Det lokale treningsstudioet kan være for dyrt eller upraktisk plassert, men det betyr ikke at det er umulig å bygge muskler på en mager ramme. Muskler bryr seg ikke hvilken form for motstand de jobber mot: frie vekter, maskiner, elastiske bånd eller kroppsvekt.
Når muskler arbeider mot motstand, vil de svare ved å bli sterkere og større. I følge en studie i april 2014-utgaven av tidsskriftet AGE , er alle født med alle muskelcellene de noen gang vil ha. Men med gradvis overbelastning av musklene og god ernæring, kan alle få cellene til å vokse seg større.
Det er mange måter for mager mennesker som ikke kan (eller ikke vil) gå på treningsstudioet for å bygge større muskler hjemme.
Høyintensitets kalisthenikk
Calisthenics-trening stimulerer musklene ved å bruke kroppsvekt i en rekke bevegelser - mange er bare forskjellige versjoner av konvensjonelle vekttreningsøvelser. I følge forskning i oktober 2015-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research var trening med høy repetisjonsmotstand like effektiv som tung kraftløfting for å øke muskelstørrelsen.
Trening med høy intensitet, også kalt høyintensiv intervalltrening (HIIT), er basert på korte utbrudd av all-out innsats med korte hvileperioder. Å gjøre calisthenics på en HIIT-måte vil spare mye tid, grundig utmattelse av musklene og muligens stimulere raskere gevinst i størrelse.
: Hva er kalisthenisk trening?
Hjem Calisthenics Trening
Mange bevegelser i kalisthenikere jobber mange muskelgrupper samtidig og hjelper til med å stimulere en økning i mager masse. Her er fire svært effektive kroppsvektøvelser for å gå fra tynn til buffer på kort tid.
1. Push-Up
Push-ups fungerer skyvende muskler i overkroppen; bryst, skuldre, triceps sier ACE Fitness. De arbeider til og med kjernen siden det å holde kroppen rett stresser magen. Riktig armheving starter med ansiktet ned på bakken med føttene sammen, hendene skulderbredde fra hverandre og ryggen og bena rett.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med å skyve opp til armene er helt forlenget og albuene låst; senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. En høyintensiv push-up-trening kan bestå av fire 30-sekunders push-ups med 30 til 45 sekunders hvile mellom settene.
2. Pull-Up
Opptak stimulerer alle trekkmusklene: lats, biceps og underarms. Denne øvelsen krever at treneren drar vekten av hele kroppen opp til baren for å bygge både muskelstørrelse og imponerende styrke. En billig pull-up bar for døråpningen gjør det enkelt å inkludere dem i en muskelbyggingsrutine hjemme.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med å ta tak i stangen med håndflatene vendt fremover og henge (bøy bena hvis nødvendig). Trekk kroppen opp på en kontrollert måte - ikke spark eller sving! Senk deretter kroppen sakte ned til startposisjonen.
En pull-up-trening i HIIT-stil kan omfatte tre eller fire sett med 10 til 20 sekunder pull-ups ved all-out innsats med opptil ett minutts hvile mellom settene.
3. Lunge
Vekslende kroppsvekt lunger er en fantastisk måte å bygge opp muskler i underkroppen. Lunges egner seg også perfekt til HIIT-trening.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med å stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre; skritt deretter bakover med det ene beinet til kneet berører gulvet lett. Trykk deretter opp med forbenet til du står igjen. Gjenta bevegelsen med det andre beinet.
Forsøk å gjøre fem sett på 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellom settene.
Isometrisk hjemme-trening
En forskningsartikkel i september 2014 publisert i Pakistan Journal of Pharmaceutical Science slo fast at isometrisk trening var enda mer effektiv enn konvensjonell motstandstrening i rehabilitering av nakkesmerter. Dette kan også være aktuelt for andre muskler i kroppen.
En isometrisk rutine for å bygge muskler hjemme kan lages fra tre grunnleggende bevegelser.
1. Brystkompresjon
Denne bevegelsen kan gjøres sittende eller stående.
SLIK GJØR DU DET: Start med ryggen rett og hendene i en bønnestilling foran brystet. Trykk håndflatene så hardt som mulig i 10 til 15 sekunder og slapp deretter av.
For en utmerket isometrisk brysttrening, gjør du fem sett på denne måten med 15 til 20 sekunder hvile mellom settene.
2. Isometrisk oppsamling
Denne øvelsen ligner på pull-up, men du holder musklene aktivt i flere sekunder.
SLIK GJØR DU DET: Ta tak i en opptrekkbar stang med et overhåndsgrep og trekk kroppen opp. Hold haken på barnivå i 10 til 30 sekunder om gangen. Denne øvelsen kan gjøres hengende fra en dørramme hvis ingen pull-up bar er tilgjengelig.
Gjør minst fem sett med ikke mer enn 30 sekunder hvile for en sterkere og bredere rygg.
3. Wall-Sit
Tren hele underkroppen med denne isometriske bevegelsen.
SLIK GJØR DU DET: Stå en eller en fot fra veggen, vendt utover. Knebøy til lårene er parallelle med bakken og lene ryggen mot veggen.
Hold stillingen i mellom 30 til 60 sekunder. Gjør tre til fem sett og hvil mellom settene i ikke mer enn 30 sekunder.
