Klandre den på den polare virvelen, den første store regnværet i sesongen eller bare ren latskap, men noen ganger kan du bare ikke forlate huset ditt for å trene. Hvis du finner deg selv som gisler i hjemmet ditt av dårlig vær, barn som trenger konstant tilsyn eller et tilfelle av mandager, kan du fremdeles presse litt trening inn i dagen. Vi ba treningsekspert og livestongkonsulent Ashley Borden om å lage to innendørs treningsøkter som leverer det største fitness-smellet for pengene. Du vil gjøre den samme oppvarmingen og nedkjølingen for hver trening, men du kan veksle mellom Burpee / Plyometric Workout og Full Body Body-trening.
Klandre den på den polare virvelen, den første store regnværet i sesongen eller bare ren latskap, men noen ganger kan du bare ikke forlate huset ditt for å trene. Hvis du finner deg selv som gisler i hjemmet ditt av dårlig vær, barn som trenger konstant tilsyn eller et tilfelle av mandager, kan du fremdeles presse litt trening inn i dagen. Vi ba treningsekspert og livestongkonsulent Ashley Borden om å lage to innendørs treningsøkter som leverer det største fitness-smellet for pengene. Du vil gjøre den samme oppvarmingen og nedkjølingen for hver trening, men du kan veksle mellom Burpee / Plyometric Workout og Full Body Body-trening.
Oppvarming: katt / ku strekk
For å åpne musklene i korsryggen, gå ned på hender og knær, håndledd på linje med skuldrene og knærne rett under hoftene. Pust inn mens du løfter hodet og halebeinet mot taket og skyver hjertet foran deg. Hold i noen sekunder, og slipp deretter mens du puster ut, før du sakte på hodet mot gulvet mens du senker hoftene mot gulvet i tandem, avrund skulderbladene mot taket. Omvendte posisjoner og gjenta fem ganger.
For å åpne musklene i korsryggen, må du komme ned på hender og knær, håndledd på linje med skuldrene og knærne rett under hoftene. Pust inn mens du løfter hodet og halebeinet mot taket og skyver hjertet foran deg. Hold i noen sekunder, og slipp deretter mens du puster ut, før du sakte på hodet mot gulvet mens du senker hoftene mot gulvet i tandem, avrund skulderbladene mot taket. Omvendte posisjoner og gjenta fem ganger.
Oppvarming: Nedovergående hundepedalstrekk
Antar hundenes stilling nedover ved å plassere føttene på skulderbredden fra hverandre og bøye i midjen for å plassere hendene på linje med føttene på gulvet, og form kroppen din til en opp-ned V. Hev hælene fra bakken og bøy en kneet i en 90-graders vinkel mot gulvet. Fortsett V-stillingen for å hvile en takt og gjenta med det andre beinet. Gjenta på begge sider to ganger til. Dette hjelper til med å frigjøre spenninger i leggene og hamstrings.
Anta den nedoverliggende hundeposisjonen ved å plassere føttene skulderbredde fra hverandre og bøye i midjen for å plassere hendene på linje med føttene på gulvet, og form kroppen din til en opp-ned V. Hev hælene fra bakken og bøy en kneet i en 90-graders vinkel mot gulvet. Fortsett V-stillingen for å hvile en takt og gjenta med det andre beinet. Gjenta på begge sider to ganger til. Dette hjelper til med å frigjøre spenninger i leggene og hamstrings.
Warm-Up: High-Lunge Core Rotation
Stå med føttene sammen. Trinn venstre fot tilbake i en dyp sprang til høyre kne er i en 90-graders vinkel. Støtt bakbenet med fotballen. Forleng overkroppen og bøy deg fremover slik at den er på innsiden av låret foran; støtte deg selv med fingrene på gulvet. Rekk albuen ned til gulvet for å utdype strekningen i hoftene. Vri overkroppen til venstre, løft venstre arm opp mot himmelen mens du holder høyre arm nede. Bytt sider slik at venstre ben er foran. Gjenta fire ganger til på hver side. Nå løper du gjennom hver av de tre oppvarmingsøvelsene igjen.
Stå med føttene sammen. Trinn venstre fot tilbake i en dyp sprang til høyre kne er i en 90-graders vinkel. Støtt bakbenet med fotballen. Forleng overkroppen og bøy deg fremover slik at den er på innsiden av låret foran; støtte deg selv med fingrene på gulvet. Rekk albuen ned til gulvet for å utdype strekningen i hoftene. Vri overkroppen til venstre, løft venstre arm opp mot himmelen mens du holder høyre arm nede. Bytt sider slik at venstre ben er foran. Gjenta fire ganger til på hver side. Nå løper du gjennom hver av de tre oppvarmingsøvelsene igjen.
