Lavkarbohydrat- og ketogene dietter tar verden med storm. Disse slankeplanene lover raske resultater og passer til dagens travle livsstil. Et økende antall restauranter og butikker tilbyr nå mat med sukker med lite sukker for å følge med etterspørselen. Det er det vanskeligste å vite hva du skal spise på et proteinrikt, lite karbohydratdiett og planlegge måltidene.
Hvorfor gå lavkarbo?
Fra vekttap til forbedret mental fokus og glykemisk kontroll kan lavkarbo-dietter virke som en kur-all. Men hva er sant og hva er ikke? Er disse kostholdsplanene virkelig verdt innsatsen?
I følge en klinisk studie fra 2018 publisert i The BMJ, kan kutt på karbohydrater øke hvilemetabolskhastigheten under vedlikehold av vekttap. Videre hjelper det å balansere ghrelin og leptin, hormonene som regulerer appetitten. Slankere brant ekstra 50 til 70 kalorier per dag for hver 10 prosent reduksjon i karboinntaket. Forskere tilskriver disse effektene til de hormonelle endringene som oppstår i kroppen mens de er på en lavkarbo diett.
Diabetikere kunne også dra nytte av denne tilnærmingen. En 2017-gjennomgang omtalt i Proceedings of the Nutrition Society antyder at dietter med lite karbohydrater kan hjelpe i diabeteshåndtering ved å senke blodsukkernivået etter fødselen og forbedre blod lipider. I tillegg kan de redusere behovet for diabetesmedisiner og redusere stresset forbundet med denne sykdommen.
Velg sunne lavkarbo-matvarer
Det er tusenvis av matvarer med lite karbohydrater og lite sukker som er tilgjengelige i butikkene, men det betyr ikke at de er sunne og næringsrike. Mange av dem inneholder skjulte sukkerarter, konserveringsmidler, syntetiske smaker og potensielt skadelige kjemikalier.
Luncheon kjøtt har for eksempel bare 98, 8 kalorier og 2, 6 gram karbohydrater per unse. Men det inneholder også 81, 2 gram fett og gir liten ernæringsmessig verdi. Det høye natriuminnholdet bør ikke overses, fordi det kan føre til væskeansamling og hypertensjon. Som legekomiteen for ansvarlig medisin konstaterer, kan bearbeidet kjøtt øke risikoen for kreft, hjertesykdommer og for tidlig død betydelig.
Med tanke på disse fakta er det fornuftig å velge hele, naturlige matvarer og begrense forbruket av bearbeidede matvarer , uavhengig av sukkerinnholdet. Et proteinrikt, lite karbohydrater kosthold bør fungere med kroppen din, ikke mot den. På denne måten vil du ikke bare nå en sunn vekt, men også glede deg over større energi og få næringsstoffene som trengs for å fungere på ditt topp. La oss se på noen av de sunneste lavkarbokostholdene for et balansert kosthold.
Ubearbeidet kjøtt og fjørfe
Kjøtt og fjærkre gir minst 20 gram protein per porsjon og har null karbohydrater. Noen kutt av svinekjøtt er like magert som kalkun eller kyllingbryst. Orgelkjøtt er også sunt, og tilbyr store doser protein, B-kompleks vitaminer og omega-3s. Noen få eksempler inkluderer:
- Indrefilet av svin - 125 kalorier, 22 gram protein og 3, 4 gram fett per porsjon
- Hudløs kyllingbryst (kokt) - 165 kalorier, 31 gram protein og 3, 6 gram fett per porsjon
- Ristet kalkunbryst (uten hud) - 153 kalorier, 34 gram protein og 0, 8 gram fett per porsjon
- Rund biff - 173 kalorier, 26 gram protein og 7, 7 gram fett per porsjon
- Oksekjøttlever - 162 kalorier, 25 gram protein, 4, 4 gram karbohydrater og 4, 5 gram fett per porsjon
- Beef nyre - 134 kalorier, 23 gram protein og 4 gram fett per porsjon
Bortsett fra lever som lagrer glykogen og inneholder noen karbohydrater, er det meste kjøtt uten karbohydrater. I følge en anmeldelse fra 2015 publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research, kan fjærkre og hvitt kjøtt generelt beskytte mot diabetes, hjertesykdommer og overvekt når de konsumeres som en del av et grønnsaksrikt kosthold. Forskere påpeker at fjørfe tilbyr protein av høy kvalitet, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, hemejern, sink og andre næringsstoffer som fremmer optimal helse.
