Når noe er spesielt referert til som "hardt fett", er det ganske enkelt å bli motløs over vekttapsmulighetene dine. Er det virkelig noen måte å bli kvitt dette sta magefettet uten å vende seg til ekstreme tiltak som kirurgisk fettfjerningskirurgi?
Mens magefett, spesielt hardt fett, har et rykte på seg for å være det første du vil se og aller siste ting å faktisk gå, noe som reduserer det er mulig. I tillegg til de velprøvde og sanne grunnleggende vekttap, har en håndfull studier funnet spesielle finpusse til kostholds- og treningsrutiner som kan utgjøre hele forskjellen.
Tips
Kalorirestriksjon og periodisk faste kan være spesielt effektive metoder for fett tap av visceral. Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, kan trimme midjen din ved å øke fettforbrenningen.
Hva er visceralt fett?
Underhudsfett er det myke, spøkefulle ting som ligger rett under huden. Dette er den typen fettvev, også kjent som "mykt fett", som du kan ta tak i hendene og sprette rundt hvis du har en liten muffins-topp.
Mye farligere enn underhudsfett er visceralt "hardt" fett (sammensatt av visceralt fettvev, eller moms), som dannes dypt i magen rundt de indre organer. Et av de mer åpenbare symptomene på fett med hard mage, som du kanskje vil gjette, er hva du ofte vil høre kalt "ølmagen."
Ifølge Harvard Medical School er en av grunnene til at visceralt fett vekker så stor bekymring at det frigjør gratis fettsyrer i leveren, bukspyttkjertelen, hjertet og andre organer som ikke er bygget for å lagre fett. Dette kan påvirke insulinregulering, hjertefunksjon og blodsukker og kolesterolnivå.
Helserisikoen forbundet med abdominal overvekt, som inkluderer hjerteinfarkt, økt blodtrykk, kreft, diabetes, depresjon og hjerneslag, og lumskt bukhård fett, gjør bare ting verre. Som om ønsket om en sekspakke ikke var nok, gir dette deg en grunn til å målrette merverdiavgift.
Kaloribegrensning og periodisk faste
I april 2018 publiserte tidsskriftet Obesity funn som gjentok kunnskapen om at kaloribegrensning pakker reelle fordeler for vekttap, og bemerket at "en reduksjon i kaloriinntaket uten underernæring konsekvent har vist seg å gi reduksjoner i kroppsvekten." Deres metaanalyse av intermitterende faste (IF) - eller å spise få eller ingen kalorier i perioder på omtrent 12 timer eller opp til noen få dager - tilfører en ny rynke til den kunnskapen.
Overvekt rapporterer at i en oversikt over flere fastestudier, ble IF-rutiner konsekvent vist å redusere både total fettmasse og visceralt fett. Når man sammenligner med kalorirestriksjon, ser praksis ut til å være like effektiv og gi lignende vekttap.
Bridget Shea, RD, fra University of Vermont Medical Center, sikkerhetskopierer funn som dette, og bemerker at "Fordelene ved periodisk faste kan omfatte vekttap på grunn av kalorirestriksjon, redusert kreftvekst, redusere midjeomkretsen i visceral fettmasse, økt triglyserider, en reduksjon i CRP, som er en markør for betennelse, økt insulinresistens og redusert insulinfølsomhet."
Hvis du er nysgjerrig på periodisk faste som en metode for reduksjon av visceral fett eller forbedring av insulinresponsen din, anbefaler Harvard Health Publishing å spise mellom kl. 08.00 og 14.00 eller vente på å spise i 14 timer etter det siste måltidet på dagen i tre dager. per uke, etter din vanlige spiseplan for de andre dagene i uken.
Intervalltrening og hardt fett
HIIT-intensitetstrening (HIIT) økte virkelig til auge, så det er ikke så rart at idrettsmedisin kunne publisere en omfattende metaanalyse av 39 studier som involverte 617 fag i utgaven av februar 2018. Denne omfattende studien ser på virkningene av HIIT så vel som lavintensitet intervalltrening (LIIT) på totalt, abdominalt og visceralt fett.
