Det er mange krasjdiett der ute som påstår at du kan gå ned i vekt i løpet av en til to uker. Vanligvis er det ved å følge urealistiske eller usunne kostholdsplaner som innebærer å kutte ut matvarer eller matvaregrupper.
Begynn med kostholdet ditt
Kostholdet ditt spiller den største rollen i vekttap. For å forbrenne fett, må du spise færre kalorier enn du bruker hver dag gjennom dine daglige aktiviteter og trening. Hvis du holder de riktige matvarene på hånden og ikke jukser, er dette ikke vanskelig å gjøre.
Kutt ut søppelmat. Hurtigmat, chips, kaker, kaker og stekt mat pakker massevis av kalorier og lite næring. Brus og andre søtede drikkevarer - inkludert fruktjuice - er også store kaloribustere. Hopp over disse matvarene og drinkene hver dag vil utgjøre en stor forskjell over tre måneder.
Fyll på fiber og protein. Fiber er den fordøyelige saken i plantemat som brokkoli, epler og brun ris. Det er viktig for sunn fordøyelse, noe som kan hjelpe vekttap, men det er også mettende. Jo mer fiber du spiser, jo fyldigere vil du føle deg for å kontrollere kaloriinntaket. Protein har samme effekt. Lag mager proteiner som hvit fisk, kyllingbryst, eggehviter, tofu og bønner til midten av måltidsplatene.
Velg hele korn. Hvitt brød, ris og pasta er blitt strippet ned - eller raffinert - under bearbeiding. De fordøyer seg raskt i sukker, noe som kan gi blodsukkeret ditt og gi deg følelsen av å være trøtt og sulten. Hele korn fordøyes sakte og holder deg mett lenger. Eksempler på velsmakende fullkorn å legge i salater eller servere sammen med fisk inkluderer quinoa, brun ris og vill ris.
Spis enkelt. Du trenger ikke rike sauser eller mye ost for at mat skal smake godt. Planlegg måltider som består av et magert protein, noen grønnsaker og et fullkorn. Smak til med salt, pepper, sitronsaft, hvitløk og andre urter og krydder, som mynte, basilikum, cayenne, spisskummen og gurkemeie. Disse smaker mat uten å tilsette kalorier.
Spis mindre. Dette virker åpenbart, men det er en god påminnelse. Ikke spis mer enn du trenger for å forsyne kroppen din med energi. Spis aldri til det punktet at du blir mett. Ta mindre porsjoner, spis sakte og vær oppmerksom på kroppens ledetråder for sult og metthet.
Legg i trening
Mens du kan gå ned i vekt på tre måneder bare ved å endre kostholdet ditt, vil å øke aktivitetsnivået hjelpe deg med å forbrenne enda flere kalorier for mer betydningsfulle resultater. Trening vil også forbedre helsen din og måten du føler deg på.
Bare flytt. Hvis du ikke har trent, ikke stress med å bli med på et treningsstudio, få de riktige treningsklærne eller brenne en viss mengde kalorier hver trening. Ta på deg skoene og gå utenfor eller på tredemølle for en rask spasertur eller joggetur i minst 30 minutter om dagen. Deretter kan du begynne å legge til noen andre aktiviteter, for eksempel treningstimer, sykling eller trappeklatring.
Bygg litt muskler. Øvelser som armhenger, pull-ups, knebøy og planker styrker musklene og bygger muskelmasse. Muskler er mer metabolsk aktive enn fett; jo mer av det du har, jo høyere er metabolismen som hviler. Du kan gjøre kroppsvektøvelser hjemme, eller du kan delta i et treningsstudio. Uansett hva du gjør, må du jobbe for å gjøre to treningsøkter for hele kroppen styrketrening hver uke. Hvis du allerede er styrketrening, kan du prøve å slå opp programmet eller løfte mer vekt slik at du ikke platåer.
Være konsekvent. Folk starter vanligvis et treningsprogram med å være supermotiverte og begynner å hoppe over treningsøkter når livet blir travelt eller hvis de mister interessen. Trening blir en vane når du gjør det regelmessig - det er også når du begynner å se resultater. Du kan gjøre hva som helst i tre måneder - inkludert trening.
Øk intensiteten. Når du har en solid base og har det bra med treningsplanen din, kan du øke intensiteten et hakk eller to. Gå eller jogget litt raskere, gjør et ekstra sett med hver øvelse i styrkeprogrammet ditt, eller gå litt lenger enn du normalt gjør. Det vil gi opptil flere kalorier forbrent og mer vekt tapt på slutten av 90 dager.
Måling av resultater
Folk snakker ofte om å gå ned i vekt, men det de egentlig mener er å miste fett. Målet ditt i løpet av de neste tre månedene er å miste fett og få muskler.
Siden fett tar mer plass enn muskelpund for pund, vil du gradvis miste inches og klærne dine passer bedre - eller mer løst. Antallet du ser på skalaen er ikke så nøyaktig; når du bygger muskler og mister fett, kan antallet forbli det samme.
I begynnelsen av et vekttapsprogram skjer ofte fettnedgang ganske raskt. Hvis du virkelig er dedikert, vil du kanskje merke betydelige resultater med en gang; etter en måned eller to, vil fett tapet sannsynligvis flate litt ut.
