Fettfri masse, også kjent som mager kroppsmasse, refererer til alle kroppskomponentene dine unntatt fett. Det inkluderer kroppens vann, bein, organer og muskelinnhold. Når det gjelder vektstyring og kroppssammensetning, refererer imidlertid fettfri masse først og fremst til muskelmasse. Fordi de fleste amerikanere regnes som overvektige eller overvektige, spiller økende mager masse og reduserer kroppsfett en sentral rolle i å forbedre din helse og velvære.
Fettfri lean body Mass and Weight Management
Kroppen din består av over 600 muskler, som alle tjener som et viktig reservoar for aminosyrer, som vevet og organene dine trenger for å overleve. Muskelmasse er tett og krever mer energi å vedlikeholde enn fett, noe som gjør det til en preferansekomponent i kroppssammensetningen, siden muskelmasse forbrenner mer kalorier enn fettmasse. Derfor, jo høyere muskelmasse, jo høyere metabolisme - mengden kalorier som forbrennes hver dag. Å opprettholde en sunn mengde mager masse bidrar til vektstyring og bidrar til at kroppen din generelt fungerer godt.
Sunn forhold mellom lean masse
Sammensetningen av vekten din er like viktig som hvor mye du veier, og en viktig del av å opprettholde optimal helse er å ha et balansert forhold mellom mager masse og fett. Vær oppmerksom på at noe fett er viktig for helsen din. Minimumsmengden fett som trengs for å forbli sunt er rundt 3 prosent for menn og 12 prosent for kvinner, ifølge American College of Sports Medicine. Ikke-essensielt fett er noe over denne estimerte mengden og fungerer som ekstra fett lagret primært i fettcellene og vevet rett under huden din, kjent som underhudsfett.
Det er akseptabelt å ha noe ikke-essensielt fett, men for mye kan forårsake eller bidra til helseproblemer. En sunn kroppsfettprosent varierer fra 10 til 22 prosent for menn og 20 til 32 prosent for kvinner, ifølge ACSM. Dette betyr at en sunn prosentandel av mager masse er 78 til 90 prosent for menn og 68 til 80 prosent for kvinner.
Du får den mest nøyaktige vurderingen av fettnivåene i kroppen din hvis du konsulterer en profesjonell. De bruker undervannsveiing, røntgenbasert måling eller hudkalipere for å beregne kroppsfettprosenten din og om du er innenfor et sunt område.
Oppretthold magert masse med diettprotein
Det er viktig å få i seg nok aminosyrer fra proteinkilder i kostholdet ditt, spesielt hvis du følger en måltid med redusert kalori for å gå ned i vekt. Uten nok aminosyrer som kommer fra mat, tvinges kroppen din til å bryte ned muskelmasse som en kilde til aminosyrer. Dette kan føre til at du mister en betydelig mengde muskelmasse under vekttap, spesielt hvis du følger en sult eller kjepphest diett for å slippe vekt raskt. Å få i seg nok protein hjelper med å opprettholde den magre massen du har og oppmuntrer kroppen din til å foretrekke å nedbryte fett for energi, og minimerer dermed mengden mager masse du mister og øker mengden fettforbrenning.
Den generelle anbefalingen om proteininntak er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, noe som betyr at en person på 180 kilo trenger nærmere 65 gram protein hver dag. Dette kan imidlertid variere avhengig av situasjonen din. For eksempel, hvis du er i et kalori med begrenset kalori, trenger du mer protein for å oppmuntre kroppen din til å bruke fett i stedet for mager masse for energi. En studie publisert i British Journal of Nutrition i august 2012 fant at å støte opptil 1, 2 gram protein per kilo kroppsvekt er mer fordelaktig når du kutter kalorier for å fremme vekttap.
Sørg for å få protein fra magre kilder som egg, yoghurt, tofu, kylling, kalkun, nøtter, frø, fisk og sjømat, mørbrad og andre magre kutt av oksekjøtt.
Fysisk aktivitet bygger og opprettholder mager masse
I tillegg til protein i kosten, spiller fysisk aktivitet en sentral rolle i å opprettholde og bygge mager masse. Når du ikke får nok fysisk aktivitet, er det mer sannsynlig at kroppen bryter ned muskler for energi. Det gamle ordtaket at hvis "du ikke bruker det, mister du det, " ringer det når det gjelder muskelmasse. I tillegg til å hjelpe til med å kontrollere vekten din, har fysisk aktivitet en rekke andre helsemessige fordeler som å bidra til å senke blodtrykket, forbedre humøret og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdommer.
Generelt inkluderer en god helse- og kondisjonsplan 150 til 250 minutter moderat trening hver uke, ifølge American College of Sports Medicine. For optimale vekttap fordeler, er mer enn 250 minutter per uke nødvendig. Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, begynner du sakte og bygg deg opp gradvis for å redusere risikoen for skader og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg.
