Muskelstammer, leddbåndforstuing og dårlig holdning: Dette kan alle være årsaker til stiv rygg. Uansett årsak er det måter å bekjempe en sår eller tett rygg, inkludert strekk og øvelser i korsryggen. Ta tak i en matte eller en stol, vog på "halen" eller bue ryggen, og sett i gang et sett med strekninger som vil løsne musklene.
Årsaker til en stiv rygg
En stiv rygg er ofte assosiert med korsryggsmerter som kan oppstå av forskjellige årsaker. Alt fra en skade, til en medisinsk tilstand til et fall, kan føre til smerter og tetthet i ryggen. Noen vanlige livsstils- eller treningsrelaterte årsaker til en sår eller stiv rygg, ifølge MedlinePlus, inkluderer:
- Sitter lenge i en stilling
- Muskelspasmer (anspente muskler)
- Sil eller riv til leddbånd som støtter ryggen
Årsaker relatert til medisinske forhold kan omfatte:
- Spinal krumninger
- isjias
- Problemer relatert til graviditet
- Artrittforhold
- Infeksjon i ryggraden eller nyren
NHS peker på forhold som er spesielt relatert til stivhet i ryggen. Bekhterevs sykdom forårsaker smerter og stivhet som vanligvis er mest ubehagelig om morgenen og blir bedre med bevegelse. Spondylolisthesis forårsaker korsryggsmerter og stivhet og kan også forårsake nummenhet og en prikkende følelse.
Stramme korsryggstrekk
University Health Services ved UC Berkeley anbefaler grunnleggende korsryggøvelser som kan løsne ryggmusklene og lindre sårhet. De foreslår å utføre øvelsene sakte uten å tvinge bevegelse og puste gjennom øvelsene.
- Halevogn: Plasser deg på hender og knær, med ryggen i en nøytral stilling. Flytt hoftene forsiktig mot ribbeholderen for å bøye overkroppen på siden. Med andre ord, roter høyre hofte mot høyre skulder. Hold nede, og veksl deretter til den andre siden.
- Hamstrings: Ligg på ryggen, trekk låret opp til brystet i omtrent 90 graders vinkel og rett benet til du kjenner en strekk på baksiden av låret. Forsikre deg om at beina er helt rette, selv om de ikke har en fullstendig vinkel på 90 grader mot hoften. Hold i 1 minutt, og bytt deretter til motsatt ben.
- Støtt opp på albuene: Ligg flatt på magen, støtt deg opp på albuene. Hold bekken, hofter og ben avslappet og hold i 30 sekunder.
15-minutters daglige ryggøvelser
Mayo Clinic anbefaler et sett med ryggøvelser som kan gjøres på 15 minutter om dagen. Disse øvelsene strekker og styrker ryggmusklene og hjelper til med å lette tetthet.
- Strekk på kne-til-bryst: Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene på gulvet. Trekk opp det ene kneet med begge hender og trekk det til brystet mens du strammer magemusklene. Hold i fem sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta deretter med det motsatte beinet. Til slutt, gjenta med begge bena samtidig.
- Roterende strekk i korsryggen: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet flatt på gulvet, rull bøyde knærne til den ene siden, mens du holder skuldrene godt mot gulvet. Hold i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
- Korsrygghetsøvelser: Ligg på ryggen, føttene på bakken, bøyde knær. Stram magemusklene slik at magen skifter seg fra linningen og hold i fem sekunder, og slapp av. Flat ryggen, trekk mageknappen mot gulvet og hold den i fem sekunder, og slapp av. Gjenta.
- Bridgeøvelse: Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene plantet på bakken. Hold skuldrene og hodet avslappet, mens du strammer mage- og glutealmusklene og løfter hoftene for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Fullfør tre dype åndedrag mens du holder denne stillingen. Korsrygg ned, gjenta deretter.
- Kattestrekning: Plasser deg på hender og knær, buk deretter ryggen sakte som om du drar magen mot taket, og la deretter ryggen og magen sakte synke mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Sittende rotasjonsstrekk i korsryggen: Sitt på en avføring eller ryggløs stol, kryss det ene benet over det andre. Avstiv albuen mot utsiden av motsatt kne, vri deretter og strekk til siden. Gjenta på motsatt side.
- Klem på skuldrene: Sitt på en krakk eller en ryggløs stol, sett deg oppreist og trekk skulderbladene sammen. Hold i fem sekunder, så slapp av.
