Proteiner, fett og karbohydrater gir kaloriene kroppen din trenger for energi, og et sunt kosthold inneholder alle tre. Trikset er å finne den rette balansen og å vite hvilke matvarer som inneholder hvilken kalorikilde. Uansett hva dine spesielle kalorikrav er, bør proteinkilder utgjøre 10 til 35 prosent av kostholdet ditt, fettkildene 20 til 35 prosent og karbohydratkildene 45 til 65 prosent, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2005.
Protein
Proteiner gir de 20 aminosyrene som utgjør celler, vev og organer i kroppen din. Kroppen din lager over halvparten av aminosyrene som trengs, men kostholdet ditt må gi resten - de essensielle aminosyrene. Noen matvarer er "komplette" proteinkilder og inneholder alle essensielle aminosyrer. Dyrebaserte matvarer er de viktigste kildene til komplett protein og inkluderer kjøtt, fisk, fjærkre, egg, melk og ost.
Plantebaserte matvarer inneholder også protein, men er "ufullstendige" proteinkilder, noe som betyr at de bare inneholder noen av de essensielle aminosyrene. Disse ufullstendige proteinene inkluderer nøtter og frø, ris, bønner, mais og tofu. Men å spise komplementære plantebaserte matvarer kan gi ditt komplette essensielle aminosyrebehov. For eksempel kompletterer bønner og erter ris eller nøtter og frø, som hver gir den essensielle aminosyren den andre mangler.
Soyabønner er den eneste plantebaserte maten som regnes som et komplett protein, og gir alle essensielle aminosyrer.
fett
En viss mengde fettinntak er viktig i et sunt kosthold. Det meste av fettbehovet ditt bør komme fra umettede kilder. De viktigste kildene til "sunt" fett inkluderer nøtter og frø, fisk, avokado og de fleste plantebaserte oljer, for eksempel olivenolje eller rapsolje. Sunt fett kan bidra til å redusere LDL-ene eller "dårlig kolesterol."
Mettet fett øker derimot ditt dårlige kolesterol. Disse fettstoffer er vanligvis inneholdt i dyrebaserte matvarer, som ost, kjøtt, melk, smør og fløte. De plantebaserte palme- og kokosnøttoljene er også kilder til mettet fett. Du kan minske mengden mettet fett i kostholdet ditt ved å velge lite fettversjoner av meieriprodukter eller slankere kjøttpålegg.
Hydrogeneringsprosessen forvandler flytende oljer til halvfast fett, og skaper transfett. Transfett øker ditt dårlige kolesterol og setter deg i fare for hjertesykdom. Kostholdsretningslinjene for Amerikanere 2005 anbefaler at du holder forbruket av transfett så lite som mulig. Transfett finnes i kommersielt bakt desserter, noen stekte matrestauranter og pinnemargarin.
karbohydrater
Kroppen din gjør karbohydrater til glukose for energi. De viktigste kildene til sunne karbohydrater er frukt, grønnsaker, korn og melkeprodukter. Når du ikke bruker karbohydratenergi med en gang, lagrer kroppen din noe av det i leveren og musklene, men lagrer resten som fett.
Komplekse karbohydrater, slik som de som finnes i fullkornsprodukter, bønner og rotgrønnsaker, inneholder stivelse og fiber som kroppen din blir mindre fett til, sier Merck Manual Home Edition. Enkle karbohydrater brytes lett ned og tas opp - disse inkluderer frukt, meieriprodukter og naturlige søtstoffer som honning eller lønnesirup.
Raffinerte karbohydrater er sterkt bearbeidede, og mister ofte fiberen og næringsstoffene som gjør dem sunne, selv om de ofte inneholder samme antall kalorier. Hvitt mel og hvitt sukker, brukt til å lage brød, pasta, kaker, kaker, søtsaker og brus, er kilder til raffinerte karbohydrater.
