I årevis har du sikkert hørt at det er dårlig å spise før sengetid . Og det kan være sant hvis du er fastende. Men å spise om natten er ikke en vektøkning trigger, så du er ok hvis du snacks på en granateple eller spiser datoer om natten. Det er faktisk mange overraskende fordeler med en nattbit.
1. Forbedrer syntese over natten
En av de vanligste grunnene til at du ikke har spist før sengetid, er at det vil føre til at du går opp i vekt. Og sikker på at det ikke er bra for midjen din å binde på snacks i sengen. Men det viser seg at måltider om natten faktisk kan hjelpe deg med å forbedre kroppens utseende.
En studie i næringsstoffer i januar 2015 fant at en sengetid på nattetid hjalp menn med å syntetisere muskler i søvne. Forskerne i studien anbefalte å begrense måltidet til 150 kalorier for best mulig effekt. En studie publisert i desember 2017 i Journal of Nutrition antyder 40 gram protein til dine nattlige måltider. Det er litt mer enn 150 kalorier, men det er fortsatt en god idé å holde seg til proteiner.
Men du fyller 150 kalorier, den gode nyheten er at du ikke går opp i vekt. Og hvis du er det, er det muskelvekt. Nå er det den typen vekt du vil øke, ikke sant? Hvilken vekt som gjør at kroppen din ser tonet og passform ut, ikke myk.
2. Forbedrer morgenmetabolismen
Hvis du er opptatt av å gå opp i vekt, vil du ikke forsømme metabolismen. Det er prosessen som kroppen din bruker for å konvertere mat til energi. Når den ikke fungerer på sitt fulle, vil kroppen lagre mer fett. Så hvis du vil gå ned i vekt, vil du sikre at stoffskiftet fungerer på sitt beste.
Nyere studier viser at det å spise før har en seng som har en positiv innvirkning på stoffskiftet om morgenen. Både friske menn og kvinner som var overvektige hadde ifølge Nutrients- studien forbedret metabolismen fra sengetidene. Studien viste at det å spise en liten matbit før sengetid får stoffskiftet til å sparke i utstyr om morgenen. Så når du spiser frokost, vil kroppen ha en enklere tid på å gjøre maten om til energi.
En studie fra British Journal of Nutrition i januar 2014 hadde lignende resultater. Deltakerne - aktive menn - viste økt metabolsk aktivitet om morgenen. Denne studien bemerket forbedrede metabolske virkninger av å spise forskjellige proteiner og karbohydrater, noe som betyr at du ikke trenger å begrense snacks til en proteinbar for å få denne fordelen.
3. Forbedrer morgenappetitten
Det kan høres ut som intuitivt, men å spise før sengetid kan gjøre deg mindre sulten på frokost om morgenen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det en god start å redusere appetitten. Så mens en matbit før føtten høres ut som mer mat, kan det hende det ikke er så lenge du lytter til den reduserte appetitten som kommer til frokost.
Ernæringsstudien undersøkte kapasiteten til sene kvelder for å redusere sult om morgenen. Forskerne fokuserte på populasjoner av menn som var sunne og atletiske og kvinner som var overvektige. Det var tegn på glykemiske tilbakeslag i kvinnene som ble studert, men regelmessige treningsøkter bekjempet denne effekten. Fortsatt må ytterligere studier gjøres på andre populasjoner, for eksempel friske kvinner, før påstander kan fremsettes.
En studie i utgaven 14. august av British Journal of Nutrition fokuserte også på kvinner som var overvektige. De observerte de samme bivirkningene som Nutrients- studien. Artikkelen bemerket reduksjonen i morgenappetitten etter inntak av en sengetid til sengetid. Forskning fortsetter å gi bevis for at å spise om natten kan redusere morgenlysten.
4. Noen matvarer hjelper deg med å sove
En av fordelene med å spise før sengetid som ikke handler om vekt, er dens evne til å hjelpe deg med å sove. Du er kanskje ikke klar over dette, men noen matvarer inneholder næringsstoffer som forbedrer søvnfunksjonen. Så hvis du spiser en matbit som er fullpakket med melatonin, for eksempel, har du sannsynligvis enklere tid på å sovne. I noen tilfeller vil det til og med hjelpe deg å sove.
En ernæringsartikkel fra april 2017 så på melatoninnivået i visse matvarer og fant ut at snacks med tilsetninger som nøtter og hvete gir en god mengde melatonin. En studie i mars 2015 av Neuron påpeker den viktige rollen melatonin spiller i å falle og sovne - noe som er spesielt nyttig for de som lider av søvnløshet.
Melatonin er et hormon som er laget i kroppen din som regulerer søvnsyklusen, med nivåer som går opp om natten og kommer ned om morgenen. Mange mennesker supplerer med melatonin for å forbedre søvnen, men å legge til mat som inneholder det naturlige hormonet kan fungere like bra.
De beste nattmatmatene
Med så mange fordeler, hvorfor skulle du ikke ønske å spise en nattbit? Det er på tide å forkaste myten om at å spise før sengetid vil få deg til å gå opp i vekt ettersom forskning har vist at måltider før leggetid faktisk kan gjøre det motsatte. Som med enhver kostholdsvedtak, vil du imidlertid sørge for at du velger riktig mat for å oppnå best mulig resultat.
Hvis målet ditt er å regulere sulten og energibruken din, er rug den perfekte sengetiden til sengetid. En studie publisert i PLoS One i mars 2016 fant at å spise rug før sengetid kan forbedre glykemisk regulering. Det betyr at det reduserer blodsukkerspikene og plummets. Så når du våkner, vil du ikke føle deg sulten etter frokosten.
Enten du prøver å gå ned i vekt eller bare leter etter en velsmakende matbit, er det mange alternativer. Og du kan like gjerne gå etter mat som vil forbedre søvnen din. En ernæringsstudie fra april 2017 gir en omfattende liste over matpakket med melatonin:
- nøtter
- Korn
- Svinekjøtt
- Laks
- Tørkede egg
- Kumelk
- Helkornsris
- Hvete
- Bygg
- Havre
- Tranebær
- linser
- pistasjenøtter
- Grønne bønner
- Svart pepper
- druer
- jordbær
- kirsebær
Finn riktig snacks
Protein er et utmerket alternativ for en sengetid på nattetid. Du kan prøve å spise peanøttsmør på rug for å kombinere anbefalinger fra to studier. Men hvis du heller vil ha noe søtt, kan du prøve frukt.
Å spise granateple om natten er like bra som en peanøttsmørbrød. Sjokolade er derimot ikke den beste snacks. Jada, det vil dempe sukkertrangen, men den har også koffein, noe som kan gjøre det vanskeligere for deg å sove.
Uansett hva du velger, hold det og lett. Selv om du spiser før sengetid, betyr ikke det at du går opp i vekt, men å gå til sengs med full mage kan være ubehagelig og kan også gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Dessuten oppleves fordelene med å spise om natten best med små snacks.
