og rumpa - som hjelper deg med å bevege kneet i den tiltenkte banen. For å stille opp for denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser den lille lekeplassen mellom lårene, rett over kneet. Med armene på gulvet ved sidene dine, trykk inn føttene og løft hoftene og baksiden av gulvet. Klem i ballen og klem glutemuskulaturen din mens du løfter og senker ryggen ned på gulvet. Når du er i løftet stilling vil overkroppen hvile mellom skulderbladene. Utfør 15 til 20 repetisjoner av broen.
Firemannssett
Firhjuls sett styrker quadricep-musklene, som er foran på lårene og er viktige muskler i knebevegelsen. Sitt deg høyt i en stol med føttene flate på bakken. Beina kan være mellom to og tre centimeter fra hverandre. Stram lårene som om du prøver å feste alt kjøttet på overbeina inn mot lårbeinet. Hold denne sammentrekningen i antall fem, og slipp deretter ut og gjenta 15 til 20 ganger.
En andre variant av denne øvelsen er litt mer avansert og har noen ytterligere styrkefordeler. I samme startposisjon, rett bena ut foran deg når lårmusklene blir stive. Igjen, hold dette i antall fem, og slipp føttene tilbake til gulvet.