Idrettsmedisin fant HIIT å være en "tidseffektiv" strategi for å forbedre kroppssammensetningen rundt, noe som reduserer total fettmasse, mage og visceral hos både mannlige og kvinnelige forsøkspersoner. Spesielt kjører HIIT målrettet total og visceralt fett (mer enn sykling, påpeker analysen).
På samme måte, mens mer intense HIIT-intervaller - de med over 90 prosent topp hjertefrekvens - var mer effektive til å brenne total kroppsfett, gjorde intervaller med lavere intensitet bedre å målrette buk- og visceralt fett. Hvis du er forvirret over forskjellen mellom HIIT og LIIT, er det bare et spørsmål om skala; tenk på HIIT som vekslende løping og sprint mens LIIT veksler jogging og løping, og når aldri helt de samme intense, hjertedempende toppene.
Måter å redusere hardt fett på
Mens studier viser at å fokusere på porsjonskontroll og intervalltrening kan hjelpe deg spesifikt å målrette farlig visceralt fett, minner Mayo Clinic oss om at "visceralt fett reagerer på samme kostholds- og treningsstrategier som kan hjelpe deg å kaste overflødig kilo og redusere det totale kroppsfettet ditt.."
"Husk det grunnleggende. Den eneste måten å redusere visceralt fett er å gå ned i vekt" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Disse strategiene inkluderer som alltid å spise et kalorikontrollert kosthold rikt på plantebasert mat, fullkorn og magre proteinkilder, mens de går lett på bearbeidet mat og mettet fett. Ved siden av det vedvarende og konsistente sunne kostholdet, anbefaler US National Library of Medicine minst 150 minutter aerobic trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob trening per uke, pluss styrketrening to ganger i uken.
I forbindelse fører disse kostholds- og treningsvanene til at kroppen din forbrenner flere kalorier enn den tar i seg, noe som vil redusere både den totale fettmassen og til slutt visceral fettmasse. Harvard Health Publishing sier det klart: "Husk det grunnleggende. Den eneste måten å redusere visceralt fett er å gå ned i vekt - og den eneste måten å gjøre det på er å forbrenne opp flere kalorier med trening enn du tar i fra mat. Vedvarende vekttap krever både kaloribegrensning og økt trening."
Brun feit matliste
Når vi snakker om kosthold, begynner moderne forskning å finne at mens moms er aktivt fett på en dårlig måte, er brunt fettvev (BAT) aktivt fett på en god måte, noe som potensielt kan oppmuntre kroppen din til å øke energiforbruket (også kaloriforbrenning) via varme produksjon.
Mens det å spise for å forbrenne fett kan høres ut som en oksymoron, viser forskning publisert i januar-utgaven av Frontiers in Physiology noen kostholdsforbindelser som finnes i vanlige matvarer som fremmer BAT-aktivering. Bare noen få eksempler på mat som kan bidra til å gjøre dårlig fett til brunt fett inkluderer:
- Capsaicin og kapsinoider, finnes i varme paprikaer som de ikke-skarpe variantene av varm chili
- Resveratrol, funnet i rødvin, peanøtter, druer og morbær
- Curcumin, funnet i gurkemeie
- Bladene til Camellia Sinensis, som utgjør grønn te
- Menthol, funnet i peppermynteblader
- Fiskeavledede omega-3-fettsyrer, som finnes i sjømat som laks
Disse matvarene bidrar til å forbedre fettoksidasjonen og har blitt korrelert med både mage- og visceralt fett tap, noe som gjør dem til ideelle valg for ditt neste porsjonskontrollerte måltid - du vet, restitusjonsmåltidet du skal ha rett etter den nye intervalltreningsrutinen.
