Enten du har gått ned i vekt på grunn av en sykdom eller kirurgi, eller bare har en rask metabolisme, ved å gå opp i vekt, må du forbruke flere kalorier enn du forbrenner. Hvor den vekten går når du øker, er ikke helt opp til deg. Kroppen din vil ta på kiloene i et forhåndsbestemt genetisk mønster; for eksempel, hvis kroppen din har en tynn pæreform, vil du vokse til en mer lystig pære. Du kan imidlertid kontrollere om mesteparten av vekten du får er fett eller sunn muskel. Vekttrening kan også hjelpe deg med å rette muskelutvikling mot bestemte områder.
Vektøkning for kroppen din
De "riktige" stedene for deg å gå opp i vekt avhenger av din personlige estetikk og kjønn. Kvinner, for eksempel, vil gjerne ha en rundere bak og en større bryst, mens menn kanskje søker bredere skuldre og en bredere rygg. Uansett fokus for vektøkning, må du sørge for at det er oppnåelig. En kvinne som forventer å gå opp i vekt for å skifte fra en A-kopp til en D-kopp, for eksempel, må innse at det bare ikke er mulig med kosthold og trening. En mann som er naturlig mager og slank men ønsker å skape en kroppsbygning som Mr. Universe, kan også nå etter et umulig mål.
Enten du ser ut som et magasinbilde av den ideelle kroppen er ikke så viktig som å gå opp i vekt for å forbedre din kondisjon, styrke og helse.
Form kroppen din med trening
Bare å spise et overskudd av kalorier, spesielt fra søppelmatkilder som behandlet snacks og fastfood, vil føre til at du går opp i vekt, men hovedsakelig i form av fett. Ideelt sett bør du gå opp i vekt i form av mager muskel. Dette betyr ikke at du blir en kroppsbygger, men at du vil se sunnere og fastere ut, i stedet for myk.
Et treningsprogram som er målrettet mot alle de største muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, abs, ben og rumpe, ikke bare de du vil se i speilet, er essensielt. Sikt på minst ett sett med fire til åtte repetisjoner av en øvelse for hver muskelgruppe to ganger per uke. Bruk vekter tunge nok til å indusere utmattelse ved de siste repetisjonene i hvert sett.
Når du har etablert en sterk rutine for hele kroppen, kan du utføre flere øvelser for alle muskelgrupper når du vil ha mer utfylt. For eksempel, hvis du vil ha en rundere rumpe, gjør du step-ups, lunges og knebøy i tillegg til trekk og trykk for overkroppen. Hvis en bulked brystet er på ønskelisten, gjør du vektstangpresser, push-ups og flyes for denne muskelgruppen. Arbeid spesifikke muskelgrupper på ikke-sammenhengende dager, så du lar være minst 48 timer mellom treningsøktene for å få muskler til å reparere og vokse.
En diett for vektøkning
Ingen mat har makt til å rette vektøkning til et bestemt område i kroppen din. Men et overskudd av kalorier fra kvalitetskilder oppmuntrer muskelvekst og et sunt tilskudd av kilo proporsjonalt. Legg til bare 250 til 500 kalorier i antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten hver dag for å få 1/2 til 1 pund per uke. Hvis du går opp i vekt raskere, vil du sannsynligvis haffe deg kroppsfett som kanskje ikke er estetisk tiltalende eller støtter god helse.
Det krever ikke mye ekstra mat for å øke kaloriinntaket med dette beløpet. For eksempel inkluderer en total daglig økning på 555 kalorier en ekstra kopp brun ris med middag til 216 kalorier; 2 ss peanøttsmør til frokost for 190 kalorier; og et glass helmelk med lunsj til 149 kalorier.
En annen måte å øke kaloriinntaket ditt er ved å øke det daglige proteininntaket for å støtte styrketreningsinnsatsen. Sikt på et inntak som tilsvarer omtrent 0, 5 gram per pund kroppsvekt per dag; for en person på 150 pund, er det 75 gram per dag eller omtrent 15 til 20 gram på hver av fire måltider. Gode proteinkilder inkluderer kesam, yoghurt, tofu, mager biff, fjærkre og fisk. Et måltid etter løfting bestående av et øse med myseprotein blandet med melk, en banan og frosne bær er en enkel måte å øke kaloriinntaket ditt samtidig som du oppmuntrer musklene til å reparere og vokse mer effektivt.
Drivstoff for søvn
Når du sover, skjer muskelbygging og reparasjon når kroppen frigjør veksthormon og andre forbindelser som er viktige for helse og kroppshelse. Sikt på mellom syv og ni timer per natt.
En godbit snack er en annen tid å legge til kalorier for vektøkning. En kombinasjon av protein og karbohydrater tilbyr kaloriene og næringsstoffene du trenger for muskelreparasjon og regenerering. En liten porsjon stekt kylling, grønne bønner og ris; dampede grønnsaker med svarte bønner og litt strimlet ost; eller cottage cheese blandet med rosiner og skiver mandler er snacksalternativer før søvn.
