Enten det kommer fra en streng skulderpress i CrossFit eller en del av din treningsapparat for kretsmaskiner, kan smerter i skulderen sidelinjen for fremdriften. Hovedbevegelser, som skulderpress, legger en betydelig mengde press på strukturer i dette leddet.
Hvis smerter i skuldrene vedvarer i flere dager etter at du har trent, vekker deg om natten eller forstyrrer de daglige oppgavene, kan du ha en skulderskade, for eksempel en rotator mansjettrivning. Kontakt legen din før du fortsetter å trene med en skulderskade.
Skulderanatomi og smerte
Ball-og-socket skulderen er den mest mobile leddet i kroppen, slik at du kan bevege armen frem og tilbake, ut til siden og rotere innover og utover. Som en avveining er skulderen ikke veldig stabil. Sammenlign dette med det hengslede albueleddet - som er veldig stabilt - men bare bøyer og retter seg ut.
Skulderen din er avhengig av leddbånd og sener for stabilitet. Ligament fester bein til bein, og sener fester muskler til bein. I skulderen stabiliserer senene i de fire rotatoren mansjettmusklene - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - leddet.
Roterende mansjett sener ligger på toppen av ditt hjertehode, eller balldelen av skulderleddet. En projeksjon fra skulderbladet, kalt acromion, danner et "tak" over disse strukturene. Mellomrommet mellom humeralhodet ditt og acromion kalles det subakromiale rommet.
Under bevegelse over hodet, som skulderpress, spiller rotatormansjetten en nøkkelrolle. Senene trekker humerhodet ned når du kommer over hodet for å forhindre klemming av senene mellom humerus og acromion.
Når rotatormansjetten din er skadet eller svak, skiller humørhodet seg opp mot akromet når du kommer over hodet. Dette kan føre til en tilstand som kalles skulderimpingementsyndrom, ifølge Cleveland Clinic.
Holdning: Streng presse med hantel
I tillegg til svakhet i roterende mansjetter, kan dårlig holdning forårsake skulderimpesjonssyndrom, ifølge American Physical Therapy Association. Mange bruker mesteparten av tiden sin på dagen på å sitte ved et skrivebord eller pendle. Dette kan føre til at skuldrene runder fremover. Over tid kan muskler foran på skuldrene og brystet stramme seg, noe som gjør det vanskelig å korrigere holdningen.
Avrundet skulderholdning komprimerer subakromialrommet ytterligere og setter rotatormansjettbenene i fare for skade, spesielt når du kommer over hodet. For å redusere skuldersmerter under en streng press med hantler, bruk riktig holdning, som vist av ExRx.net:
- Sett deg rett opp med en hantel i hver hånd.
- Klem skulderbladene sammen og ned - som om du prøver å legge dem i baklommene. Ikke la skuldrene trekke opp mot ørene.
- Hev armene ut til sidene i skulderhøyde og bøy albuene til 90 grader. Dette er din startposisjon.
- Trykk vektene opp mot taket og samle dem over hodet.
- Senk sakte nedover. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Holdning er ikke den eneste faktoren som bidrar til skuldersmerter med presser. Skulderposisjon kan også forårsake klemming av sener i rotator mansjetten, noe som kan føre til smerter. I følge en artikkel publisert i april 2013-utgaven av International Journal of Sports Physical Therapy , kan posisjonering av skulderen i 90 grader av bortføring med utvendig rotasjon - startposisjonen for den heftige strenge pressen - klemme rotatormansjetten mellom hodet på din humerus og kontakten på skulderleddet.
Den gode nyheten er at dette kan unngås ved å endre startposisjonen til hantelpressen din. Hev armene foran deg til skulderhøyde, i stedet for å løfte dem ut til sidene. Bøy albuene til 90 grader som tidligere; trykk deretter over hodet.
Barbell Shoulder Presses
Hva om du vil bruke en vektstang? Skulderpresser utført med en vektstang krever mer bevegelsesområde enn hantelens kolleger - spesielt ved ytre rotasjon. Barbelløvelser krever også en sterk kjerne for å stabilisere både bagasjerommet og vekten når du løfter den over hodet.
I følge en liten studie publisert i november 2013 av Journal of Sport and Health Science , er ekstern rotasjon av skulder spesielt viktig hvis du utfører skulderpresser bak hodet. Hvis du har skuldersmerter, er det best å unngå denne øvelsen, som plasserer skulderen i en utsatt stilling.
Bruk riktig form med vektstangens strenge press for å unngå skuldersmerter.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Ta tak i stangen i stativet med et overhåndsgrep, omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Dypp under baren til den hviler på skuldrene under haken din, i frontstativposisjonen.
- Gå tilbake fra stativet.
- Hold albuene høyt, klem sammen skulderbladene og stram magen og glutene for stabilitet.
- Trykk stangen rett over hodet, og trekk haken din tilbake for å fjerne stangen. Ikke ta baren ut foran for å tømme haken - dette vil øke belastningen på skuldrene.
- Lås albuene utover hodet og før hodet mellom skuldrene for å fullføre bevegelsen.
- Når du senker vekten ned igjen, drar du haken tilbake for å fjerne stangen.
Vekten kan lettere flyttes over hodet hvis du bruker beina i fart. Dette vil tillate deg å løfte tyngre belastninger og også redusere belastningen på skuldrene. Prøv trykkpressen som brukes i CrossFit.
- Hold vektstangen i frontreolen, albuene litt foran stangen.
- Dypp ned og bøy knærne i en kvart-knebøy stilling.
- Kjør eksplosivt opp ved å rette knærne og klemme glutenene dine. Stikk armene samtidig mot himmelen mens du løfter vektstangen og rette albuene.
- Senk vekten ned til frontstativposisjonen, og gjenta.
