Mens knebøy er en funksjonell styrke i styrke i kroppen, utføres de ikke bare i treningsstudioet. Hvis du noen gang har løftet en kasse av bakken eller satt deg ned i en stol - gratulerer! - du har utført en huk.
Men hvis du ikke er vant til å gjøre knebøy som en del av treningen, er det viktig å begynne med den grunnleggende knebøyen, og bare bruke kroppen din for motstand. Med øvelse tilpasser du deg til bevegelsesmønsteret og blir mer komfortabel med riktig form. Deretter kan du eksperimentere med hantelvariasjonen, blant andre.
Å bryte ned kroppsvekt-knebøyen
Knebøy er en vanlig foreslått øvelse fordi de er trygge å utføre og kan forbedre din totale kroppsstyrke. Bruker mer enn 200 muskler i overkroppen og underkroppen, er den grunnleggende knebøyen det beste stedet å starte, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Mens knebøyet virker enkelt, er det viktig å utføre kroppsvekt-knebøyene med riktig form før du legger til noen vekter.
- Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Hold hælene forankret, skyv hoftene tilbake og stikk ned som om du sitter i en stol.
- Hold øynene blikket fremover.
- For å gå tilbake til stående, reverser bevegelsen og kjør hoftene fremover. Hold skuldrene tilbake og brystet ute.
Formen på knebøyen din kan være et vindu til potensielle muskelubalanser eller skader, ifølge NASM. Hvis hodet lener deg for eksempel, kan du ha en stram nakke; avrunding av skuldrene kan indikere behovet for noen stillingsjustering.
Du kan inkludere kroppsvekt-knebøy i treningsrutinen, enten du er hjemme eller i treningsstudioet. Kroppsvekt knebøy er gode øvelser å utføre i mellom heiser som en aktiv restitusjon. Du kan også utføre de enkle knebøyene i et raskt tempo og legge dem til en treningsdag med høy intensitet.
Bør du legge til manualer?
Når du er komfortabel med å utføre kroppsvekt-knebøy, kan du legge til dumbbells for å øke muskelstyrken. Det er her prinsippet om overbelastning spiller inn, ifølge NASM.
Over tid tilpasser musklene dine seg til trening hvis du holder motstanden konstant (i dette tilfellet er det din kroppsvekt), noe som betyr at fremdriften din staller. Men å innføre progressiv overbelastning - ved å gradvis øke belastningen (vekten) på øvelsene over tid - kan føre til at styrken din fortsetter og musklene vokser.
Å legge manualer til knebøyene er en metode for å introdusere belastning på kroppsvekt-knebøyene. Å utføre en knebøy med hantler er ganske enkelt, spesielt hvis du allerede har mestret den grunnleggende knebøyen. Velg to moderat utfordrende manualer og hold dem ved sidene dine mens du utfører øvelsen. Hvis skjemaet ditt begynner å gli, velg et lysere sett.
Å ta knebøy over og utover
Når du blir mer trygg med de lastede knebøyene dine, åpnes dørene til uendelige variasjoner. Det vanligste neste trinnet er en vektstang tilbake-knebøy, ifølge NASM. Selv om du bør prøve dette med en spotter for første gang, er vektstangen en god måte å legge mer vekt på knebøyene på. Derfra kan du eksperimentere med den foran knebøyen, og hold vektstaven over skuldrene. Eller integrer kettlebells.
Ikke bare kan du legge til variasjon med vekten du bruker, men du kan også blande opp typen knebøy du utfører. Sumo-knebøy (bredbente, tær som peker ut) og beger-knebøy (en smalere holdning, med vekt i brysthøyde) er bare to andre former som kan ta knebøyene utover normen. Vær kreativ, men fremfor alt, vær trygg og gå sakte fremover.
