Mens den omvendte knasen effektivt trener magen, kan det være en smertefull øvelse å utføre for noen individer. Måten den omvendte knasen utføres på, spiller en stor rolle i å holde treningen smertefri; noen mennesker vil imidlertid kreve endringer i øvelsen slik at smerter ikke oppstår. Læring riktig teknikk så vel som modifikasjoner vil sikre at du utfører den motsatte knaseren trygt og vil tillate deg å ta en bedre beslutning om dens inkludering i magetreningsprogrammet.
Riktig form
Sitt på gulvet og len deg tilbake slik at ryggen og hodet er flatt på gulvet. Strekk bena bort fra kroppen din, men hold rumpa sammen. Legg hendene under rumpa, rett under ryggraden, med håndflatene flate på gulvet. Løft beina oppover mens du holder beina rette ved å bøye deg på hoftene. Når bena er vinkelrett på gulvet, senk bena til hælene er omtrent 1 tomme fra gulvet. Gjenta løft og senking av bena.
Why It Hurts
Det største problemet med smerter i korsryggen fra den øvre crunch-øvelsen stammer fra overflødig krumning i ryggraden. Personer med større bunner vil ha overflødig dreiemoment på korsryggen når beina kommer nærmere gulvet. Dette skyldes at hoftene roterer nedover for å la beina komme til gulvet. Det andre store problemet er mangel på fleksibilitet i korsryggen eller hamstrings. Dette vil føre til at du kjenner en smertefull strekk i korsryggen når beina når vinkelrett stilling. Personer som allerede har problemer med korsryggen, for eksempel degenererende plater, vil også oppleve smerter som utfører denne øvelsen fordi bevegelsen forårsaker mindre ryggmargskompresjon, da ryggraden må svinge for å løfte bena.
modifikasjoner
Den enkleste modifiseringen av den motsatte crunch-øvelsen er å begrense bevegelsesområdet du bruker under bevegelsen. En generell tommelfingerregel er å ikke løfte bena oppover eller la dem gå nedover til smertepunktet. For eksempel, hvis du begynner å føle smerte når bena er 2 inches fra gulvet, bare senk dem til 1 fot fra gulvet. Du kan også bøye knærne litt for å redusere mengden motstand du beveger deg under heisen.
betraktninger
På den annen side kan det hende at noen enkeltpersoner synes at denne øvelsen er for lett og kanskje ikke opplever ryggplager i det hele tatt. En vanlig anbefaling er å legge ankelvekter for å øke vektmengden du må løfte under treningen; Imidlertid kan denne vektøkningen utløse smerter i korsryggen under treningen. Begynn med mindre vekter og fortsett til tyngre vekter når du tester hvordan korsryggen føles med bruk av ankelvekter.
