Deadlift resulterer i sterkere muskler og hypertrofi. Når den brukes som en del av et konsekvent treningsprogram, kan denne øvelsen styrke kjernen din, og redusere risikoen for skader. På lang sikt kan det forbedre sportsprestasjonene og gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
Hvordan gjøre en dødløft
Deadlifts arbeider flere muskler i kroppen, spesielt musklene i bena, ryggen og kjernen. Begynn øvelsen ved å plassere vektstangen på gulvet og stå bak den med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, råder American Council on Exercise. Følg deretter disse trinnene:
- Sett deg ned og ta tak i stangen litt utenfor lårposisjonen. Sørg for å holde ryggraden i en nøytral stilling.
- Forbered deg på å løfte stangen ved å føre skuldrene ned og tilbake og hodet løftet og i tråd med ryggraden. Aktiver kjernemuskulaturen for å beskytte ryggen under bevegelsen.
- Hold skuldrene tilbake og kjernen din engasjert. Begynn å løfte stangen ved å skyve gjennom hælene for å stige til stående stilling. Mens du står, skal hoftene og stangen komme opp samtidig.
- På toppen av bevegelsen skal du stå med glutenene dine sammensatt og vektstaven på hoftene.
- Senk vektstangen til bakken. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne og senk vektstangen i samme takt som hoftene. Hold kjernen festet og skuldrene trukket tilbake.
Riktig form er avgjørende når du utfører løftere for å unngå skader på korsryggen.
Tips
For å øve på å hengse hoftene mens du holder ryggraden i en nøytral stilling, ta en dyvel eller kosteskaft og hold den mot ryggen. Dyvelen skal berøre baksiden av hodet, korsryggen og korsbenet. Oppretthold disse kontaktpunktene, øv deg på å henge hoftene i dødløftebevegelsen.
Deadlift muskelvekst og styrke
Deadlift fungerer flere muskler i underkroppen og kjernen. Den primære muskelmålet er gluteus maximus. I tillegg jobber flere andre muskler som synergister for å hjelpe deg i bevegelsen. Disse inkluderer quadriceps og hamstrings, soleus i leggen og adductor magnus i hoften. En liten studie av 24 deltakere i juli 2017-utgaven av BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, viste at muskelbelastningen i firehjulinger er større når du gjør dødløft sammenlignet med sidebukk og godmorgen.
Denne sammensatte øvelsen aktiverer også flere stabiliserende muskler som hjelper til med å støtte leddene og kroppen gjennom bevegelsen. Disse inkluderer den nedre halvparten av hamstrings, gastrocnemius i leggen og rectus abdominis og obliques i kjernen din. Trapezius, erector spinae, rhomboids og levator scapulae fungerer også som stabilisatorer i ryggen for å holde deg balansert når du løfter vektstangen.
Deadlifts er fordelaktig ettersom de ikke bare er med på å bygge mager masse, men også øker styrken din på en funksjonell måte som hjelper deg å unngå skader og gjør det lettere å utføre daglige gjøremål. De styrker også kjernen din, noe som fører til forbedret balanse.
Når du gjør det riktig, vil denne bevegelsen forbedre din evne til å løfte vekter, esker og andre gjenstander med riktig form. Den økte styrken du får fra denne øvelsen kan redusere sjansen for korsryggsmerter og skader.
Deadlift Weight Training
For å få de beste dødløftresultatene uten å overdrive og forårsake skader, må du løfte riktig vekt. Hvis du er ukjent med denne øvelsen, kan du bruke ExRx.net Deadlift Standards for å se standardvekten for en repetisjon. Dette vil gi deg en ide om hvilken vekt du kan begynne med.
For eksempel bør en mann som veier 165 pund sikte på følgende én-rep-maks basert på hans generelle kondisjon og opplevelsesnivå:
- 135 pund hvis han er utrent eller bare starter
- 255 pund hvis han er en nybegynner og har holdt på med løftere i flere måneder
- 295 pund hvis han er på mellomnivå og har trent i et par år
- 410 pund hvis han er på avansert nivå og har trent i mange år
- 520 pund hvis han er på elitenivå (for eksempel en konkurrerende idrettsutøver i idretter som krever mye styrke)
For en kvinne som veier 132 pund, er en-rep max basert på kondisjon og opplevelsesnivå:
-
75 pund hvis hun er utrent eller bare begynner
-
135 pund hvis hun er nybegynner og har holdt på med løfting i flere måneder
-
160 pund hvis hun er på mellomnivå og har trent i et par år
-
220 pund
hvis hun er det
på det avanserte nivået og har trent i mange år
-
275 pund
hvis hun er det
på elitenivå (for eksempel en konkurrerende idrettsutøver i styrkeidrett)
Disse tallene er basert på ytelsesdata som ExRx.net har samlet inn over 70 år. Selv om de kan hjelpe deg med å gi deg en ide om hvor du skal begynne, er de ikke faste anbefalinger. Sørg for å lytte til kroppen din. Ikke prøv å løfte mer enn det nåværende treningsnivået tillater. Begynn med en lavere vekt og øk den over tid.
