Genetikk, aldring eller hormoner er bare noen av faktorene som kan utløse fett til å samle seg på sidene av en kvinnes midje. Selv om det å redusere disse kjærlighetshåndtakene raskt krever noen livsstilsjusteringer, kan det bedre helsen din, siden overflødig fett rundt midten øker risikoen for helsemessige forhold som brystkreft, hjertesykdommer og diabetes. I stedet for å fokusere på flekkreduksjon, noe som er umulig, fokuser du på å miste fett fra hele kroppen, fordi dette også vil redusere den uønskede muffinsplaten.
Trinn 1
Sett deg et mål om å miste maksimalt to kilo per uke, noe som ifølge vektkontrollinformasjonsnettverket er en sunn og sikker vekttap. Unngå å gå ned i vekt for fort, fordi det kan bremse stoffskiftet og få deg til å holde på fettet i stedet for å miste det.
Steg 2
Utfør 300 minutter med moderat cardio per uke, og gjør styrketrening på to dager. For cardio, bør du vurdere å gå raskt, jogge, sykle, klatre trapper, roe eller trene på en elliptisk maskin. Du skal kunne snakke, men ikke synge, under øvelsen. Under styrketrening må du målrette dine viktigste muskelgrupper, og utføre to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse. Bruk nok motstand slik at de to siste repetisjonene av hvert sett er vanskelig å fullføre.
Trinn 3
Rydd opp i kostholdet ditt for å redusere kaloriinntaket. Spis magert protein, fullkorn, lite fett- eller fettfritt meieri, grønnsaker og frukt. Server deg mindre porsjoner og konsumér næringsfattig mat som er kaloririk, i stedet for mat med høyt kaloriinnhold. Spis for eksempel frukt i stedet for informasjonskapsler og chips. Begrens kalorier fra sukker, fordi disse sannsynligvis vil gjøre at du får magefett.
Trinn 4
Inkluder to treningsøkter med høy intensitet intervall i kondisjonstreningen. I følge American Council on Exercise øker HIIT stoffskiftet, forbedrer fysisk form og reduserer magefettet. I løpet av HIIT kan du veksle mellom to minutter med moderat cardio og ett minutt med høy intensitet cardio, hvor du ikke kan snakke lenger. Gjør dette i omtrent 20 minutter. Jog for eksempel i to minutter, og deretter opp til en ett-minutters sprint.
Trinn 5
Utfør kretsopplæring to ganger i uken, på dager der du kjeder deg med din normale rutine eller når du er trang i tid. Kretsopplæring stimulerer muskelvev, øker stoffskiftet og forbedrer kondisjonstreningen din. Sett opp seks til 15 vektløftestasjoner som er målrettet mot de viktigste muskelgruppene dine, og utfør 15 repetisjoner av hver øvelse, og tar 15 til 30 sekunder hvile imellom. Gå gjennom hele kretsen to til tre ganger.
Trinn 6
Utfør målrettet øvelse for å styrke dine skråheter på sidene av midjen. Vurder å gjøre vedkoteletter med en kabel eller medisinball, sykkelkrase og torso vrider på en stabilitetsball. Disse øvelsene vil ikke redusere kjærlighetshåndtakene dine, men når magen fett reduseres, vil de sørge for at du har en stram midje.
Trinn 7
Reduser stress i livet ditt, fordi overflødig stress stimulerer produksjonen av kortisol i kroppen din. I følge ernæringsfysiolog og forfatter Marilyn Glenville øker kortisol appetitten på usunne, fetende matvarer, og fettet du får, legger seg rundt midten. Delegere oppgaver, få nok søvn, meditere og vurdere å praktisere yoga og utføre dype pusteteknikker.
Tips
Lag et underskudd på 1000 kalorier per dag for å miste to kilo per uke. Bruk både kosthold og trening for å oppnå dette.
Advarsel
Kontakt lege før du begynner på en ny diett- eller treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand eller skade.
