For å miste 10 kilo på fire uker, trenger du disiplin og et strengt kosthold. Maten du spiser gjenspeiler antallet som blir avslørt når du tråkker på skalaen, og det tar mer enn en trening å opprettholde jevn vekttap.
Hvis du velger å begrense kaloriene og fylle opp med næringsstofftett mat vil du hjelpe deg med å oppnå ønsket vektnedgangsmål.
Ved tallene
Et sunt vekttap er 1 til 2 pund per uke. Å sikte på å miste 10 pund på fire uker betyr at du i gjennomsnitt må miste 2, 5 pund per uke. Husk at det å miste mer enn 2 kilo i uken kan bety at noen av de kiloene du taper kan inkludere din dyrebare muskelmasse og vann.
Å miste vekt handler om å forbrenne flere kalorier enn du bruker hver dag. For å miste 1 kilo, må du forbrenne 3500 kalorier. Å forbrenne 1 250 kalorier om dagen, bør føre til vekttap du trenger for å nå målet ditt.
Begrens kaloriene
Vekttap er resultatet av å skape et kaloriunderskudd. Velg å overvåke kaloriinntaket hver dag for å holde deg på sporet for et ukentlig vekttap. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler at kvinner ikke faller under 1200 kalorier per dag, og at menn ikke faller under 1500 kalorier.
Et kaloriunderskudd kan komme fra både å begrense kaloriene og trene. Kanskje du forbrenner 500 kalorier i trening og kutter ned 1000 kalorier fra matinntaket.
Velg mat klokt
Å ta smarte valg av mat vil spare deg for hundrevis av kalorier for å fremme et raskere vekttap. Velg å konsumere melkeprodukter med lite fett i stedet for vanlige meieriprodukter. Produkter med lite fett inneholder alle de samme næringsstoffene, men inneholder ikke mettet fett. Velg magert kjøttkutt eller bønner for proteinkildene dine i stedet for rødt kjøtt, som inneholder mye mettet fett.
Vær oppmerksom på å konsumere et balansert kosthold. McKinley Health Center anbefaler et kosthold som inneholder 45 til 65 prosent sunne karbohydrater, 20 til 35 prosent sunt fett som enumettet fett og 10 til 35 prosent magre proteiner.
Fyll på fiber
Fiberfylte matvarer vil hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de fremmer en følelse av fylde. Det å føle deg full og fornøyd vil forhindre at du overspiser usunn mat senere på dagen. Hele korn, frukt, grønnsaker og bønner er alle sunne kilder til fiber. Anbefalt fiberinntak er 25 til 30 gram per dag. Legg fiber til hver av dine daglige måltider og snacks for å holde deg fornøyd.
Holder vekten av
Problemet med de fleste kostholdsplaner er at de blir sett på som midlertidige. Hvis du vil beholde de 10 kilo du nettopp mistet fra å krype igjen, må du fortsette å følge ditt sunne, kalorifattige diett- og treningsprogram.
For å hjelpe deg med å holde deg på kurset, endre vanlig atferd som fører til overspising, for eksempel sinnløs snacking foran fjernsynet eller å hoppe over måltider, noe som kan gjøre deg så sulten på neste måltid at du overdriver.
Academy of Nutrition and Dietetics antyder også at du sporer inntaket ditt. OG bemerker at det er mer sannsynlig at folk som sporer måltidene, opprettholder vekttapet. Bruk en matdagbok online for å hjelpe deg med å overvåke valg av mat og kalorier.