Muskelstørrelse og styrke
Deadlift kan øke både muskelstørrelsen og styrken. Muskelstørrelsen øker over tid når muskelfibrene tilpasser seg og vokser som respons på styrketreningens stress. Økt muskelstørrelse bidrar til styrke, men hovedfaktoren er at nervesystemet tilpasser seg og er bedre i stand til å kommunisere med muskelcellene, uttaler American Fitness Magazine .
Mens treningsanbefalinger har noe overlapp, anbefaler American Fitness Magazine trening for hypertrofi og styrke hver for seg.
En anbefalt treningsøkt med dødløfter for hypertrofi, eller muskelvekst, involverer fire sett med åtte repetisjoner som løfter 80 prosent av maksimalt ett rep. Hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom settene. Når du gjør deadlift for hypertrofi, bør du ta sikte på å løfte vekten på to sekunder og senke vekten på to sekunder.
Hvis du trener for muskelstyrke, gjør du fire sett med bare to repetisjoner og løfter 90 prosent av maksimalt ett rep. Hvil i fire minutter mellom settene. Større muskelstyrke krever at du overarbeider musklene mer og med en større intensitet enn når du trener for muskelstørrelse, noe som krever at du jobber til du blir trøtt.
Heving og forhåndsregler om dødløft
Mens dødløften styrker musklene, som til slutt kan hjelpe deg med å redusere risikoen for skader, er det en utfordrende øvelse. Sørg for å bruke riktig form og ta forholdsregler for å unngå bivirkninger i dødløft, for eksempel å skade ryggen under treningen.
Mens dødløfter ikke er designet for å fungere som styrker, vil du oppdage at grepet ditt blir sterkere. Når du begynner å løfte tyngre vekter, trenger du et sterkt grep for å holde vektstangen. Vurder å bruke gym kritt på hendene for å forhindre at de glir på vektstangen. Et blandet grep, der den ene hånden griper taket overhånden og den andre griper taket i hånden, kan også hjelpe.
Bruk eventuelt seler for å beskytte kroppen din under heisen. En håndleddsstøtte kan hjelpe deg med å gripe og beskytte håndleddene under løftet. Du bør også vurdere å bruke et vektløftingsbelte for å støtte korsryggen og redusere belastningen på ryggraden. Ikke bruk et vektløftebelte for å kompensere for utilstrekkelig styrke i korsryggen.
Tips
Konsulter alltid legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Hvis du er usikker på riktig form eller hvilken vekt du bør løfte, kan du be en personlig trener for å hjelpe deg i gang.
Deadlift-varianter og alternativer
Tenk på noen deadlift-varianter for å målrette mot forskjellige muskler og bland opp rutinen din. For eksempel målretter vektstangen rettbenet først og fremst hamstrings.
For å utføre denne øvelsen, begynn å stå på en liten plattform med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold ryggraden nøytral og skuldrene bakover, bøy knærne og senk kroppen for å gripe vektstangen med et overhånd eller blandet grep med hendene omtrent fra skulderbredden fra hverandre. Løft vekten til stående stilling for å begynne øvelsen.
- Hold knærne rette, hengslet i hoftene og la vektstangen senke seg.
- Når hoftene er fullstendig bøyd, bøy i midjen for å fortsette å senke vektstangen mot toppen av føttene. Hold baren i nærheten av kroppen din under hele øvelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å forlenge midjen og hoftene. Trekk skuldrene tilbake.
Armer og knær skal forbli rett under hele øvelsen. Begynn med en lett vekt på grunn av presset denne øvelsen legger på korsryggen. Når du kjenner en mild strekk i hamstrings og ryggen når du senker vekten, er dette bunnen av bevegelsesområdet ditt. Stopp og gå tilbake til startposisjonen.
En annen variant er sumo deadlift, som er rettet mot glutes. De synergistiske musklene for denne øvelsen er quads, mens hamstrings fungerer som stabilisatorer.
I følge en liten studie av 47 "dødløft naive" menn og kvinner som ble publisert i Journal of Sports Science & Medicine i august 2019, er sumo deadlifts en bedre passform for individer med lengre overkropp. Standard deadlift, på hånden, fungerer bedre for de med kortere overkropp.
For å utføre sumo deadlift, start med et bredt standpunkt og følg disse trinnene:
- Sett deg ned og med brystet opp og hoftene lavt, bruk et blandet grep for å ta tak i stangen mellom bena.
- Hold armene rett og ryggen rett, trekk vekten opp ved å kjøre avgiften utover og dra brystet opp.
- Når vektstangen passerer knærne, forlenger du knærne for å fullføre heisen. Trekk skuldrene tilbake på toppen av heisen.
- Senk vekten ved å sende hoftene tilbake og bøye knærne og skyve dem utover. Hold brystet oppe.
Tips
Forsikre deg om at vekten hviler helt på bakken ved slutten av hver repetisjon. Dette sikrer at du får et komplett spekter av bevegelse på hver dødløft.
