Å engasjere magemusklene under trening bidrar til å bygge en sterkere kjerne, fremmer bedre bevegelse og beskytter mot skader. Men det er ikke alltid like lett å innta absorpsjon, spesielt hvis du aldri har gjort det med vilje før. Akkurat som favorittidretten din, kan du øve på å kontrahere abs med en enkel teknikk og bli bedre på det over tid.
Hvorfor kontrakt din abs?
Magemusklene dine utgjør en del av kjernen din - i tillegg til skråvidden og korsryggen - midtpunktet i kroppen din. Denne delen av kroppen din er så viktig fordi den blir med i underkroppen og hjelper dem å samarbeide for å utføre kvalitetsbevegelse. Det støtter også ryggraden din, og bidrar til god holdning og forhindrer ryggsmerter og skader.
Imidlertid, hvis magen din er svak eller avslappet, vil de ikke gjøre mye for å støtte deg. Å styrke magemusklene og deretter trekke dem sammen når det er viktigst, vil hjelpe deg med å trene tryggere.
Vektløfting er et godt eksempel på når det er viktig å holde en tett kjerne. Å utføre et tungt knebøy, eller løfte mye vekt fra bakken i en dødløft, kan føre til ødeleggelser på ryggen hvis ikke magen din har fått kontrakt.
Hvis du er en løper, kan det å holde absorpsjonen din trekke seg sammen under en sprint hjelpe til med å forhindre kompresjon i korsryggen.
Kontraherer magemusklene dine
For å lære hvordan du kan trekke absorpsjonen din mens du trener, må du først trene denne teknikken. Deretter kan du integrere teknikken i treningen.
- Ligg på ryggen på gulvet eller en treningsmatte.
- Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet, hofteavstand fra hverandre.
- Forleng armene langs deg, håndflatene vendt ned.
- Trykk korsryggen ned i gulvet slik at bekkenet løfter seg litt opp. Innånding dypt.
- Pust ut, tøm langsomt all luften ut av magen, mens du trekker mageknappen inn mot ryggraden for å oppnå full sammentrekning av magemusklene.
- Pust inn, fyll magen - ikke brystet - med luft. Når du fyller magen, må du ikke miste sammentrekningen i magen.
- Sug inn så mye luft du kan mens du opprettholder sammentrekningen.
- Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.
Tips
-
Merk at dette er en overdrivelse av hvordan du vil puste under trening. Du vil puste kraftig, men hvis du puster for kraftig, kan du bli fyrt etter noen få reps. Dette kan være farlig.
-
På samme måte vil du holde magen litt mer avslappet mens du trener, slik at kroppen din kan bevege seg mer naturlig. Det du ikke vil gjøre er å slappe av i magen din.
-
Så bruk denne øvelsen som en måte å lære å fullt trekke sammen absorpsjonen din for å opprettholde en tett kjerne, og juster deretter sammentrekningen under trening etter behov.
Ab-sammentrekning under en knebøy
Øv deg på å integrere teknikken i treningen din ved å trekke magemusklene under knebøy.
Stå oppreist og tette bekkenet litt. Pust inn, deretter pust ut, og trekk bukhudene dine. Når du inhalerer igjen, begynn å senke deg ned i en knebøy, bøye deg i knærne og hoftene og sende baken bak deg, som om du setter deg ned i en stol.
Når du gjør dette, må du beholde abdominal sammentrekning, bare litt mindre sterkt enn du øvde på gulvet. På bunnen av knebøyen din, bør du være i bunnen av innånden. Pust ut når du begynner å reise deg, presser deg gjennom føttene og strekker deg gjennom knærne og hoftene. Oppretthold bukens sammentrekning.
Ab sammentrekning med sykkelkrase
Å holde en tett kjerne under mageøvelser tjener to formål: 1) Det beskytter korsryggen mot belastning, og 2) det gjør øvelsen mer effektiv.
Ligg på en treningsmatte med bena forlenget og fingertuppene hviler lett på hodet bak ørene. Øv på ryggen ab kontraksjonsteknikk for en runde utånding og innånding.
Behold sammentrekningen mens du løfter skulderbladene fra matten og svever bena et par centimeter fra gulvet. På neste pust, trekk høyre kne inn og roter kroppen til høyre, før høyre kne og venstre albue å ta på.
Pust inn og gå tilbake til sentrum, ved å opprettholde abdominal sammentrekning. Bøy deretter venstre kne og roter kroppen mot venstre, ta med venstre kne for å berøre høyre albue. Gå tilbake til sentrum og oppretthold sammentrekning.
Ab sammentrekning under kardio
Når du løper eller sykler, eller under en aerobic-klasse, engasjer du kjernen din for å fremme bedre holdning og redusere risikoen for skader. Det er så enkelt som bare å subtilt trekke inn magen din, nesten som om du gir deg et slag.
Dette vil bidra til å ta buen ut av korsryggen, noe som spesielt under aktiviteter med stor innvirkning som løping kan forårsake ryggsmerter over tid.