Trening 1: Burpee / Plyometric Workout
For en hardcore-eksplosjon av cardio, anbefaler Borden at du sprenger i en rutine med høy intensitet som får blodet til å pumpe. Disse intervallene er 45 sekunder med høy intensitet aktivitet etterfulgt av en 15-sekunders hviletid. For denne spesielle innendørstreningen anbefaler Borden å veksle mellom 45 sekunder burpees og 45 sekunder med plyometriske hopp i 10 minutter (med 15 sekunders hvile mellom hver øvelse, selvfølgelig). "Du må jobbe med full blast og legge 100 prosent av alt du har i løpet av de 45 sekundene dine for at det skal være effektivt, " sier hun.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor en hardcore-eksplosjon av cardio, anbefaler Borden at du sprenger i en rutine med høy intensitet som får blodet til å pumpe. Disse intervallene er 45 sekunder med høy intensitet aktivitet etterfulgt av en 15-sekunders hviletid. For denne spesielle innendørstreningen anbefaler Borden å veksle mellom 45 sekunder burpees og 45 sekunder med plyometriske hopp i 10 minutter (med 15 sekunders hvile mellom hver øvelse, selvfølgelig). "Du må jobbe med full blast og legge 100 prosent av alt du har i løpet av de 45 sekundene dine for at det skal være effektivt, " sier hun.
burpees
Begynn i en knebøyposisjon med vekten på hælene. Legg hendene på bakken skulderbredde fra hverandre og skyv beina rett tilbake i en planke. Dette aktiverer abs, skuldre og triceps. Og holdning teller, sier Borden. Frosk-hopp bena fremover og spring rett opp mot taket, og land i en knebøystilling for en komplett rep. Dette fungerer på kjerne-, lår- og leggmuskulaturen. For å gi brystmusklene litt ekstra forbrenning, senk brystet helt til gulvet før du skyver opp i knebøyposisjonen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comBegynn i en knebøyposisjon med vekten på hælene. Legg hendene på bakken skulderbredde fra hverandre og skyv beina rett tilbake i en planke. Dette aktiverer abs, skuldre og triceps. Og holdning teller, sier Borden. Frosk-hopp bena fremover og spring rett opp mot taket, og land i en knebøystilling for en komplett rep. Dette fungerer på kjerne-, lår- og leggmuskulaturen. For å gi brystmusklene litt ekstra forbrenning, senk brystet helt til gulvet før du skyver opp i knebøyposisjonen.
Plyometriske hopp med 180-graders rotasjoner
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og lene deg tilbake mens du svinger armene tilbake for fart. Sving armene over hodet mens du hopper så høyt du kan opp i luften, snu over høyre skulder. Vri kroppen rundt og gjør en 180-graders sving i midten slik at du lander mot den motsatte veggen. Omvendt retning. Når du er tilbake mot samme retning, snur du på den andre skulderen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comStå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og lene deg tilbake mens du svinger armene tilbake for fart. Sving armene over hodet mens du hopper så høyt du kan opp i luften, snu over høyre skulder. Vri kroppen rundt og gjør en 180-graders sving i midten slik at du lander mot den motsatte veggen. Omvendt retning. Når du er tilbake mot samme retning, snur du på den andre skulderen.
Trening 2: Full kroppsøving
Fem runder av denne rutinen vil gi en effektiv trening for hele kroppen som er godt egnet til de flotte innendørs - og det tar maks 15 minutter! Alt du trenger er litt gulvplass, en matte og din egen kroppsvekt for å jobbe en rekke muskelgrupper og øke pulsen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFem runder av denne rutinen vil gi en effektiv trening for hele kroppen som er godt egnet til de flotte innendørs - og det tar maks 15 minutter! Alt du trenger er litt gulvplass, en matte og din egen kroppsvekt for å jobbe en rekke muskelgrupper og øke pulsen.
Mann Makers
Mannskapere er knebøy og planker kombinert i en flyt - en utfordrende kardiovaskulær bore som bygger styrke i over- og underkroppen samtidig. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Slipp ned i plankeposisjon. Bøy den ene albuen og løft den ene armen i en 90-graders vinkel (som om du holdt en hantel) mens du støtter deg selv med den andre. Senk hånden ned igjen og løft den andre armen på samme måte. Plasser hånden ned på bakken og hopp fremover, løft deg selv inn i en huk med hendene i knyttnever nær skuldrene. Gå tilbake til stående, løft armene rett oppover hodet, hendene fremdeles i nevene. Gjenta fem ganger per omg.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comMannskapere er knebøy og planker kombinert i en flyt - en utfordrende kardiovaskulær bore som bygger styrke i over- og underkroppen samtidig. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Slipp ned i plankeposisjon. Bøy den ene albuen og løft den ene armen i en 90-graders vinkel (som om du holdt en hantel) mens du støtter deg selv med den andre. Senk hånden ned igjen og løft den andre armen på samme måte. Plasser hånden ned på bakken og hopp fremover, løft deg selv inn i en huk med hendene i knyttnever nær skuldrene. Gå tilbake til stående, løft armene rett oppover hodet, hendene fremdeles i nevene. Gjenta fem ganger per omg.
