Selv om den klassiske vektstangen benkepress har vært en stift i motstandstreningsprogrammer i flere tiår, kan det være på tide å slippe vektstangen og plukke opp et par manualer. Avhengig av målene dine, kan imidlertid en variant være overlegen.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
Konstantene mellom hantelen og vektstangbenkpressen er de viktigste muskelgruppene som de begge jobber, de som er bryst, skuldre og triceps. Forskjellene kommer med mengden vekt som kan brukes, stabilitetsbehovet, delingen av vekten mellom de to armene og forskjellen i grep.
The Barbell Bench Press
Barbellbenkpressen er det klassiske trekket du vil se treningsentusiaster gjøre i treningsstudioet. Det er også omtalt i idretter som styrkeløft og fotball som en test av overkroppsstyrken.
Når du sammenligner det med hantelpressen, kan vektstangvariasjonen bruke mer vekt - og det er en fordel for deg. Siden stangen er festet, er det mindre stabilitet som kreves for å fullføre heisen slik at hovedmusklene i brystet, skuldrene og triceps kan utøve mer kraft. Fra et rent styrke gevinstperspektiv er dette nøkkelen.
Følg fem trinn for å fullføre benkpress effektivt:
- Bruk en benk som lar stangen festes. Bruk alltid en spotter for å hjelpe deg med å fjerne vektstangen fra racket, få øye på deg under treningen og hjelpe deg med å rekke vektstangen når du er ferdig.
- Liggende på benken, ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden.
- Hold abs opptatt når spotteren din hjelper deg med å fjerne stangen og bringe den over skuldernivået.
- Ta pusten mens du sakte senker baren til midt til nedre bryst og holder albuene 45 grader til kroppen. Tenk på å trekke skulderbladene bakover og sammen når du senker stangen for å skape en stabil base å jobbe fra.
- Bank lett på brystet med baren og kjør føttene ned i bakken mens du holder ryggen flat til benken mens du trykker stangen tilbake mot taket.
The Dumbbell Bench Press
Mens hantelen benkpress er begrenset i mengden vekt som kan brukes sammenlignet med vektstang benkpress, gir denne variasjonen noen fordeler barbell benkpress ikke har.
For det første krever hantelen benkpress mer stabilitet ved skulder og skulderbelte, noe som bidrar til å styrke stabilisatormusklene.
For det andre, fordi hantlene er uavhengige, grepet som kan brukes, kan variere fra 90 grader ved skulderen til 45 grader og helt til et nøytralt grep, der knokene på hendene vender mot hverandre.
Evnen til å variere grepet ditt til 45 grader eller til et nøytralt grep lar deg målrette musklene litt annerledes, og lar deg også oppnå en vinkel på skulderen som er mer gunstig for de som har hatt - eller har for øyeblikket - skulderproblemer..
Til slutt krever ikke hantelbenkpressen en spotter som om svikt oppnås med øvelsen, manualene kan ganske enkelt slippes til siden uten å bekymre deg for å bli fanget under stangen.
For å utføre hantelbenkpressen, fullfør de samme trinnene som vektstangbenkpressen, men merk at det ikke er behov for en spotter.
- Kom i posisjon ved å sitte på en benk med hantlene som hviler på lårene.
- Len deg tilbake med å bringe hantlene til skuldernivå og trykk dem mot taket.
- Derfra er trinnene nøyaktig det samme som en vektstangbenk, men grepet som kan brukes kan variere.
