Når du eldes, må du spise færre kalorier, holde deg aktiv og ta sunne matvalg for å kontrollere vekten. Å opprettholde en sunn vekt hjelper deg med å føle deg energisk og aktiv, og det reduserer risikoen for kronisk sykdom. Hvis du er overvektig, er det mer sannsynlig at du får diabetes type 2, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, hjerneslag, galleblæresykdom, visse kreftformer, leddgikt og pusteproblemer. En sunn vekt bestemmes av høyde i stedet for alder, så din normale vekt bør ikke endres - enten du er 25 eller 70 år. En rekke formler er tilgjengelige for å bestemme din ideelle kroppsvekt, men husk at de ikke har betydning for aktivitetsnivået, muskelmassen og rammestørrelsen.
Hamwi-metoden for å bestemme normal vekt
Ideell kroppsvekt er basert på høyden og kjønn. Hvis du er kvinne, gir Hamwi-metoden deg 100 pund for 5 fot og 5 pund for hver tomme høyde etter den målingen. Hannene får 106 kilo for de første 5 fot og 6 pund for hver tomme etter det. Hvis du har en stor ramme, legger du til 10 prosent, og hvis du har en liten ramme, trekker du fra 10 prosent.
Ved å bruke denne ligningen, ville en 5-fots, 7-tommers kvinne ha en ideell kroppsvekt på 135 pund, pluss eller minus 13 pund. Hennes ideelle vektområde vil være mellom 122 og 148 pund. En 6-fots, 3-tommers mann skal ha en ideell kroppsvekt på 196 pund, pluss eller minus 20 pund. Hans ideelle vektområde vil være mellom 176 og 216 pund. Sammenlign resultatene for Hamwi-metoden med de faktiske tallene du ser på skalaen for å avgjøre om du er under- eller overvektig.
Body Mass Index for å bestemme normal vekt
Kroppsmasseindeks er en vanlig måling for å bestemme overvekt og fedme hos voksne. BMI er sterkt assosiert med kroppsfetthet, bortsett fra hos veldig muskuløse individer, og eldre voksne har en tendens til å ha mer kroppsfett enn yngre voksne med samme BMI. Ved å bruke det metriske systemet kan du beregne din BMI ved å dele vekten i kilogram med høyden i kvadratmeter. Ved hjelp av kilo og inches kan du beregne BMI ved å dele vekten med høyden i kvadratet og deretter multiplisere dette tallet med 703.
For eksempel vil en 5-fots, 5-tommers individ som veier 150 pund dele 150 med 65 tommer i kvadratet og deretter multiplisere dette tallet med 703 for å bestemme en BMI på 24, 96. Alternativt kan en online kalkulator finne ut BMI for deg.
BMI-en din blir deretter plassert i en kategori som er den samme for alle kroppstyper og aldre. Hvis BMI er under 18, 5, er du undervektig. Hvis det er mellom 18, 5 og 24, 9, har du en sunn vekt, mens mellom 25 og 29, 9 regnes som overvektig. En BMI over 30 er klassifisert som overvektige. Hvis vekten din setter deg under 18, 5, må du gå opp i vekt, mens en vekt over 25 indikerer at du må gå ned.
Høyde og vekt tabeller for å bestemme normal vekt
National Institute of Health tilbyr høyde- og vekttabeller for å avgjøre om vekten din er innenfor et sunt område basert på hvor høy du er. En person som er 5 fot, 5 tommer høy, bør ha en vekt mellom 114 og 149 pund. I samme størrelse regnes en vekt på 150 til 179 pund som overvektig, og alt 180 pund eller over er overvektig. Hvis du er 6 fot høy, bør du ha en vekt mellom 140 og 183 pund. En vekt på 184 til 220 pund er overvektig, mens alt over 220 kilo regnes som overvektig.
Å spise rett til å gå ned i vekt
Vekttap er en enkel balanseringsligning der du tar inn færre kalorier enn du bruker. Et halvt kilo fett tilsvarer 3 500 kalorier, slik at du enten kan redusere antall kalorier du bruker eller øke treningsmengden du gjør. Hvis du tar inn 500 kalorier færre enn du spiser hver dag, mister du vekt med en hastighet på omtrent 1 kilo per uke.
Spis næringstett mat, eller mat som er rik på næringsstoffer, men kalorifattig, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og melkeprodukter med lite fett, magert kjøtt og nøtter og bønner. Reduser inntaket av sukkerholdige drikker og desserter, fet mat og raffinert korn. Vær forsiktig med porsjonsstørrelser slik at du ikke overspiser, og sjekk ernæringsfaktaetikettene for maten du spiser. National Institute of Health anbefaler også eldre voksne å delta i aerob trening og muskelforsterkende trening i tillegg for å forbedre balansen og fleksibiliteten. Kontakt legen din før du starter et treningsprogram, og øk gradvis aktivitetsmengden du gjør.
Spiser rett til å gå opp i vekt på 70
Å være undervektig er like mye bekymring i den eldre befolkningen som å være overvektig. Å være undervektig er vanligvis å ikke spise nok, ikke få nok næringsrik mat eller å ha en sykdom. Forbruk 300 ekstra kalorier per dag vil hjelpe deg å få litt over et halvt kilo annenhver uke. Dette kan oppnås ved å spise en kalkun-sandwich og et stykke frukt i tillegg til dine daglige behov. For å hjelpe deg å gå opp i vekt, kan du glede deg over en sunn matbit før du legger deg, og drikke før og etter måltider i stedet for med måltider slik at du ikke fyller på væske. Styr unna lavt fettinnhold, eller "lette" matvarer, og velg alternativene med fettfattig eller høyere kaloriinnhold. Velg sunt fett, for eksempel avokado, olivenolje og nøtter. Tren før du spiser for å øke lysten til å spise og vurder næringsrike energidrikker som pakker mye næring i et lite volum væske. Hvis du har problemer med å tygge, bytter rå grønnsaker med frisk frukt eller 100 prosent juice. Få proteinet ditt fra malt kjøtt, egg, bønner, fisk og tofu.
