Når det gjelder å få den seks-pack abs, bare si nei til crunches! De er kjedelige og gir liten fordel i tarmen-busting avdelingen. I stedet for å pakke på vinterpundene og gjemme den muffins toppen under lag med gensere - lene deg ut, tone opp og hvite den midjen uten knasene. Medisinballer er en morsom, kraftig måte å integrere kjerneopplæring med høy intensitet i treningsrutinen. Som en bonus hjelper størrelsen, formen og vekten deres til å målrette mot andre deler av kroppen for å gi deg en full forbrenning. Så ta en vektet medisinball og gjør deg klar til å gi midseksjonen en solid trening.
Når det gjelder å få den seks-pack abs, bare si nei til crunches! De er kjedelige og gir liten fordel i tarmen-busting avdelingen. I stedet for å pakke på vinterpundene og gjemme den muffins toppen under lag med gensere - lene deg ut, tone opp og hvite den midjen uten knasene. Medisinballer er en morsom, kraftig måte å integrere kjerneopplæring med høy intensitet i treningsrutinen. Som en bonus hjelper størrelsen, formen og vekten deres til å målrette mot andre deler av kroppen for å gi deg en full forbrenning. Så ta en vektet medisinball og gjør deg klar til å gi midseksjonen en solid trening.
1. Rør potten
Denne bevegelsen er en favoritt av Dr. Stuart McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory ved University of Waterloo, fordi det er en av de beste øvelsene for utholdenhet i magen. SLIK GJØR DU DET: Plasser underarmene oppå en stor medisinball mens du holder kroppen i en plankeposisjon. Kjernen din skal være tett, og kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå. Hold kjernen din engasjert når du ruller ballen ut foran deg og beveger den i en sirkulær bevegelse. Hold korsryggen og hoftene på linje (ikke løft hoftene eller slapp korsryggen). Sirkle med klokken for noen få repetisjoner, og sirkel deretter mot klokken for noen få repetisjoner.
Denne bevegelsen er en favoritt av Dr. Stuart McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory ved University of Waterloo, fordi det er en av de beste øvelsene for utholdenhet i magen. SLIK GJØR DU DET: Plasser underarmene oppå en stor medisinball mens du holder kroppen i en plankeposisjon. Kjernen din skal være tett, og kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå. Hold kjernen din engasjert når du ruller ballen ut foran deg og beveger den i en sirkulær bevegelse. Hold korsryggen og hoftene på linje (ikke løft hoftene eller slapp korsryggen). Sirkle med klokken for noen få repetisjoner, og sirkel deretter mot klokken for noen få repetisjoner.
2. Around the Worlds
Ingen grunn til å reise langt for morder abs. Faktisk vil du stå helt stille for denne øvelsen mens overkroppen gjør alt arbeidet. SLIK GJØR DU DET: Stå på plass med en medisinball i hendene og føttene skulderbredden fra hverandre. Bøy i midjen, sirkle rundt til høyre og nå til høyre fot. Ikke stopp mens du fortsetter å sirkle rundt til venstre fot og deretter tilbake til stående. Hold ryggen flat og magen din forlovet for å føle denne fullbrenneren.
Ingen grunn til å reise langt for morder abs. Faktisk vil du stå helt stille for denne øvelsen mens overkroppen gjør alt arbeidet. SLIK GJØR DU DET: Stå på plass med en medisinball i hendene og føttene skulderbredden fra hverandre. Bøy i midjen, sirkle rundt til høyre og nå til høyre fot. Ikke stopp mens du fortsetter å sirkle rundt til venstre fot og deretter tilbake til stående. Hold ryggen flat og magen din forlovet for å føle denne fullbrenneren.
3. Standing Wood Chop
Noe av det gode med dette trekket er at det er så mange varianter - å bruke vekter, i en utfall, med en kabelmaskin. Men for denne versjonen, vil du begynne å stå og legge til varianter når du blir sterkere og mer avansert. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre med en medisinekule i hendene. Hev medisinballen over høyre side av kroppen din. Bøy deretter i midjen med knærne svakt bøyde og "hakk" medisinekulen ned og over til venstre side. Løft medisinekulen tilbake til starten og gjenta. Bytt deretter til den andre siden.
