Enten du kaller det en stabilitetsball, sveitsisk ball eller balansekule, kan du bruke den til å trene kjernen din. Spesifikke trekk, for eksempel ballkramper, ballpasseringer og ruller ut, målretter ab musklene dine direkte, men å gjøre noe så enkelt som å sprite på ballen utfordrer hele kjernen din, som inkluderer rygg- og hoftemuskulaturen, til å være sterkere og sunnere.
Bevis for kjernestyrke
En av de viktigste rollene til kjernen din er å hjelpe til med stabiliteten i bekkenet. Bare å sitte på en stabilitetsball, i motsetning til en statisk stol, utfordrer din balanse og stabilitet, og krever dermed aktivering av kjernen din. En studie publisert i en utgave fra 2015 av Human Factors, viste at å gjøre bekkenrotasjonsøvelser, for eksempel å bevege seg foran til rygg eller fra side til side, mens du sitter på en stabilitetsball også er en effektiv måte å starte kjernemuskulæraktivering. Å sprette er en variant av disse rotasjonene, da det krever at du bruker kjernen din for å holde deg oppreist og balansert på ballen, akkurat som om du ruller bekkenet rundt mens du sitter.
Hvordan sprette
For å effektivt jobbe kjernen din, bruk riktig form og teknikk når du spretter.
Trinn 1
Sitt på en treningsball. Plante føttene hofte-avstand fra hverandre.
Steg 2
Trekk mageknappen inn mot ryggraden når du begynner å sprette. Fokuser på handlingen oppover, og hold handlingen liten med det første. Når du føler deg mer komfortabel, kan du sprette litt høyere. Du kan til og med løfte føttene fra gulvet når du går opp.
Trinn 3
Varier armbevegelsene dine når du spretter, når du går opp og ned eller foran til rygg. Hvis du føler deg ustabil, kan du gjerne hvile hendene på ballen langs hoftene for å forhindre deg i å rulle ned på gulvet.
Trinn 4
Sprette i flere minutter som en oppvarming for en ab-rutine for hele kroppen.
Velge riktig størrelse
Å sprette vil være mest komfortabelt, trygt og effektivt når du bruker stabilitetsballen i riktig størrelse. Bruk disse tipsene for å finne ut om ballen din passer for deg:
- Når du sitter på ballen, skal føttene lett hvile flatt på gulvet.
- Knærne stemmer overens med bekkenet og gjør 90 graders vinkel når du sitter. Lårene skal være parallelle med gulvet.
- Hodet, skuldrene og hoftene stiller seg opp når du setter deg rett opp. Du finner det ikke nødvendig å lene deg fremover eller bakover for å skape 90-graders knevinkel.
Baller kommer i flere størrelser, fra 45 til 85 centimeter. De fleste som er mellom 5'1 "og 5 '8" vil trenge en ball på 55 centimeter. De som er høyere - 5'9 "til 6'3" - bør gå i 65 centimeter; enda høyere bør nå for de største størrelsene. Personer som er kortere enn 5'1 "vil sannsynligvis trenge en 45 centimeter ball.
Avrund treningen
Å sprette styrker kjernen din, men det gir deg ikke en omfattende trening. Bruk ballen til å gjøre andre trekk som vil gi deg et funksjonelt, sunt kraftverk:
Knaser av ballen: Ligg med korsryggen på ballen, legg hendene bak hodet og krøll overkroppen mot lårene.
Ryggforlengelser: Legg magen først på ballen, bena forlenget rett bak deg. Plasser hendene ved ørene, og løft brystet opp og bort fra ballen.
Fuglehunder: Sett magen på ballen med hendene og føttene på gulvet. Alternativt forleng høyre arm / venstre ben og venstre arm / høyre ben til motsatte sider av rommet.
Side crunches: Legg høyre side midje på en stabilitet ball og støtt føttene mot en vegg for balanse. Plasser hendene bak hodet og klem oppover for å arbeide på venstre side. Vend veibeskrivelser.
