Rotatormusklene i hofteleddet forsterker og stabiliserer den dype kule- og sokkelutformingen på hoften. Det er viktig å inkludere hofterotatorøvelser i din daglige rutine for riktig balanse, stabilitet og ryggradjustering. Muskler i hoften inkluderer gluteusmusklene dine, adduktorene dine, som er ansvarlige for indre rotasjon og bortførerne dine, som muliggjør ekstern rotasjon av hoften. Øvelser for disse musklene inkluderer hoftehøyninger, lunges, knebøy og en rekke bevegelser som innebærer å løfte bena.
Hoftrotasjoner i push-up posisjon
Denne øvelsen isolerer alle musklene som er involvert i hoftebevegelse og rotasjon i tillegg til å styrke kjernen eller mageområdet. For å begynne denne øvelsen, antar du push-up-stilling med begge armene rett under skuldrene og føttene plassert hofteavstand fra hverandre. Tinn buksene i tett og hold hodet på linje med ryggraden. Pust ut og trekk venstre kne langsomt mot venstre skulder, pause og inhaler når du setter foten tilbake til push-stilling. Igjen, pust ut og trekk venstre kne sakte mot høyre skulder på tvers av brystet. Pust inn og gå tilbake til push-up stilling. Utfør åtte til 10 repetisjoner, hvile og gjenta øvelsen med høyre ben.
Side liggende ben tå-hæl bue øvelse
Denne øvelsen styrker det indre låret, det ytre låret og de dypere hofteekstensormuskulaturen. Du kan gjøre dette trekket litt mer utfordrende ved å legge til lette ankelvekter. Begynn med å ligge på venstre side på gulvet med kroppen din i en rett linje fra topp til tå. Det øverste hoftebeinet skal være direkte foret over det nederste hoftebeinet med høyre fot som hviler på toppen av venstre fot. Bøy høyre fot mens du løfter benet omtrent 8 centimeter fra bakken. Som om du tegnet en regnbue eller lysbue med foten, roter du hofta og berører gulvet med tåen. Vend lysbuen og rør bak deg med hælen. Fortsett bevegelsen foran og bak i 15 til 20 repetisjoner. Snu på høyre side og gjenta øvelsen med venstre ben.
Side Lunges
Side lunges er en effektiv bevegelse som rekrutterer den indre og ytre lårmusklene samt gluteus maximus. For å begynne denne øvelsen, stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, magen din tucked inn og ryggraden høy med skuldrene ned. Gå sakte til høyre og hold begge føttene vendt fremover og begge hæler presset ned mot gulvet. Med høyre fot ordentlig på gulvet, flytter du vekten mot høyre ved å bøye høyre kne til skinnbenet er loddrett mot gulvet og kneet er rett på linje over den andre tåen på høyre fot. Pust ut og skyv hardt av med høyre fot tilbake til stående stilling. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Utfør 10 lunger på hvert ben.
