Personer med diabetes, særlig type 2-diabetes, er to til fire ganger mer sannsynlig å utvikle hjerte- og karsykdommer enn personer uten tilstanden, ifølge Johns Hopkins Medicine. Faktisk er hjerte- og karsykdommer - som inkluderer hjertesykdommer, hjertesvikt og hjerneslag - den viktigste dødsårsaken for personer med diabetes type 2.
Derfor er en av de viktigste måtene å håndtere begge disse forholdene etter å ha en hjerte-sunn måltidsplan. Sunne valg av mat hjelper ikke bare med å kontrollere blodsukkeret, men hjelper også med å senke kolesterolet og blodtrykket, noe som gir et mye sunnere hjerte.
Å spise for hjertet ditt med diabetes
Du vil ønske å innlemme smarte valg av mat for både diabetes og hjertehelse i kostholdet ditt. Ifølge American Heart Association (AHA) inkluderer det å kontrollere det totale inntaket av karbohydrater og velge komplekse karbohydrater (for eksempel fullkornsbrød) fremfor raffinerte karbohydrater (som hvitt brød, brus og godteri).
Du bør også spise rikelig med frukt og grønnsaker; magre proteiner som fjærkre, tofu og fisk; og hjerte-sunt fett som finnes i nøtter, frø, avokado, lite fett meieri og olivenolje. Unngå eller begrens mat som er rik på mettet og / eller transfett, for eksempel stekt mat, fet kjøtt og bearbeidet mat.
"Det er veldig viktig å få mer fiber, spesielt fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, " forteller Heidi Karner, MS, RDN, LDN, ved Joslin Diabetes Center, til LIVESTRONG.com. Velg grønnsaker som brokkoli, asparges og blomkål, ifølge American Diabetes Association (ADA). Fiber hjelper med kontroll av blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom, ifølge Harvard Health Publishing.
Selv om denne måltidsplanen innebærer å redusere det totale fettinntaket, råder Karner pasienter til å fortsette å "inkludere hjerte-sunt fett som omega-3-fettsyrene i fisk" fordi omega-3 er kjent for å fremme hjertehelse, ifølge Mayo Clinic. I tillegg til laks, er fisk som makrell, sild og sardiner spesielt høyt i omega-3s, det samme er chia- og linfrø og valnøtter.
Karner sier også å begrense natriuminntaket fordi overflødig salt i blodomløpet kan øke blodtrykket ditt. Dette betyr å redusere natrium til under 2300 mg om dagen, ifølge AHA.
Å miste vekt og / eller opprettholde en sunn vekt er også en stor del av å forbedre både type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer. "Selv å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten din kan utgjøre en stor forskjell, " sier Karner.
Totalt sett legger hun til at den største takeawayen er å spise hele matvarer i stedet for bearbeidede. Hel mat er alltid det beste valget for alle diett, men de er spesielt viktige for diabetes og hjertehelse.
Ideer med hjertelig sunn frokost
Helkorn, frukt og grønnsaker og små mengder hjertesunt fett er en flott måte å starte dagen på. Du får fiber fra korn og produserer, og hjertesunt fett gir kroppen energi uten å spike blodsukker. I tillegg fremmer både fiber og sunt fett en følelse av fylde som kan hindre deg i å spise for mange kalorier og hjelpe deg å være fornøyd lenger.
Her er noen sunne frokostideer, ifølge Karner og Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 kopp kokt stålsnitt havregryn toppet med en liten banan og en håndfull nøtter
- 6 gram yoghurt med lite fett, lite sukker (mindre enn 15 gram) blandet med friske bær og en liten håndfull nøtter
- 1 skive spiret korn toast toppet med peanøttsmør og epleskiver
Keeping It Heart-Health at lunsj
Hvis du er på jobb, er det best å ta med egen mat i stedet for å kjøpe lunsj fra hjørne deli. Restaurantmat inkluderer ofte ekstra salt, sukker og usunt fett, ifølge ADA. Hvis du spiser ute, kan du vurdere å bestille en salat eller et måltid som legger vekt på grønnsaker og magert protein.
Enten du pakker lunsj eller kjøper en, prøv:
- Grillet laks med dampet brokkoli og brun ris
- Hel-hvet pitabrød med bulgur-hvete salat og hvitkjøtt kylling
- Bladige greener med hvitkjøtt kylling, svarte bønner, mais, agurker, paprika og lett dressing
- Blomkål med linser eller quinoa og tofu
Hva du skal spise til middag
Middag er ofte det største måltidet om dagen, og det er derfor det er spesielt viktig å styre inntaket av kalori og porsjon om kvelden. Å nyte kjøttfrie måltider kan være en god måte å oppnå dette på. Karner og Sin anbefaler:
- Grønnsakskryt med bakt tofu, servert med langkornet ris
- Linsesuppe med et stykke fullkornet eller rosenrød brød og en sidesalat med dressing på olivenolje
- Bakt kylling og ikke-stivelsesholdige grønnsaker med quinoa
- Fullkorns tortilla med svarte bønner, hvitkjøtt kylling, salat, tomat, ost med fett og salsa
- Fisk med stekte poteter og dampede grønnsaker
Hjertesunne snacks
Hvis du er sulten mellom måltidene, kan du ta en liten, lavkarbo, proteinrik snack. Karner og Sin foreslår:
- En liten håndfull nøtter strødd på toppen av gresk yoghurt med lite sukker
- Hummus og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, agurker, selleri og tomater
- Et stykke frisk frukt med nøttesmør (peanøttsmør, mandelsmør, solsikkefrøsmør)
- Et stykke spiret korn toast med skivet avokado og tomat på toppen