Alle typer fisk
Fisk er verdsatt over hele verden for sitt høye innhold av proteiner og omega-3s. Laks, tunfisk, makrell og sardiner er spesielt fordelaktig. Som Harvard TH Chan School of Public Health konstaterer at det å spise fet fisk en eller to ganger i uken kan redusere risikoen for hjertesykdommer med hele 36 prosent . Omega-3-er i fisk har vist seg å forbedre blodlipider, bekjempe betennelse og øke hjerte- og karsykdommer.
I 2018 publiserte Journal of Internal Medicine resultatene fra en 16-årig studie som vurderte koblingen mellom fiskeforbruk og dødelighet . Menn som konsumerte fisk regelmessig hadde 37 prosent lavere risiko for død av kronisk leversykdom, 20 prosent lavere risiko for død av luftveissykdommer og 6 prosent lavere risiko for kreftdødelighet sammenlignet med de som spiste minst fisk. Risikoen for død av hjertesykdom var 10 prosent lavere hos kvinner som spiste denne maten regelmessig.
Som kjøtt, inneholder fisk lite eller ingen karbohydrater. Vill laks har for eksempel 153 kalorier, 21, 6 gram protein, 6, 9 gram fett og null karbohydrater per porsjon. Tre gram makrell gir 174 kalorier, 15, 8 gram protein og 11, 8 gram fett. En porsjon kveite har 94 kalorier, 19 gram protein og 1, 4 gram fett.
Hva med sjømat?
Sjømat er en av de sunneste og mest delikate lavkarbo-matvarene du kan spise. Fra reker og krabbe til østers, hummer og blekksprut, det er mange tilgjengelige alternativer. Disse krydret matene går bra i salater, supper, gryteretter og til og med gryteretter.
Har du noen gang prøvd østersfricassee, reketacos eller hummer "alla diavola"? Disse rettene smaker ikke bare fantastisk, men har lite karbohydrater og kalorier. Kokte reker kan for eksempel skilte med 17, 8 gram protein, 0, 9 gram fett, null karbohydrater og 84, 1 kalorier per porsjon. Hummer har bare 135 kalorier og mer enn 28 gram protein.
Shellfish Association of Great Britain opplyser at østers er 50 ganger høyere i sink sammenlignet med kylling. I følge en anmeldelse fra 2018 publisert i Fysiologiske vitenskaper, spiller dette mineralet en nøkkelrolle i energimetabolisme, vektstyring og inflammatoriske prosesser. Sinkmangel har vært knyttet til en høyere risiko for overvekt, diabetes type 2 og metabolske forstyrrelser. Seks middels østers gir 509 prosent av RDA av sink, noe som gjør det enkelt å få dette mineralet i kostholdet ditt.
Mozzarella holder beinene dine sterke
En porsjon mozarella med lite natrium kan skryte av 73 prosent av det daglige anbefalte inntaket av kalsium. Den gir også 280 kalorier, 28 gram kvalitetsprotein, 17 gram fett og 3, 1 gram karbohydrater. Denne italienske spesialiteten er rik på selen, fosfor, sink, vitamin B12 og riboflavin.
På grunn av det høye kalsiuminnholdet holder mozzarella beinene sterke og beskytter mot osteoporose. En anmeldelse fra 2018 publisert i Maturitas - European Menopause Journal bekrefter at et lavt kalsiuminntak kan øke risikoen for brudd. Den peker også på at for mye kalsium kan være skadelig og ikke gir noen ekstra fordeler. I følge forskere er kalsiumrik mat et bedre valg enn kosttilskudd.
