Det kan være en utmerket måte å starte morgenen på å høre en smekk, knitring og pop fra en skål med sprø risblanding. Men å høre de samme lydene fra nakken din kan indikere degenerasjon eller hypermobilitet i nakkeleddene. Selv om dukker lyder i nakken ikke alltid indikerer en alvorlig medisinsk bekymring, må du oppsøke legen din før du prøver å trene nakke for å berolige lydene.
Tilt
Vippeøvelser lar hodet bevege seg langs to bevegelsesplaner. For å begynne, se fremover med nakken og hodet i en nøytral stilling. Vipp hodet sakte tilbake til du ser opp i taket. Hold denne stillingen i to til tre sekunder, og vipp deretter hodet fremover til haken er gjemt nær brystet og øynene dine vender mot bakken. Hold igjen dette i to til tre sekunder før du går tilbake til nøytral stilling. Gjenta sekvensen fem til 10 ganger. Når du er tilbake i nøytral stilling, vipper du hodet forsiktig mot venstre. Selv om du bør ta øret mot skulderen, må du ikke vippe så langt at de faktisk berører. Hold i to til tre sekunder før du vipper til høyre side. Fullfør fem til 10 repetisjoner.
rotasjon
Rotasjonshalsøvelser bruker to forskjellige bevegelser. For den første øvelsen, hold hodet rett og øynene peker fremover. Roter hodet sakte mot venstre til haken din svir over venstre skulder. Pause et sekund, og gå deretter tilbake til nøytral stilling. Roter hodet sakte mot høyre, med en pause i et sekund mens haken svir over høyre skulder. Gjenta sekvensen fem ganger. Fullfør den andre rotasjonsøvelsen ved å slippe hodet til høyre skulder og langsomt rulle hodet helt rundt nakken din i medurs og mot klokken.
Motstand
Motstandsøvelser kan bidra til å styrke de delikate musklene i nakken. Hold nakken i en nøytral stilling med hodet rett og øynene fremover i løpet av hver øvelse. Begynn med å trykke håndflatene mot pannen. Bruk nakkemuskulaturen til å sakte trykke hodet mot hendene, mens du motstår bevegelsen med hendene. Hold øvelsen i fem sekunder. Trykk hendene forsiktig mot baksiden av hodet. Skyv sakte bakover mot denne motstanden. Trykk venstre hånd mot venstre side av hodet og skyv sakte mot motstanden. Gjenta på høyre side med høyre hånd presset mot høyre side av hodet.
betraktninger
Som med enhver øvelse, bør du bare utføre disse nakkestrekningene etter beste evner. Hvis du bare kan styre små nakkebevegelser, unngå å skyve deg selv for langt og forårsake skade. I tillegg bør du aldri utføre nakkeøvelser som forårsaker overdreven ubehag eller smerte. Rådfør deg med legen din for nakkesmerter som varer lenger enn noen få dager eller forårsaker jevn popp hver gang du beveger deg.