Plank med vekslende tåpåslag
Anta plankeposisjonen. Løft høyre bein litt og skyv det ut til siden til bena danner en smal V. Tapp den tåen til bakken og før bena sammen i en planke. Gjør dette igjen med venstre ben og fortsett å veksle. Å gjøre 10 reps på hver side per runde vil aktivt engasjere armene, skuldrene, brystet, kjernen og bena.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comAnta plankeposisjonen. Løft høyre bein litt og skyv det ut til siden til bena danner en smal V. Tapp den tåen til bakken og før bena sammen i en planke. Gjør dette igjen med venstre ben og fortsett å veksle. Å gjøre 10 reps på hver side per runde vil aktivt engasjere armene, skuldrene, brystet, kjernen og bena.
Høye med ett ben
Ligg flatt på ryggen. Plasser armene ved sidene med håndflatene nede. Bøy begge knærne med føttene flate på bakken. Bøy venstre kne inn i brystet og bøy høyre fot. Hev hoftene fra bakken ved å skyve gjennom høyre hæl. Hev og senk hoftene, klem i kneet hele tiden. For å engasjere glutes, lår og hofter fullt ut, anbefaler Borden å gjøre 15 reps av disse på hver side per runde.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comLigg flatt på ryggen. Plasser armene ved sidene med håndflatene nede. Bøy begge knærne med føttene flate på bakken. Bøy venstre kne inn i brystet og bøy høyre fot. Hev hoftene fra bakken ved å skyve gjennom høyre hæl. Hev og senk hoftene, klem i kneet hele tiden. For å engasjere glutes, lår og hofter fullt ut, anbefaler Borden å gjøre 15 reps av disse på hver side per runde.
Sidearmens bro
Dette trekket er i utgangspunktet en sideplank som bruker underarmen din som støtte i stedet for en forlenget arm - en fin måte å jobbe dine obliques, abs og lats på. Ligg på venstre side med overkroppen hevet og støttet av venstre underarm, bøyd ved albuen. Med høyre arm enten rundt midjen eller forlenget til taket, hold føttene og beina rette og stablet oppå hverandre. Hev hoftene i en side underarmsplanke. Hold kjernen tett, senk hoftene slik at de svever omtrent bakken. Fortsett å senke og heve i 10 reps på hver side.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette trekket er i utgangspunktet en sideplank som bruker underarmen din som støtte i stedet for en forlenget arm - en fin måte å jobbe dine obliques, abs og lats på. Ligg på venstre side med overkroppen hevet og støttet av venstre underarm, bøyd ved albuen. Med høyre arm enten rundt midjen eller forlenget til taket, hold føttene og beina rette og stablet oppå hverandre. Hev hoftene i en side underarmsplanke. Hold kjernen tett, senk hoftene slik at de svever omtrent bakken. Fortsett å senke og heve i 10 reps på hver side.
Cooldown: Spinal Roll-Ups
Ligg flatt på gulvet med armene ved sidene og knærne bøyd. Trykk gjennom føttene og begynn å løfte ryggen fra gulvet, en ryggvirvel om gangen. Når du kommer til toppen, hold nede og trykk sakte nedover til start på samme måte, rull ryggraden ut langs gulvet. Borden sier at fem av disse på rad er en utmerket måte å begynne å kjøle ned.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comLigg flatt på gulvet med armene ved sidene og knærne bøyd. Trykk gjennom føttene og begynn å løfte ryggen fra gulvet, en ryggvirvel om gangen. Når du kommer til toppen, hold nede og trykk sakte nedover til start på samme måte, rull ryggraden ut langs gulvet. Borden sier at fem av disse på rad er en utmerket måte å begynne å kjøle ned.
Cooldown: Statisk hoftestrekk
Forleng bena ut bak deg inn i planken fra alle fire. Bøy høyre kne inn mot brystet og legg det på bakken i nærheten av høyre hånd med foten pekende mot venstre side. Len deg fremover på albuene til brystet er over høyre ben. Dette gir hofta en dyp strekning, sier Borden, som anbefaler å holde strekningen i ett minutt. Skyv sakte ut av strekningen og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comForleng bena ut bak deg inn i planken fra alle fire. Bøy høyre kne inn mot brystet og legg det på bakken i nærheten av høyre hånd med foten pekende mot venstre side. Len deg fremover på albuene til brystet er over høyre ben. Dette gir hofta en dyp strekning, sier Borden, som anbefaler å holde strekningen i ett minutt. Skyv sakte ut av strekningen og gjenta på den andre siden.
Hva tror du?
Hvordan trener du når du sitter fast innendørs? Har du prøvd en av Ashleys treninger? Hva syntes du? Hvilke andre bevegelser i full kropp er du avhengig av for å holde deg i form? Har du en favoritt-trenings-DVD eller yogapodcast du kan gjøre når du er? Hva er noen andre måter du sniker trening inn i dagen din? Gi oss beskjed i kommentarene!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comHvordan trener du når du sitter fast innendørs? Har du prøvd en av Ashleys treninger? Hva syntes du? Hvilke andre bevegelser i full kropp er du avhengig av for å holde deg i form? Har du en favoritt-trenings-DVD eller yogapodcast du kan gjøre når du er? Hva er noen andre måter du sniker trening inn i dagen din? Gi oss beskjed i kommentarene!