Noe av det gode med dette trekket er at det er så mange varianter - å bruke vekter, i en utfall, med en kabelmaskin. Men for denne versjonen, vil du begynne å stå og legge til varianter når du blir sterkere og mer avansert. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre med en medisinekule i hendene. Hev medisinballen over høyre side av kroppen din. Bøy deretter i midjen med knærne svakt bøyde og "hakk" medisinekulen ned og over til venstre side. Løft medisinekulen tilbake til starten og gjenta. Bytt deretter til den andre siden.
4. Hakk med ett ben
Dette er en av de variantene som ble nevnt på forrige lysbilde. Den tar den tradisjonelle stående tresnitt og tilfører enda mer kjernearbeid ved å utfordre balansen. SLIK GJØR DU DET: Stå på venstre ben med kneet lett bøyd. Hev medisinballen over høyre side av hodet. Bøyer du deg i hoften og kneet, "hakker" medisinekulen ned til venstre fot. Når du holder korsryggen flat, løfter du deretter opp til stående stilling.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en av de variantene som ble nevnt på forrige lysbilde. Den tar den tradisjonelle stående tresnitt og tilfører enda mer kjernearbeid ved å utfordre balansen. SLIK GJØR DU DET: Stå på venstre ben med kneet lett bøyd. Hev medisinballen over høyre side av hodet. Bøyer du deg i hoften og kneet, "hakker" medisinekulen ned til venstre fot. Når du holder korsryggen flat, løfter du deretter opp til stående stilling.
5. Sittende kast
For denne trenger du en vegg å kaste ballen mot. Men den ekstra fordelen her er at du kan slippe ut aggresjonen din ved å smelle medisinballen inn i veggen med så mye kraft du vil (så lenge du er forsiktig med hvor hardt den spretter tilbake i ansiktet). SLIK GJØR DU DET: Ta et sete mot en solid vegg og legg en medisinball i hendene. Løft føttene fra bakken i en avslappet opp-stilling, men med skinnene parallelt med gulvet. Kast ballen mot veggen mens du holder ryggen og føttene fra bakken. Ballen skal rebound direkte i hendene.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor denne trenger du en vegg å kaste ballen mot. Men den ekstra fordelen her er at du kan slippe ut aggresjonen din ved å smelle medisinballen inn i veggen med så mye kraft du vil (så lenge du er forsiktig med hvor hardt den spretter tilbake i ansiktet). SLIK GJØR DU DET: Ta et sete mot en solid vegg og legg en medisinball i hendene. Løft føttene fra bakken i en avslappet opp-stilling, men med skinnene parallelt med gulvet. Kast ballen mot veggen mens du holder ryggen og føttene fra bakken. Ballen skal rebound direkte i hendene.
6. Sideovervendende kast
Det er det samme prinsippet som det fremovervendte kastet, men du vil målrette mot flere av dine skråheter med denne versjonen. SLIK GJØR DU DET: Stå med siden av kroppen din mot en solid vegg og hold en medisinekule i hendene. Plasser ballen bak deg i hoften som er lenger borte fra veggen, og vri bakfoten mot veggen mens du kaster ballen mot veggen. Du bør føle en full forlengelse på hoften, og du skal klemme glutene for maksimal kraft. Ballen kan slå tilbake i hendene, eller du kan sprette den mot bakken.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDet er det samme prinsippet som det fremovervendte kastet, men du vil målrette mot flere av dine skråheter med denne versjonen. SLIK GJØR DU DET: Stå med siden av kroppen din mot en solid vegg og hold en medisinekule i hendene. Plasser ballen bak deg i hoften som er lenger borte fra veggen, og vri bakfoten mot veggen mens du kaster ballen mot veggen. Du bør føle en full forlengelse på hoften, og du skal klemme glutene for maksimal kraft. Ballen kan slå tilbake i hendene, eller du kan sprette den mot bakken.
