Du har sagt sayonara til informasjonskapsler, chips og praktisk talt alt som kommer i en pose eller en boks, så hvorfor har ikke kiloene magisk fløyet av magen, rumpa og hoftene? Akk, å kutte ut - eller kutte ned - på søppel eller bearbeidet mat i kostholdet ditt, betyr ikke automatisk vekttap.
"Det er sant at et grunnleggende skritt mot å gå ned i vekt tar ut sterkt bearbeidet søppelmat - det vil si alt som har en etikett som ligner mer på et laboratorieeksperiment og / eller inneholder tilsatt sukker, " sier Liz Wyosnick, RDN, en registrert kostholdsekspert. i Seattle og eier av privatpraksisen Equilibriyum.
En rekke forskere har knyttet prosessert mat til vektøkning, og faktisk, en liten, men banebrytende studie publisert mai 2019 i Cell Metabolism, fant at folk som spiser et sterkt bearbeidet kosthold, er egnet til å ta inn omtrent 500 flere kalorier hver dag enn de som spiser ubearbeidet mat.
Ofte er det ikke nok å blande søppelmat på egen hånd. Her er noen andre vanlige årsaker til at skalaen kanskje ikke beveger seg i riktig retning.
1. Du spiser for mye av det gode
Sunn, full mat som avokado, kokosnøttolje, rødt kjøtt, nøtter og ost, får alle poeng for å være metningsrike alternativer, men de er også kaloritette. "Porsjonsstørrelsen kan utgjøre en enorm forskjell i mengden fett og derfor forbrukte kalorier på en dag, " forklarer Wyosnick. En middels avokado har for eksempel over 300 kalorier og 30 gram totalt fett.
Løs det: Når det gjelder fettfattig mat med høyt kaloriinnhold, er det viktig å holde seg til sunne porsjonsstørrelser.
- En fjerdedel av en avokado klokker inn 75 kalorier, men vil gi deg rikelig med fylling, godt for deg fett og fiber, sier Wyosnick.
- Velg bare en unse nøtter som snacks (160 kalorier, 14 gram fett).
- Når det gjelder rødt kjøtt, "Hold deg til den delen som vil passe i håndflaten din (uten fingrene), som er omtrent 4 gram, " sier Wyosnick. Du vil fremdeles få alle fordelene med metning, men du vil gjøre midjen din en tjeneste også.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
2. Du drikker kaloriene dine
Surrende rikelig med væsker er viktig for vekttap, siden det støtter fordøyelsen og hjelper kroppen din å skylle ut giftstoffer, forklarer Wyosnick. Men ikke alle væsker skapes like.
Fruktjuicer, sukkerholdige kaffedrikker og det ekstra glasset vin eller to på middagen gir deg ikke noe. "Jeg har kunder som drikker massevis av juice fordi de synes det er sunt, men de skjønner heller ikke at det har massevis av kalorier, " sier Ellen Albertson, PhD, RDN, ernæringsfysiolog og psykolog i Burlington, Vermont. "Bare fordi en mat er sunnere og ikke" søppelmat ", betyr ikke det at den er kalorifri."
Løs det: Fortsett å drikke, men hold deg hovedsakelig til kalorifri vann, svart kaffe, musserende vann og te - og se på cocktailen eller fullfett cappuccino som en og annen avlat, sier Wyosnick.
Drikk strategisk også. Prøv å fordøye to kopper vann 30 minutter før hvert måltid. En studie, publisert i juli-desember 2014-utgaven av Journal of Natural Science, Biology and Medicine, fant at denne taktikken kan bidra til å redusere sult og hjelpemidler i vekttap over tid.
Og selv om organisk frukt eller veggiejuice kan høres sunt ut, er de fylt med sukker og kalorier: Spis i stedet hele maten, som også er rik på å fylle fiber.
3. Du timer ikke måltidene dine riktig
Enten du hopper over måltider eller lurer hele dagen, kan begge ender av måltidsspekteret hemme vekttap, sier Wyosnick. Hvis du beiter konstant, vil du sannsynligvis innta ekstra kalorier i løpet av dagen som gjør det vanskeligere å felle fett. Men å vente for lenge med å spise - eller glemme et måltid helt - kan også slå tilbake fordi det kan forlate deg så skrubbsultet at du spiser alt i sikte.
Løs det: Wyosnick anbefaler å spise hver tredje og en halv til fjerde time i løpet av en 10- til 12-timers lang spisetid. "Denne måltidstimeringstrategien støtter jevn blodsukkerkontroll og betyr at i tidene mellom måltider og over natten blir fettreservene lettere brukt, " forklarer hun.
Forsøk å laste så mange av kaloriene dine som mulig også: Store frokostspisere opplevde mer enn det dobbelte av vekttapet sammenlignet med store middagsspisere på slutten av 12 uker, ifølge en studie fra mars 2013 publisert i tidsskriftet Obesity .
4. Du overkompenserer for å trene med mat
Du kan føle deg dydig å bestille at protein rister på juicebaren på treningsstudioet ditt etter spinnklassen, men det er en sjanse for at du faktisk ikke trenger de ekstra kaloriene, sier Wyosnick. Snacks før og etter trening kan være fordelaktig, men bare hvis de er tidsbestemt og porsjonert riktig med det andre matinntaket.
Løs det: Hvis det har gått mer enn to timer siden forrige måltid, er det lurt å ta en liten matbit før treningen, for å hjelpe deg med å tømme det, råder Wyosnick. Hvis det er etter treningen og neste måltid er mer enn to timer unna, kan du ta en liten, proteinpakket snack for å hjelpe deg med å bli frisk.
Men hvis du trener nær måltider, er det sannsynligvis en bedre ide å vente med å fylle bensin ved neste måltid, så du ikke bruker ekstra kalorier.
5. Du får ikke nok søvn
Når tiden du bruker på å sove går ned, går vekten opp, sier Los Angeles-baserte søvnekspert Michael Breus, doktorgrad, forfatter av The Power of When .
Det tar ikke lang tid å se disse effektene, heller: En studie publisert april 2013 i Proceedings of the National Academy of Sciences fant at bare en uke med å sove fem timer om natten (i stedet for de anbefalte syv til åtte) førte deltakerne til få et gjennomsnitt på 2 pund.
"Søvnmangel fører til endringer i hormoner som regulerer sult og appetitt: Det reduserer leptin, som undertrykker appetitten, og hever ghrelin, noe som utløser sult, " sier Breus. Det får også kroppen til å kvise ut mer kortisol, legger han til, noe som skaper mer intense sug etter fettbelastede matvarer. Resultatet? Det er mer sannsynlig at du får en andre eller tredje hjelp med biff og skimp på lavt kaloriinnhold og lite fett som grønnsaker.
Løs det: Prioriter å få nok zzz hver natt. For de fleste er det omtrent syv og en halv time, sier Breus. Og ikke fall i den fellen å tenke at du kan gjøre opp tapt søvntid i helgene, heller. "Du vil holde deg til samme leggetid og våkne tid gjennom uken, fordi når søvnen din har en regelmessig rytme, vil den biologiske klokken være synkronisert, og alle andre kroppslige funksjoner - inkludert stoffskiftet - vil fungere jevnere, "forklarer han.
Har du vanskelig for å komme til (eller bo i) drømmelandet? Sjekk ut 10 vaner som ødelegger søvnen din, og få eksperttips for hvordan du kan fikse dem.
