Hoftene dine er et av de viktigste leddene i kroppen din fordi du bruker dem så ofte. De må fungere ordentlig for at du skal utføre daglige aktiviteter som å bøye deg, stå opp, trå til side og gå. Derfor bør du trene regelmessig for å styrke bein, muskler og bindevev som utgjør hofteleddene. Du kan gjøre mange øvelser for å oppnå dette målet.
Knebøy
Knebøy trener hoftene gjennom fleksjon og forlengelse av bevegelsesområder. I følge styrke- og kondisjonsspesialister Thomas Baechle og Roger Earle, for å utføre knebøy, må du først stå stående med føttene minst skulderbredde fra hverandre og holde en vektstang over korsryggen og skuldrene. Bøy deretter knærne og hoftene for å senke kroppen som om du sitter på en stol. Når lårene er parallelle med bakken, forleng hoftene og knærne kraftig for å stå opp igjen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Du kan også utføre knebøy mens du holder manualer ved sidene eller foran skuldrene.
Step-Ups
Step-ups styrker hoftene gjennom dypere fleksjon og utvidede bevegelsesområder enn knebøy. I følge American Council on Exercise (ACE), for å utføre step-ups, må du først stå foran en solid benk eller stol og holde manualer ved sidene dine. Deretter går du opp med venstre fot og skyver av for å løfte høyre fot fra bakken. Bøy deretter høyre bein og spar kneet opp til midjehøyde før du snur deg for å gå ned igjen med høyre fot etterfulgt av venstre. Til slutt, gjenta øvelsen ved å gå opp med høyre fot. Fortsett å veksle på denne måten for hvor mange repetisjoner du vil utføre. Du kan også gjøre step-ups mens du holder en vektstang over korsryggen i stedet for hantler.
Side Lunges
Side lunges styrker gluteus maximus, medius og minimus muskler, som alle virker på hofteleddene dine, i henhold til ACE. For å utføre sidelunger, fra stående stilling, trinn ca 3 fot til hver side, plant foten og satt på huk til låret er parallelt med bakken. Trykk deretter av foten for å reise deg og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for så mange repetisjoner du vil, og gjenta deretter med motsatt fot.
Hip bortføring
Som navnet antyder, styrker hoftebortføring musklene som bortfører beinet bort fra midtlinjen i kroppen din. Du kan utføre øvelsen med bare kroppsvekten din for motstand, eller du kan bruke ankelvekter for ekstra motstand om ønskelig. For å gjøre øvelsen, ligg på hver side med bena stablet og løft toppbenet rett oppover til du kjenner spenning eller beinet begynner å snu, senk det sakte ned igjen og gjenta. Utfør så mange repetisjoner du ønsker, og bytt deretter til motsatt side.
Hofteadduksjon
Hofteadduksjonsøvelsen virker musklene som leder benet ditt mot midten av kroppen din. For å utføre øvelsen, start i samme stilling som hoftebortføring, men flytt underbenet litt foran kroppen. Løft deretter underbenet gjentatte ganger rett opp og la det ned igjen. Som hofteavføring kan du bruke ankelvekter for ekstra motstand om ønskelig.
