Stramme quadriceps muskler slår både de mest aktive og mest stillesittende av mennesker. Hvis du er en vanlig løper eller styrketrener, vil du oppdage at kvadratene dine kan stramme opp etter en grov trening eller skade. For de som ikke beveger seg like mye, kan svake hoftefleksorer og gluter forårsake ødeleggelser både på quads og hamstrings.
Etter at musklene er ordentlig varmet opp, gjør du noen strekninger for de trange firemennene - du vil føle dem løsne på kort tid.
Statiske quadriceps-strekk
Denne stående strekningen er sannsynligvis din umiddelbare tur til når du vil strekke quads, men visste du at det kan gjøres liggende eller på din side også?
Slik gjør du det: Kom deg i din foretrukne stilling - enten du står, ligger på siden eller ligger på magen - og bruk høyre hånd for å rekke tilbake og trekke høyre fot mot glutene. Du skal føle en god strekk foran på låret, men ikke gå langt nok til at det gjør vondt. For en dypere strekning, trekk hoften litt bakover. Hold i 20 til 30 sekunder, slipp og gjenta på det andre benet.
For å gjøre dette til en dynamisk strekning, ta et skritt frem etter å ha løslatt beinet fra strekningen. Gjenta på den andre siden, så du strekker deg og går fremover.
Hip Flexor strekk
Selv om denne strekningen fokuserer på hofteflektorene dine, er den også rettet mot toppen av quadriceps-musklene og vil bidra til å løsne hele området.
Slik gjør du det: Knel ned med det ene kneet på gulvet og en fot foran deg, kneet bøyd. Skyv hoftene fremover, hold ryggen rett. Hold i rundt 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta på den andre siden.
Knelende TA-strekk
Det ser ut som en enkel strekning, men du vil føle det gjennom hele quadriceps.
Slik gjør du det: Kne på en matte med knærne i hoftebredden fra hverandre og armene hviler ved din side. Len deg bakover og flytt vekten din for å flytte hoftene nærmere hælene. Plasser armene bak føttene, støtt deg forsiktig med fingertuppene. Hold i 30 sekunder og slipp.
Standing Lunge Stretch
Du kan også gjøre denne strekningen dynamisk ved å ta store skritt fremover etter hver sprengstrekning.
Slik gjør du det: Stå med føttene sammen og armene ved siden av deg. Gå fremover med høyre fot og hold venstre fot på plass. Skift vekten til fremre fot, og kjenn på en strekning i firbenene på bakbenet. Hold det fremre kneet bak forreste fotboks, og hold overkroppen oppreist. Hold i 30 sekunder, slipp og gjenta på den andre siden.
