Å gjøre musklene dine kraftigere kan hjelpe dem å bli større og øke din atletiske ytelse. Makt er en kombinasjon av fart og styrke, bemerker styrketrener David Sandler. Det perfekte eksemplet på dette er et olympisk løft som risten, der løfteren løfter en tung belastning utrolig raskt. Å bygge kraft krever en spesialisert tilnærming til trening.
Trinn 1
Baser programmet rundt sammensatte bevegelser, for eksempel knebøy, luftpresser, dødløfter og benkpresser. Disse trekkene rekrutterer flere muskelfibre enn isolasjonsbevegelser med en ledd. Isolasjonsbevegelser kan faktisk gjøre deg mindre kraftig, ettersom de ikke er funksjonelle og kan ha en negativ innvirkning på din samlede styrke, skriver trener Robert dos Remedios i "Power Training."
Steg 2
Utfør økter for hele kroppen. Kroppen din er kraftigere som en helhet enn den er når du prøver å skille den inn i forskjellige deler. Tren tre ganger per uke - en økt på mandag eller tirsdag, den andre i midten av uken og den siste i helgen.
Trinn 3
Løft eksplosivt. For å utvikle kraft trenger du ikke massivt tunge vekter, ifølge trener Jon-Erik Kawamoto, som råder at du bruker rundt 60 prosent av maksimalt en repetisjon på hver øvelse. Utfør fem til seks sett med to til tre reps.
Trinn 4
Legg til tyngre trening når du er komfortabel med å løfte i fart. For å bygge maksimal kraft, løfter du rundt 85 prosent av maksimalt ett rep, anbefaler Sandler. Utfør fire til fem sett med seks reps.
Trinn 5
Vektt vektene hver uke. Fullfør en uke med retningslinjene for vekt på 60 prosent og jobb virkelig med hastighet, og gå deretter til 85 prosent neste uke for å bygge styrke.
Trinn 6
Legg band og kjeder i treningen din. Øvelser som kjedebenkpresser, der du løfter en tung kjede over hver ende av vektstangen når du trykker på benken, eller bandmer dødløfter, utført ved å binde et bånd over stangen, stå på endene og dødløft kan øke kraften. Et advarsel fra London-baserte styrketrener Nick Mitchell - disse metodene skal bare brukes av avanserte trenere som har trent i minimum 12 måneder, og bare bruke dem i tre uker av gangen.
Trinn 7
Suppler rutinen din med plyometriske øvelser. Disse inkluderer tupphopp, brede hopp, klapp pushups og medisin ball smeller. Velg to per trening og gjør dem på slutten av oppvarmingen, og fullfør fem sett med tre til fem reps.
Advarsel
Ta kontakt med legen din før du starter en rutine, og konsulter en kvalifisert trener eller styrketrener før du utfører mer komplekse øvelser.
