Å komme i form er ikke øyeblikkelig - men noen treningsfordeler vises nesten umiddelbart. Når det gjelder resten, hvor lang tid det tar å komme i form, avhenger i stor grad av hvor du starter fra og hvor mye krefter du legger ned - men du kan begynne å se målbare effekter i løpet av noen uker.
Tips
Mens noen av fordelene med trening er øyeblikkelig, tar det vanligvis et par uker før de første målbare resultatene begynner å vises i din kondisjonsevne og muskelstyrke eller utholdenhet. Men ikke stopp der: Jo mer du trener, jo mer helsemessige fordeler vil du ha.
Noen umiddelbare fordeler med trening
Har du noen gang gått ut fra en treningsklasse eller treningsrommet, eller kanskje lagt bort sykkelhjelmen eller joggeskoene, og tenkt for deg selv "Jeg føler meg bedre nå"? Den reduksjonen i stress og bølge i humøret er to kjente fordeler med å være aktive, og de trer ofte i kraft før treningen din er over.
Hvis du trener for vekttap, er disse effektene også øyeblikkelig, selv om de ikke er enkle å måle på kort sikt. Hver eneste valg av trening eller sunn ernæring du tar er et lite skritt i riktig retning på din treningsreise, og de legger virkelig sammen - akkurat som alle usunne valg også legger opp til.
Men ikke slå deg selv hvis du skrider av og til: Ingen er perfekte hele tiden. Bare husk at hvert sunne valg du tar er en liten suksess i seg selv, og alt som trengs for å snu en rekke negative valg - eller fortsette et stykke gode valg - er en sunn beslutning.
"Kom i form" er lik treningstilpasning
Når du snakker om fordelene på lengre sikt ved å komme i form, hva det egentlig betyr er treningstilpasning: Kroppen din har tilpasset seg stresset ved fysisk aktivitet og er nå bedre i stand til å håndtere den. Hvis du stresser kroppen din med styrketreningstrening, vil den bli sterkere. Stress den muskulære utholdenheten, og den vil svare ved å utvikle mer.
Hjertet ditt er en muskel også, så utsett det for stresset ved kondisjonstrening, og det vil også bygge større styrke og utholdenhet. Har du utsatt musklene dine for "stresset" av forsiktig, passende strekk? Det er slik du forbedrer fleksibiliteten.
Som ekspertene på ExRx.net påpeker, kan kroppen din tilpasse seg nesten ethvert naturlig stress så lenge noen få betingelser er oppfylt. Disse inkluderer å varme opp passende ledd eller muskler før du trener, påføre tilstrekkelig stress under treningsløpet og tillate nok restitusjonstid mellom treningene.
Like viktig må du også sørge for passende nivåer av stress (hvis du nettopp har begynt å løfte vekt, er det ikke på tide å gjøre en fullversjon av Arnold Schwarzeneggers treningsøkter) og øke nivåene regelmessig, noe som øker utfordringen hver gang kroppen din tilpasser seg.
En viss variasjon er også nødvendig, slik at kroppen din fortsetter å tilpasse seg. Derfor er teknikker som trening på tvers cross— eller forgrening i forskjellige idretter og fysiske aktiviteter for å variere stress på kroppen din on— er så nyttig.
Tidslinjen for hjertehelse
Det er flere forskjellige måter å måle kondisjon på - så det kan ikke være overraskende å vite at tidslinjen for hvert av disse tiltakene kan være litt annerledes. Når det gjelder kondisjonstrening, nevner trenere anekdotisk at treningsøktene deres begynner å føles betydelig lettere i løpet av et par uker.
Det korrelerer godt med en liten studie publisert i juli 2018-utgaven av International Journal of Environmental Research and Public Health . Studien involverte 13 fysisk inaktive forsøkspersoner som taklet enten et program for høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller kontinuerlig cardio med moderat intensitet.
Forskere rapporterte at begge gruppene viste betydelig forbedring i hjertefrekvensvariabilitet ved slutten av den to ukers testperioden. Eller for å si det på en annen måte, deres hjerter ble bedre til å regulere seg selv på bare to uker.
Selv om begge gruppene viste bedring på så kort tid, er det verdt å merke seg at gruppen som deltok i HIIT-opplæringen viste betydelig mer forbedring. Hvis du leter etter en tidseffektiv måte å turboladere din kondisjonstrening, kan HIIT være det.
Det betyr ikke fordelene ved kardiovaskulær treningsplatå bare to uker etter at du startet. Tvert imot: Jo mer du trener på passende nivåer, jo mer passform blir du.
Bli fit med vekter
Når du først treffer vektene, er det typisk å se noen alvorlige gevinster de første par ukene. Men som Len Kravitz, doktorgrad, en treningsfysiolog ved University of New Mexico i sin artikkel forklarer, de nærmeste umiddelbare vektøkningene er vanligvis et resultat av nevrale tilpasninger, eller resultatet av kroppen din som trener musklene dine til å svare mer effektivt til utfordringen med vektløfting.
Men ikke bekymre deg: Langsiktige gevinster i muskelstørrelse og styrke er omtrent åtte uker unna hvis du trener to ganger i uken. Dette er også minstevarigheten for de fleste kliniske studier av muskelstyrke og utholdenhet, fordi det gir kroppen din nok tid til å generere målbare, klinisk signifikante resultater.
Imidlertid er det en fangst: Bare det å gå inn i vektrommet og se på vektene kommer ikke til å hjelpe deg. Du må faktisk løfte dem - eller løfte din egen kroppsvekt, hvis du foretrekker motstandstreningsøvelser som armhevinger, pull-ups og lunges - nok til å utfordre musklene dine, men ikke så mye at du skader deg selv.
Et godt mål er å gjøre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver muskelgruppe, og trene alle de viktigste muskelgruppene (bryst, rygg, armer, skuldre, kjerne, hofter, lår, legger) i hver trening.
Hvor mye trening?
Så, hva er en passende mengde trening for å komme i form? Det viktigste du kan gjøre er å reise deg og bevege deg. Enhver bevegelsesmengde, til og med 30 sekunder eller et minutt, er bra for deg. Så begynn med hva du enn er i stand til - enten det betyr en times lang løp eller en fem-minutters spasertur rundt blokka - og deretter sakte øke enten varigheten, intensiteten eller frekvensen (hvor mange ganger om dagen eller uken) på treningsøktene dine etter hvert som kroppen din tilpasser seg.
Når du er klar til å sette søkelyset mot et langsiktig mål, må du ta sikte på å tilfredsstille HHS-retningslinjene for fysisk aktivitet. De anbefaler at du får minst 150 minutter kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med sterk intensiv kardio. Hvis du gradvis kan jobbe deg opp for å doble disse beløpene, vil du se enda flere helsemessige fordeler ved å være i form.
HHS anbefaler også styrketrening de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken. Og selv om disse retningslinjene ikke spesifikt nevner tøyning, hvis du legger til en strekkøkt etter trening til treningsøktene minst to eller tre ganger i uken, vil du være på god vei til å forbedre fleksibiliteten din også.
