Ankelsmerter med løping kan være veldig nedslående. Med denne aktiviteten kan dunkingen på føttene og anklene føre til generell sårhet i ankelleddene og musklene. Ømme ankler kan også være symptomet på trange muskler, leddgikt, senebetennelse, muskelspenninger eller en mindre ankelforstuing.
Strekk og styrkeøvelser kan bidra til å redusere ankelsårheten og forhindre fremtidig ubehag ved å forbedre ankelens fleksibilitet og styrke. Hvis sårhet er ledsaget av hevelse og smerte, må du kontakte legen din før du utfører strekk eller øvelser.
Ankelsmerter med løping: Behandling
For alvorlig ankelsårhet, unngå strekk og styrkeøvelser til 24 til 72 timer etter løping, ifølge Mayo Clinic. I stedet, hvile, is, ha på deg en kompresjonsfolie og løft anklene og føttene. Ta smertemedisiner uten medisiner som acetaminophen - hvis godkjent av legen din - hvis sårhet vedvarer. Når du fortsetter å strekke eller trene, legger du en varmepakke på den såre ankelen for å varme opp musklene og senene først.
1. Stående leggstrekk
Du bør føle en strekning i ryggen, akillessene og bakre ankelen. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta en til tre ganger.
Gjenta denne strekningen med en svak sving i rygg kneet for å målrette forskjellige leggmuskler.
2. Ankelsirkler
Dette er en aktiv strekning utført i sittende eller liggende stilling. Rull ankelen sakte med klokken 10 til 15 ganger og gjenta mot klokken. Alternativt, skriv alfabetet i luften, førende med stortåen.
Utfør før og etter løping for å holde anklene løse og musklene rundt. Unngå å bruke sko som kan begrense bevegelsen mens du utfører ankelsirkler.
3. Kalvehevinger
Styrking av leggmusklene kan bidra til å forhindre ytterligere ankelsårhet. Kalvehevinger utføres stående på en fot eller med begge føttene på gulvet eller utenfor kanten av et trinn. Hev hælene opp med vekten på ballen på foten og tærne. Senk sakte ned hælene og gjenta. Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Når kalvehøyningene blir lettere, kan du legge til motstand ved å bruke hantler eller en motstandsmaskin. Eller begynn kalven løfter med hælene under kanten av et skritt for å øke denne øvelsens bevegelsesområde.
4. Fire-veis motstandsbånd
For å styrke musklene rundt ankelen din, utfør ankelbevegelser med et motstandsbånd, også kalt firveis motstandsbånd. Pakk den ene enden av et motstandsbånd rundt foten din og fest den andre enden på en stol eller en stabil gjenstand. I en sittende stilling med beinet ditt rett, beveger du ankelen i dorsifleksjon, plantarfleksjon, eversjon og inversjon. Utfør ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner i hver retning.