Kalsium styrker ikke bare beinene dine, men kan også forhindre vektøkning. En studie fra 2014 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at kalsium i kosten kan redusere midjeomkretsen hos personer som er genetisk disponert for overflødig bukfett. Selv om det ikke direkte forårsaker vekttap, kan det fremskynde fremgangen din - spesielt når du konsumeres som en del av et balansert kosthold.
Curb Hunger With Egg
Et stort egg har bare 0, 4 gram karbohydrater og mer enn 6 gram protein. Den inneholder også 11 prosent av RDA for vitamin B12, 23 prosent av RDA for selen og 10 prosent av RDA for fosfor. I følge den siste forskningen, kan det ydmyke egget hjelpe deg med å bli slankere og gjøre sunt å spise mye lettere.
I 2017 publiserte tidsskriftet Nutrients en studie som sammenlikner effekten av egg med effekten av havremel på appetitten og kolesterolnivået. Forskere har funnet at å bytte ut havregryn med egg til frokost ikke påvirker blodlipider, men øker mettheten ved å redusere sulthormonet ghrelinnivå. Sammenlignet med havregryn, er egg høyere i protein og fett og lavere i karbohydrater, noe som holder deg full lenger gjennom dagen.
Videre er de billige og enkle å tilberede. Nyt dem kryptert, posjert, kokt, solrik side opp, eller i salater og tilberedte måltider. Hvis du er på et lite karbohydrater med lite sukker, kan du prøve det populære skybrødet. Alt du trenger er noen få egg, kremost, en klype salt og krem av tartar.
Spis mørke, bladgrønne grønnsaker
Spinat, grønnkål, sennepsgrønt, bok choy, ruccola, sveitsisk brosjyre og brønnkarse er alle gode valg for lavkarbo-dieters. Mørke, grønne greener kan skilte med store mengder fiber og har få kalorier og karbohydrater, og fyller deg raskt. Tenk på hvordan du har det etter å ha spist en stor salat kontra en skive kake eller en pose chips. Salat holder deg full lenger og øker energien din, mens cake and chips forårsaker blodsukkerspikene etterfulgt av krasjer.
Ta for eksempel rå spinat. Én kopp har bare 6, 9 kalorier og 1, 1 gram karbohydrater, men gir mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A og 181 prosent av RDA for vitamin K. Det er også en utmerket kilde til vitamin C, mangan, jern, magnesium og antioksidanter.
I en klinisk studie fra 2015 publisert i Journal of the American College of Nutrition, rapporterte overvektige og overvektige personer som konsumerte spinatekstrakt større metthetsfølelse og redusert sult i løpet av en to timers periode sammenlignet med placebogruppen. Forskere tilskriver disse fordelene til en klasse forbindelser som kalles thylakoider , som forekommer naturlig i spinatblader. Disse kjemikaliene stimulerer produksjonen av metthetshormoner og langsom fordøyelse av fett mens de reduserer ghrelinnivået.
Tilfredsstille lysten på frukt
Ha litt lavkarbo-frukt på hånden for å tilfredsstille den søte tannen. Avokado, bjørnebær, jordbær, bringebær, rabarbra, kokosnøtt, vannmelon og grapefrukt er bare noen få eksempler. Disse deilige matene med lite sukker er fulle og fulle av smak - og du kan glede deg over dem uten skyld.
Én kopp jordbær gir for eksempel 48, 9 kalorier, 1 gram protein, 0, 5 gram fett og 11, 7 gram karbohydrater, inkludert 3 gram fiber og 7, 4 gram sukker. Avokado er enda lavere i karbohydrater. En kopp har 240 kalorier, 3 gram protein, 22 gram fett og 12, 8 gram karbohydrater, inkludert 1 gram sukker og 10, 1 gram fiber; hvis du trekker fra fiberen, har du 2, 7 gram netto karbohydrater.
Det er mange andre matvarer med lite sukker som du kan inkludere i kostholdet ditt. Korsholdige grønnsaker, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter og frø, gresk yoghurt og mørk sjokolade er bare noen få å nevne. Snack på mandler eller hardkokte egg mellom måltidene, start dagen med en proteinrik frokost og lag dine favorittoppskrifter på nytt ved hjelp av lavkarbohydrater som stevia, rå kakao, linmåltid eller kokosmel.
