Den unnvikende seks-pack abs - alle vil ha dem, men få vet hvordan de skal få dem. Er det en superhemmelighet? Ikke egentlig. Å få meislete magemuskler innebærer ganske enkelt å krympe laget fett som dekker musklene slik at du kan se deres definisjon. Og det krever dedikasjon til et sunt kosthold og mye trening. Hvor lang tid det vil ta å oppnå seks-pack abs, avhenger av hvor mye fett du må miste og hvor dedikert du er til å spise rent og trene.
Tips
Å få seks-pack abs tar så lang tid som nødvendig for å krympe laget fett som dekker magemusklene. Det kan ta tre måneder eller ett år, avhengig av hvor du starter fra og hvor raskt du kan forbrenne fett gjennom kosthold og trening.
Hvor mye å miste?
For å få det meislete utseendet, forklarer kondisjon og fett tapekspert Michael Matthews at menn trenger å redusere kroppsfettet til 10 prosent og kvinner trenger å slippe til 20 prosent kroppsfett. På dette tidspunktet kan du ikke lenger "klype en tomme." Fettlaget som dekker musklene dine har krympet nok til at du kan se det krusende vevet under.
I følge Human Kinetics har den gjennomsnittlige mannen mellom 30 og 50 år 11 til 17 prosent kroppsfett og den gjennomsnittlige kvinnen på samme alder har 15 til 23 prosent kroppsfett. Hvis du faller i denne kategorien, må du kaste et sted mellom 8 og 14 prosent kroppsfett hvis du er en mann, eller 5 til 11 prosent kroppsfett hvis du er en kvinne.
For å estimere hva det betyr for faktisk kilo fett tap, må du gjøre noe matte:
Ønsket kroppsvekt = Mager kroppsvekt / (1 - ønsket kroppsfettprosent)
Din ønskede kroppsvekt er vekten etter at du har nådd målet ditt om fett. Din magre kroppsvekt er hvor mye muskelvev du har for øyeblikket. For å bestemme dette, må du teste kroppsfettet ditt.
For et eksempel på hvordan du bruker denne formelen, ta Jason som veier 170 pund og har 20 prosent kroppsfett. Det betyr at han har 136 pund mager muskelmasse. Målet hans er 8 prosent kroppsfett, som betyr:
Ønsket kroppsvekt = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason trenger å miste 22 kilo kroppsfett.
Tips
De mest nøyaktige kroppsfettmålingene kommer fra dual energy røntgenabsorptiometri (DEXA) skanning, luftfortrengning (BodPod) og hydrostatisk, eller undervannsveiing, ifølge British Heart Foundation. Men disse har en heftig prislapp og er vanskelige å få tilgang til. Andre billigere og mer tilgjengelige alternativer inkluderer bioimpedans og hudfoldtesting, men resultatene er ikke alltid nøyaktige.
Hvordan fett tap fungerer
Nå vet du hvor mange kilo fett du må miste (eller i det minste hvordan du finner ut av det) for å nå din ideelle kroppsfettprosent. Før du kan finne ut hvor lang tid det vil ta, må du forstå hvordan fett tapet oppstår.
Fett er energi i form av kalorier. Du får fett når du tar i deg flere kalorier enn kroppen trenger for energi. Den skifter de ekstra kaloriene til fettcellene dine for å oppbevare.
For å redusere fett, må du derfor få kroppen til å bruke disse fettlagrene, så du må senke kaloriinntaket under kaloribehovet. Da trenger kroppen din å grave ut de fettlagrene for energien den trenger.
Mer om de kaloriene
Teoretisk sett inneholder 1 kilo fett et visst antall kalorier. Mens det er sterkt omdiskutert på idretts-, helse- og ernæringsfeltet, sier det ordinære medisinske samfunnet vanligvis at dette tallet er 3500 kalorier.
Så, for hvert 3500 kaloriunderskudd du oppretter, vil du forbrenne 1 kilo fett?
Det er her det blir mer komplisert, og svaret er kanskje, men bare med det første. I følge Densie Webb, Ph.D., RD, kan 3500-kalorieregelen virke for kortvarig vekttap på noen få kilo, men etter at en person går ned i vekt, er det dynamiske endringer i energibalanse og fysiologiske tilpasninger som bremser hastighet av fett tap over tid.
Mange andre faktorer spiller for hvor lang tid det tar deg å miste fett. Genetikk er en stor en. Noen mennesker er genetisk programmert til å gå ned i vekt raskere enn andre. Hormoner, underliggende helsemessige forhold, medisiner du tar og mange andre ting, kan også øke hastigheten eller redusere fettet ditt.
Hvor lenge til Six-Pack?
Det korte svaret er at du ikke kan forutsi hvor lang tid det vil ta å få seks-pack abs. Du kan anslå at hvis du forbrenner 250 kalorier gjennom trening og reduserer kaloriinntaket med 250 hver dag, vil du opprette et underskudd på 500 kalorier hver dag og et underskudd på 3500 kalorier hver uke, og derfor miste 1 kilo av fett per uke.
For Jason ville det bety at han ville nådd målet sitt fettprosent i løpet av 22 uker - og han ville sportset sin steinharde abs som en stolt påfugl. Akk, kroppen fungerer ikke på en så fin plan.
Å forutsi fett tap fører bare til skuffelse og motløshet når det ikke skjer så raskt som du håpet. Så bare ikke gjør det. Det du kan gjøre er å sette aktivitet og diettrelaterte mål for deg selv som vil sette deg opp for suksess med seks pakker.
Slanking for Six-Pack Abs
Skjær ut sukker. Sukker er fettens BFF. Hvis du vil ha en sekspakke, må du ganske enkelt kutte ut sukker, bortsett fra en og annen godbit. Dette betyr å gi opp sukkerholdig frokostblanding, smaksatt kaffedrikke, brus, bakevarer og is. Oh, og alkohol. Å gjøre dette ene offeret kan utgjøre hele forskjellen når du oppnår #sixpackgoals.
Spis hele, ferske matvarer. Eschew nesten alt som kommer i en pose, eske eller brett; grøftespon og annen mat, frosne måltider og hurtigmat. Spis mat som er så nær sin naturlige tilstand som mulig. Legg på friske grønnsaker, fullkorn, magert protein og sunt fett.
Trening for Six-Pack suksess
Gjør mer høy intensitet cardio. Kraftig kardio er bare mer effektiv for å forbrenne mer fett på kortere tid enn lang, langsom kardio. I tillegg får du etterbrenningseffekten av intens trening, noe som betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier med en høyere hastighet i timene etter treningsøkten.
Bygg muskler med tunge, sammensatte øvelser. Jo mer muskler du har, jo raskere vil du forbrenne fett. Velg øvelser med flere ledd, for eksempel knebøy, døde heiser og rader, over isolasjonsøvelser med en ledd som biceps-krøller. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelfibre, forbrenner flere kalorier mens du gjør dem og øker intensiteten på treningen for å oppmuntre til etterbranneffekten. Og ikke vær redd for å tappe på vekten - mer vekt tilsvarer høyere intensitet, som tilsvarer mer muskler.
Slutt å gjøre så mange knaser. Alle knaserne i verden vil ikke avsløre seks-pack abs raskere fordi du ikke kan spot-redusere. Noen få ab øvelser hver trening med gradvis tyngre motstand vil være nok til å bygge magemusklene, som du til slutt vil se om du holder deg med resten av planen.
