Selv om det er umulig å naturlig oppnå enorm muskelvekst på bare noen få uker, er det noen trinn du kan ta for å øke hastigheten på fremdriften dramatisk. Din eksakte hastighet for muskelvekst bestemmes i stor grad av kjønn, alder, kroppstype og genetikk. I løpet av et år vil du gjøre det bra hvis du jevnlig fikk 0, 4 pund muskler per måned, men det er noen ting du kan gjøre for å stable dekket til din fordel og oppnå gevinst så raskt som mulig.
Trening, restitusjon og ernæring
Trinn 1
Fullfør en eller to motstandstreningstimer per uke, rettet mot biceps, triceps og skuldre. Bruk frie vekter eller kabelvektmaskiner for å utføre en eller to øvelser for hver muskelgruppe. Vanlige krøller, hammerkrøller og chin-ups vil være rettet mot biceps. For triceps vil kroppsdypper, dumbbell kickbacks og triceps extensions være effektive. Skulderøvelser inkluderer luftpresser, sidevisninger, trekk på skuldrene og omvendte fluer.
Steg 2
Gjør tre til seks sett av hver øvelse med en vekt du bare kan løfte seks til 12 ganger ved å bruke perfekt form. En artikkel fra 2004 publisert i "Journal of Sports Medicine" konkluderte med at den optimale belastningen for muskelvekst var mellom 80 og 95 prosent av din 1-repetisjon Max. En 1RM er vektmengden du trygt kan løfte for bare en repetisjon, uten assistanse.
Trinn 3
Legg flerledd sammensatte øvelser til løfterutinen din. Å begrense deg til øvelser som bare er målrettet mot en muskel om gangen, er ikke den beste måten å få størrelse, selv for den muskelen. Å gjøre sammensatte øvelser som pushups, knebøy og sammensatte rader frigjør mer anabole hormoner som er nøkkelen for proteinsyntese i muskelceller.
Trinn 4
Hvil hver muskelgruppe i minst 24 timer, men helst 48 timer eller mer før du jobber igjen. Full muskelutvinning er nøkkelen til muskelvekst, så troen på at å løfte oftere vil føre til raskere vekst er feil. Selv om det er viktig å stresse på muskelfibrene dine under en treningsøkt, oppstår den faktiske veksten bare i hvil- og restitusjonsfasen, og ideelt sett ønsker du å gi kroppen hele 48 timer til å utføre arbeidet sitt.
Trinn 5
Få en hel natts søvn hver natt. Søvn er viktig for muskelvekst, fordi det er da kroppen produserer hormoner som stimulerer proteinsyntese.
Trinn 6
Forbruk nok protein daglig og varier proteinkildene dine; Det anbefales 1, 6 til 1, 7 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Det er viktig å velge en rekke proteinkilder slik at du får tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. Aminosyren leucin er spesielt viktig for muskelvekst. Sunne proteinkilder inkluderer fjærkre, fisk, egg, nøtter, frø og belgfrukter.
Ting du trenger
-
Gratis vekter
Tilgang til et treningssenter
Tips
Spis et lite måltid eller mellommåltid som kombinerer protein og karbohydrat rett før eller etter en treningsøkt, for å optimalisere potensiell muskelvekst.
Husk at du må spise mer totale kalorier for å gå opp i vekt. Bare pass på å konsumere for mye mettet fett.
Advarsel
Bruk alltid riktig form når du trener. Anabole steroider anses ikke som sikre og bør ikke brukes.
