De fleste av oss lurer noen ganger på om vi virkelig får næringen vi trenger av maten vi spiser. Det kan være vanskelig å vite helt sikkert når det kommer til kalorier, karbohydrater, fett, protein og natrium.
Heldigvis hjelper US Food and Drug Administration oss med å finne ut av det ved å kreve at hver matpakke oppgir hvor mye av de anbefalte daglige mengdene med viktige næringsstoffer som kommer i hver servering. (Verdiene er basert på at en gjennomsnittlig person forbrenner 2000 kalorier om dagen.)
Her er mer hjelp til å sortere ut hvor du kan møte de ernæringsmessige målene kroppen trenger.
Få riktig mengde kalorier
Det anbefalte daglige inntaket av kalorier avhenger av tre hovedfaktorer: aktivitetsnivået, alder og kjønn.
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester '2015-2020 kostholdsretningslinjer gir disse estimerte kaloribehovene: Fra 1600 til 2400 kalorier per dag for kvinner og 2000 til 3000 kalorier per dag for menn. Områdene utgjør variasjoner i alder og fysisk aktivitetsnivå. Basal metabolic rate (et mål på hvor mange kalorier kroppen forbrenner i ro) pleier å senke seg når vi eldes, ifølge American Council on Exercise, så vi trenger generelt færre kalorier jo eldre vi blir. Og selvfølgelig, jo mer kalorier vi forbrenner via trening, jo mer må vi ta inn for å opprettholde dagens vekt.
Velg sunne karbohydrater
Karbohydrater kommer fra stivelse, sukker og fiber. Karbohydrat-RDI er 45 til 65 prosent av dine totale kalorier. Det nøyaktige antallet avhenger av aktivitetsnivået ditt, fordi kroppen din bruker karbohydrater som drivstoff.
Sunne kilder til karbohydrater inkluderer full frukt, hele korn brød og frokostblandinger, nøtter, bønner og belgfrukter. Fiberen som finnes i de fleste av disse sunne kildene til karbohydrater bidrar til å forbedre tarmhelsen, senke kolesterolet og regulere blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic.
For voksne med en diett på 2000 kalorier om dagen, bør 900 til 1.300 av disse kaloriene komme fra karbohydrater, som bør inneholde 28 til 30 gram fiber, i henhold til kostholdsretningslinjene.
Overvåk fettinntaket ditt
Fett er nødvendig i et sunt kosthold. Et høyt fettinntak er mer enn 35 prosent av kaloriene dine, mens et lavt inntak er mindre enn 20 prosent.
Enumettet og flerumettet fett er gunstig for helsen din fordi de hjelper til med å jevne ut kolesterolnivået, lette effektiv produksjon av hormoner og hjelpe til med kroppens opptak av vitaminer. Disse typer fett er rikelig med nøtter, kaldtvannsfisk som laks, frø som lin og chia, avokado og olivenolje.
Retningslinjene for kostholdene anbefaler å begrense mettet fett - som finnes i fet biff, lam, bearbeidet kjøtt som bacon og pølse, smør og ost - til ikke mer enn 10 prosent av det daglige kaloriinntaket. Mettet fett, ifølge American Heart Association, øker nivået av LDL-kolesterol i blodet ditt, noe som kan føre til hjertesykdom eller hjerneslag.
Ikke skimp på protein
Protein er den viktigste strukturelle komponenten i alle celler i kroppen din, så det er et viktig næringsstoff. Proteinet i maten din brytes ned til aminosyrer under fordøyelsen, som kroppen din bruker for å reparere og bygge nytt vev.
Protein RDI varierer etter alder, kjønn og kaloriinntak, og varierer fra 46 til 56 gram per dag, i henhold til kostholdsretningslinjene. Gå til proteinkilder kan omfatte magert kjøtt og skinnfri fjærkre, bønner, nøtter, egg og sjømat.
Begrens natrium
Natrium RDI er mindre enn 2300 milligram per dag for voksne, tilsvarer omtrent 1 ts salt, i henhold til kostholdsretningslinjene. Men de fleste får for mye - mer enn 3.400 milligram i gjennomsnitt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Å ta salt shaker fra bordet ditt vil ikke begrense natriuminntaket så mye du kanskje tror. Det meste av natriuminntaket vårt kommer fra tilberedte matvarer. "De salte seksene" er noen av de største lovbryterne, "sier Ilana Buchbinder, RDN, kostholdsekspert med base i Long Island, New York. "Dette er brød og rundstykker, kjøttpålegg og spekemat, smørbrød, pizza, hermetisk suppe og tilberedt kylling."
Buchbinder anbefaler å prøve nye krydder for å smake på mat og redusere natriuminntaket. Hun liker kanel og karripulver på magert kjøtt, for eksempel. "Selvfølgelig er matlaging av hjemmelaget suppe en fin måte å få hermetikken ut av kjøkkenet ditt, " legger hun til. "Og når du kjøper matvarer som er pakket, er det alltid en god ide å lese nøye etiketter for ernæring og velge mat som inneholder lite natrium."
