Bicepsene består av to deler - biceps brachii og brachialis. Biceps brachii har et langt og kort hode, og brachialis sitter på sidene av disse segmentene. Godt definerte biceps har et robust, avrundet utseende når de er på plass. Fett i stedet for muskler er subkutant, noe som betyr at det ligger rett under huden. Den beste måten å forbrenne dette fettet på er gjennom kostholdsendringer og trening. Vær klar over at fullt vekttap er den eneste måten å miste fett på ett område.
Trinn 1
Kutt ned kalorier for å fremme et kaloriunderskudd. Når du spiser færre kalorier enn kroppen trenger for daglige funksjoner, bruker du opp lagret fett til energi som kommer fra alle steder, inkludert biceps. Overvåk inntaket ditt i et døgn og reduser det med 500 til 1000 kalorier. Dette vil fremme 1 til 2 pund. av vekttap i uken.
Steg 2
Erstatt mat med høyt kaloriinnhold med tett mat med lite energi. Mat med lav energi tetthet tar mye volum, men har lite kalorier. Sentrer kostholdet ditt på matvarer som magert kjøtt, fullkorn, frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite fett.
Trinn 3
Drikk vann gjennom dagen. Å velge vann fremfor søt te, dessertkaffe, slushies og sukkerholdig fruktdrikke vil spare deg for tomme kalorier. Vann hjelper deg også med å hydrere kroppen din og hjelper deg med å fylle deg opp når du drikker den med måltider.
Trinn 4
Kontroller sulten ved å spise snacks mellom måltidene. Hvis du venter i lange timer mellom måltidene, risikerer du å bli sulten, og dette kan føre til at du overspiser. Spis en liten matbit to til tre timer etter hvert måltid for å forhindre at dette skjer. MayoClinic.com anbefaler å holde disse snacks mellom 100 og 200 kalorier. Et skivet eple med 1 ss. av peanøttsmør faller innenfor dette området.
Trinn 5
Hopp på en elliptisk trener for å gjøre kondisjonstrening. Alle former for kardio fører til full vekttap, men elliptisk trening aktiverer armene når du gjør det. Sikt på 60 til 90 minutter med cardio og trening fire eller fem dager i uken for de raskeste resultatene. Øk motstanden på maskinen for å fremme mer arbeid ved armene.
Trinn 6
Utfør bicepsøvelser for å forbedre definisjonen når du går ned i vekt. Bruk manualer og utfør øvelser med forskjellige håndgrep for å maksimere rekrutteringen av muskelfibre, for eksempel vanlige krøller, hammerkrøller og omvendt gripekrøller. Sikt på 10 til 12 reps, gjør fire eller fem sett og trener to eller tre dager i uken. Hold overarmene tett ved sidene når du gjør øvelsene dine, og ikke hopp hoftene frem for å få fart.
Tips
For å sikre at du skaper muskelbalanse, kan du inkludere noen tricepsøvelser i vekttreningsprogrammet ditt, for eksempel dips, liggende triceps-utvidelser og triceps-tilbakeslag.
