Achilles-senen kobler leggmusklene til det største beinet i foten din, slik at du kan gå, løpe og justere fotfeste etter overflaten du er på. En trukket eller strukket akillessene kan føre til problemer i bena og ryggraden, da kroppen din kompenserer for et dysfunksjonelt underben. Slike endringer kan føre til smerter rundt nakken, korsryggen, hoftene og knærne. Beskytt akillessenen din ved å gjøre strekk og styrkeøvelser for leggen.
Forebygging
Å innlemme motstandstrening, strekke og hoppeøvelser i den ukentlige treningsrutinen din kan bidra til å forhindre akillessene. Å utføre hantelkalv hever med føttekulen i kanten av et trinn i tre til fire sett med seks til 12 repetisjoner ved bruk av moderate til tunge vekter, vil styrke Achilles-senen. Inkludert hoppbøyler eller knebøyhopp forbedrer senenes evne til å raskt strekke seg og deretter trekke seg raskt sammen, forberede senen din til å svare på hverdagskreftene som utøves på anklene. Til slutt bør du alltid strekke leggene og anklene på slutten av leggtreningen og aerobe øvelser, noe som forbedrer senens fleksibilitet for å redusere risikoen for skader.
Innledende behandling
Umiddelbart etter at du trekker eller strekker Achilles-senen, bør du stoppe det du gjør. Å påføre en ispakke over senen vil redusere hevelse, smerte og betennelse, og redusere skadens innvirkning på det omkringliggende sunne vevet. Bruk ispakken i 10 minutter tre ganger om dagen de neste to dagene. Bruk deretter en varm pakke på skaden din i 10 minutter tre ganger om dagen i to dager. Hvis ankelen din virkelig gjør vondt, kan du vurdere å ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel som aspirin for å redusere smerter og hevelse ytterligere. Hvil ankelen så mye som mulig ved å minimere tiden du bruker på å stå eller gå på den. Hvis senen din fortsetter å skade, må du ta kontakt med en fysioterapeut for avansert pleie.
stretching
Når smerter og betennelser er betydelig redusert, bør rekke bevegelsesøvelser implementeres. Hvis du oppsøker en fysioterapeut, bør du gjøre strekningene dine under veiledning av din terapeut. Påfør en varmepakke på den skadde Achilles-senen i 10 minutter før du tøyer, øker sirkulasjonen og reduserer smerte under strekningene dine. Strekk den berørte ankelen sakte, bruk ditt sunne ben og armene for å justere mengden kroppsvekt du bruker på strekningen. Ankestrekninger holdes i fire repetisjoner på 15 til 30 sekunder.
styrking
Achillesen styrkes indirekte når du gjør knebøy, lunger og dødløfter. Kalven hever, bruk imidlertid den største mengden kraft mot leggmuskulaturen, og styrker Achilles senen direkte. Denne øvelsen kan gjøres når du står på kanten av en stor vektplate, trinn eller på en leggmaskin. Begynn først med bare kroppsvekten din, og jobb begge kalvene samtidig. Deretter kan du jobbe en legg om gangen og bruke gradvis tyngre hantler. Veksle retningen du peker tærne for hvert sett for å variere retningen på styrken, styrke din gjenopprette Achilles-sen.
