Første ting først: Å tone seg opp og gå ned i vekt er ikke helt det samme. Vekttap er enklere, da det ganske enkelt innebærer å senke kroppsvekten, noe som kan gjøres ved å slutte alene.
Toning er imidlertid en annen sak. For en tonet kroppsbygning trenger du trange, definerte muskler, noe som betyr å treffe treningsstudioet for litt motstandstrening.
Cardio kan være slik mange velger å gå ned i vekt, men å gjøre vekttrening til en bærebjelke i treningsstudiorutinen din kan utfylle din cardio-rutine og vil føre til raskere resultater både når det gjelder vekttap og toning. Hvis du er klar til å treffe treningsstudioet, kan du lage din egen treningsrutine for å gå ned i vekt og tone.
Treningsplan
Bestem hvor mange dager du kan komme til treningsstudioet hver uke. Ideelt sett trenger du minimum tre dager og maksimalt seks. Dedikere tre ukentlige økter til vekttrening.
Gjør disse treningssamlingene hvor du jobber hver eneste store muskelgruppe i en enkelt økt. Dette forbrenner mer kalorier og fett enn å trene bare en eller to muskelgrupper hver trening, skriver personlig trener Nate Green i sin bok Built for Show. La være minst en dag mellom hver vekttrening.
For din kardio, anbefaler American College of Sports Medicine tre 20- til 60-minutters økter med kraftig aktivitet hver uke. Hvis du kan komme til treningsstudioet seks ganger per uke, må du utføre vekter og kondisjon på forskjellige dager; hvis ikke, gjør du begge deler i hver treningsøkt.
Hvis du for eksempel bare kan bruke tre dager på treningsstudioet hver uke, kan timeplanen din se slik ut:
- Mandag: Vektløfting for hele kroppen
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: cardio
- Torsdag: hvile
- Fredag: Vektløfting for hele kroppen
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Eller hvis du kan bruke seks dager på å trene hver uke, kan uken se slik ut:
- Mandag: Vektløfting for hele kroppen
- Tirsdag: cardio
- Onsdag: Vektløfting for hele kroppen
- Torsdag: cardio
- Fredag: Vektløfting for hele kroppen
- Lørdag: cardio
- Søndag: Hvile
Beste øvelser for toning
Den beste metoden for vekttrening er å velge øvelser i flere ledd som treffer mange forskjellige muskelgrupper. Bevegelser som knebøy, lunger, dødløfter, armhevinger og rader bør utgjøre det meste av programmet ditt.
Utfør to øvre legemer og tre eller fire overkroppsøvelser hver økt, hver for tre til fire sett med seks til 10 repetisjoner. Dette strider mot den tradisjonelle anbefalingen om å bruke lette vekter for høyere reps for toning, men å løfte tyngre vekter gir en større anabole respons, noe som faktisk fører til raskere fettforbrenning.
Her er to eksempler på hele kroppen for å miste vekt og toning du kan ta med deg til treningsstudioet:
Helkropps toningstrening nr. 1
- 5-minutters dynamisk stretching-oppvarming
- 4 sett med 8 kettlebell deadlifts
- 3 sett med 10 armhevinger
- 3 sett med 10 omvendte lunger på hvert ben (20 totalt)
- 3 sett med 8 dumbbell rader på hver side
- 4 sett med 10 faste hantelpresser
Helkropps toningstrening nr. 2
- 5-minutters dynamisk stretching-oppvarming
- 4 sett med 8 beger-knebøy
- 3 sett med 6 pull-ups
- 4 sett med 10 kettlebell-svinger
- 3 sett med 8 hantelbenkpresser
- 4 sett med 10 vektstellrekke
- 3 sett med 8 benkedunker
Cardio for vekttap
For vekttap og toning cardio, kan du ikke slå intervalltrening. Å øke din cardio-intensitet ved å gjøre intervaller sparer ikke bare deg tid, men betyr også at du fortsetter å forbrenne fett lenge etter at du er ferdig med økten. Intervalltrening innebærer å veksle mellom all-out bursts av maksimal innsats og litt lengre, litt enklere kondisjonstrening.
Det fine med intervalltrening er at du kan bruke hvilken som helst treningsapparat for kondisjonstrening, eller prøve noe litt annerledes som sprinting utenfor. Innlemme disse to vekttap-kondisjonstreningene i den ukentlige rutinen.
Vekttap Cardio trening nr. 1
- 5-minutters oppvarming med moderat intensitet
- 10 sekunder med maksimal intensitet
- 80 sekunder stabil tilstand
- Gjenta intervallene i totalt 20 minutter
- 5 minutters avkjøling med lav til moderat intensitet
Vekttap Cardio trening nr. 2
- 5-minutters oppvarming med moderat intensitet
- 1 minutt med jevn tilstand
- 1 minutt hvile
- Gjenta intervallene 5 ganger i totalt 10 minutter
- 30 sekunder sprint
- 30 sekunder hviler
- Gjenta intervallene 10 ganger i totalt 10 minutter
- 1 minutt med jevn tilstand
- 30 sekunder hvile
- Gjenta intervallene 5 ganger i totalt 7 minutter og 30 sekunder
- 5 minutters avkjøling med lav til moderat intensitet
Kosthold for vekttap
Kosthold er også viktig - du vil ikke gå ned i vekt og tone opp med mindre du også reduserer matinntaket. Bli kvitt søppelmat fra kostholdet ditt, fokuser på hele matvarer som holder deg følelse full, inkludert:
- Grønnkål, brokkoli, rosenkål og andre grønnsaker med mye fiber
- Velsmakende frukt med lite sukker og fiberrikt som bringebær, bjørnebær og blåbær
- Magert kjøtt som kyllingbryst og fisk som tilapia med lavt fettinnhold
- Melk og ost med sterk smak, som parmesan og skarp cheddar, slik at du ikke trenger like mye
- Helkornet og grodd hvetebrød med høyt fiber-, vitamin- og mineralinnhold
Mål å miste en til to kilo per uke. Det betyr at du må kutte 3500 kalorier for å miste 1 kilo fett. Å redusere det daglige kaloriinntaket med 500 vil gi et tap på 1 pund hver uke.
Å legge til trening bør ta deg nærmere 2-pund per uke-merke. Hvis du treffer et vekttapplatå, kan du legge til 10 til 40 minutter med cardio med moderat intensitet etter hver intervalltrening.