7. Sittende sidekast
Dette trekket engasjerer ikke bare kjernen din, men utfordrer også balansen og hånd-øye-koordinasjonen, så husk å holde øynene på ballen hele tiden. SLIK GJØR DU DET: Ta et sete med ryggen vendt mot en solid vegg og hold en medisinball i hendene. Løft føttene fra bakken i en avslappet opp-stilling med skinnene parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og føttene fra bakken, kaster du ballen mot veggen over den ene siden av kroppen din. Ballen skal sprette på bakken før han vender tilbake til hendene.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette trekket engasjerer ikke bare kjernen din, men utfordrer også balansen og hånd-øye-koordinasjonen, så husk å holde øynene på ballen hele tiden. SLIK GJØR DU DET: Ta et sete med ryggen vendt mot en solid vegg og hold en medisinball i hendene. Løft føttene fra bakken i en avslappet opp-stilling med skinnene parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og føttene fra bakken, kaster du ballen mot veggen over den ene siden av kroppen din. Ballen skal sprette på bakken før han vender tilbake til hendene.
8. Overkast
For dette trekket, tenk på deg selv som å dryppe en basketball, men i stedet for å bevege deg opp og ned med tyngdekraften, drypper du horisontalt mot en vegg. SLIK GJØR DU DET: Stå noen centimeter fra en solid vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Hev medisinballen over hodet og kast den mot veggen. Rebound raskt slik at det er som om du spretter en basketball over hodet. Husk å holde kjernen tett og ikke flytt fra side til side.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor dette trekket, tenk på deg selv som å dryppe en basketball, men i stedet for å bevege deg opp og ned med tyngdekraften, drypper du horisontalt mot en vegg. SLIK GJØR DU DET: Stå noen centimeter fra en solid vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Hev medisinballen over hodet og kast den mot veggen. Rebound raskt slik at det er som om du spretter en basketball over hodet. Husk å holde kjernen tett og ikke flytt fra side til side.
9. Kast med hånden
Øv deg på denne ofte, så vil du kunne generere kraft mer eksplosivt (i tillegg til å skulpturere abs av stål, selvfølgelig). SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinball med begge hender. Bøy deg ned i en knebøyposisjon og senk medisinballen til bakken. Eksploderer som om du hoppet og kast medisinballen i luften, med fokus på å åpne opp hoftene og klemme glutene mens du treffer toppen. Du kan gjøre dette mot en vegg eller i et åpent felt.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comØv deg på denne ofte, så vil du kunne generere kraft mer eksplosivt (i tillegg til å skulpturere abs av stål, selvfølgelig). SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinball med begge hender. Bøy deg ned i en knebøyposisjon og senk medisinballen til bakken. Eksploderer som om du hoppet og kast medisinballen i luften, med fokus på å åpne opp hoftene og klemme glutene mens du treffer toppen. Du kan gjøre dette mot en vegg eller i et åpent felt.
10. Alfabetet stave ut
På tide å øve ABC-ene dine! Vær varslet, men det er ingen elementær trening hvis du gjør det riktig. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre med en medisinekule i hendene. Løft medisinballen ut foran kroppen din og finn bokstavene i alfabetet. Hold kroppen din i en sterk, søyleposisjon. Hvis kroppen din fraviker eller bryter form, senk medisinballen før du tar opp der du slapp. Husk: Riktig form er alltid det viktigste aspektet av enhver trening.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comPå tide å øve ABC-ene dine! Vær varslet, men det er ingen elementær trening hvis du gjør det riktig. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre med en medisinekule i hendene. Løft medisinballen ut foran kroppen din og finn bokstavene i alfabetet. Hold kroppen din i en sterk, søyleposisjon. Hvis kroppen din fraviker eller bryter form, senk medisinballen før du tar opp der du slapp. Husk: Riktig form er alltid det viktigste aspektet av enhver trening.
Hva tror du?
Nå som du kjenner ABC-er (trekkene for din absolutt vakre kjerne), hva er andre medisinball-bevegelser du elsker? Hvilke er favorittfunksjonene dine for absorpsjonen? Legg ut i kommentarfeltet for å diskutere med andre medlemmer av samfunnet!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comNå som du kjenner ABC-er (trekkene for din absolutt vakre kjerne), hva er andre medisinball-bevegelser du elsker? Hvilke er favorittfunksjonene dine for absorpsjonen? Legg ut i kommentarfeltet for å diskutere med andre medlemmer av samfunnet!
